Je hebt de meeste dagen van de week een continue wandeling van 30 minuten gekregen. Maar u krijgt niet de resultaten die u verwachtte. Hoe kunt u uw looptraining stimuleren om ervoor te zorgen dat u matige intensiteitsoefeningen krijgt?
Wanneer lopen niet werkt, moet u de intensiteit versterken
Uw lichaam transformeert alleen wanneer het een verandering in de normale routine detecteert. Je lichaam is gewend aan de hoeveelheid en intensiteit van lichaamsbeweging die je het elke dag geeft.
Dit is uw basislijn. Je moet boven je basislijn presteren om je lichaam te triggeren om substantiële veranderingen aan te brengen.
Als je jezelf uitdaagt met een snelheid boven je gebruikelijke loopritme of door heuvels toe te voegen, zal het de systemen van je lichaam dwingen om te reageren. Je lichaam zal in kortere tijd meer energie moeten produceren en mogelijk wat opgeslagen vet gebruiken om dat te doen. Je lichaam zal ook reageren door nieuwe spier- en energiesystemen te bouwen, zodat het klaar is om de uitdaging in de toekomst opnieuw aan te gaan.
Oefenintensiteit is relatief
We hebben allemaal een ander niveau van fitness- en inspanningstolerantie. Om te weten of uw fysieke activiteit zich in de aerobic-oefenzone bevindt, moet u uw pols nemen en nagaan of u 60 tot 85 procent van uw maximale hartslag hebt bereikt. Besteed aandacht aan hoe hard je ademhaalt, en of het wel of niet gemakkelijk komt. Zoek het tempo op dat voorkomt dat je een gesprek voert terwijl je nog steeds in korte zinnen kunt spreken, en bouw het daarna op.
Als je geen probleem hebt om in volledige zinnen te spreken, heb je het vermogen om sneller te gaan of om heuvels toe te voegen of te hellen om een hogere intensiteit te bereiken.
Hill Walking High Intensity Intervals
Trainer Lorra Garrick zegt dat het trainingseffect van slechts 15 minuten intervaltraining met hoge intensiteit aanzienlijk is. Ze suggereert bijvoorbeeld de snelheid om een heuvel op te lopen en dan langzaam naar beneden te komen.
Herhaal de heuvel op en neer zonder te rusten, gedurende 15 minuten. Snelheid zal relatief zijn, maar streven naar een snelheid die je heel hard laat ademen door de top van de heuvel. Je kunt je bergopwaarts herstellen.
Hogere intensiteit Lopend op een vlakke ondergrond
Op een vlakke koers moet je zien hoe snel je moet lopen voordat je het punt bereikt waarop je slechts enkele woorden kunt uithalen. Wanneer u dit punt bereikt, vertraagt u het gedurende een minuut of twee, versnelt u dan opnieuw voor een minuut en herhaalt u. Ga door met deze intervallen gedurende 30 minuten. Als je moeite hebt om snel genoeg te lopen om op dat punt te komen, kijk dan hoe je sneller kunt lopen met een goede houding, armbeweging en een krachtige pas.
Intensiteit toevoegen als flats gemakkelijk zijn
Als je snelste wandeling op de flat je hartslag niet in de krachtige zone brengt, stelt Lorra Garrick deze manieren voor om intervallen met hogere intensiteit toe te voegen:
- Loop heuvels.
- Uw knieën op heuphoogte brengen.
- Draag een verzwaard vest
- Doe schaduwboksen.
- Loop obstakels zoals banken en rotsen op en neer, terwijl je een hoge snelheid aanhoudt.
- Ruw lopen: maak stevige wandelingen op ongelijke paden, zoals die in bos- en bergpaden.
Hogere intensiteit met kinderen
Als u uw kinderen mee moet nemen, dan:
- Investeer in een speciale kinderwagen die ontworpen is om snel te duwen.
- Overweeg je baby in een papoose of rugzak te steken die speciaal is ontworpen om baby’s vast te houden tijdens het lopen.
- Als je kinderen driewielers hebben, laat ze dan niet voor je uitkomen, houd ze bij of leid ze niet.
Meer: Intervallen met hoge intensiteit op de loopband
