Of u nu in een ziekenhuis werkt, als nachtmanager in een hotel, in een 24-uurssupermarkt of bij een avondrestaurant, er zijn ontelbare beroepen die u kunnen dwingen nachtdiensten te maken. Deze late uren kunnen moeilijk zijn voor het lichaam en als u uw slaapschema niet voldoende aanpast, kunt u snel merken dat u lijdt aan slapeloosheid en slaapgebrek.
Als u zich in deze situatie bevindt, vraagt u zich wellicht af hoe u uw slaapplanning kunt aanpassen aan nachtdiensten.
Hoe kan ik mijn slaapschema aanpassen om nachtdienst te werken?
Het is erg moeilijk om een niet-traditioneel slaapschema te onderhouden, maar veel mensen kunnen dit met succes doen.
Ten eerste is het belangrijk dat u uw blootstelling aan ochtendlicht minimaliseert wanneer u van uw dienst komt. Draag indien mogelijk een donkere zonnebril bij het verlaten van het werk. Probeer de blootstelling aan licht zoveel mogelijk te beperken tot nadat je hebt geslapen.
Zoals in alle situaties, is het belangrijk om een regelmatig slaapschema vast te stellen en uw slaapperioden te consolideren. Dat wil zeggen, in plaats van een paar uur per dag te slapen, soms verspreid over de dag, is het beter om te proberen in één lang stuk te slapen zoals je ’s nachts zou doen. Dit zal je lichaam trainen om een nieuw circadiaans ritme vast te stellen, zodat je overdag wakker en ’s nachts wakker kunt zijn.
Wat betekent het circadiane ritme?
Alle diersoorten, inclusief mensen, hebben circadiane ritmes.
Circadiaans ritme verwijst naar uw aangeboren licht-donkercyclus, die wordt bestuurd door uw biologische klok. De lengte van het circadiane ritme van een persoon is ongeveer 24 uur.
Je biologische klok hangt af van je genetische samenstelling. Genen en de eiwitten die ze coderen, kunnen het functioneren van je biologische klok beïnvloeden.
Meer specifiek in zoogdieren, zoals mensen, ligt de biologische klok in gebieden van de hersenen die de suprachiasmatische kernen worden genoemd.
In de loop van de tijd kunnen circadiane cycli zich aanpassen aan externe timing-signalen. Uw circadiane ritme kan zich bijvoorbeeld aanpassen aan regelmatig werkende nachtdiensten. Met andere woorden, nadat je een korte tijd in de nachtdienst hebt gewerkt, bereidt je lichaam zich van nature voor op de slaap wanneer je uitstapt.
Tips om beter te slapen
Als u moeite heeft met lang slapen om zich uitgerust te voelen, zijn er enkele eenvoudige richtlijnen die u kunt volgen.
- Kies een tijdstip waarop je wilt gaan slapen en slaap dan zoveel als je kunt.
- Wanneer je opstaat, blijf op. Sta jezelf niet toe om terug te gaan en meer te slapen.
- Ga naar je werk of doe wat je moet doen tot je volgende geplande bedtijd. Ga dan naar bed op dat moment.
- Slaap zo lang als je kunt.
Uiteindelijk zult u genoeg "slaapschuld" opbouwen dat u genoeg moe zult zijn om voor een langere periode te slapen.
Na verloop van tijd raakt je lichaam gewend aan slapen en werken tijdens deze niet-traditionele uren. Blootstelling aan licht wanneer u opstaat en de blootstelling minimaliseert vlak voordat u gaat slapen, zal ook helpen. Daarnaast is het belangrijk om de standaard slaaprichtlijnen te volgen om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
