Cardiovasculaire oefening kan vooral gunstig zijn voor mensen met diabetes, ook bekend als cardiotraining of aërobe oefening, het verhoogt iemands hartslag naar een hoger dan normaal tempo. Cardiovasculaire oefening kan helpen extra glucose in het lichaam te verbranden en ook de weerstand tegen insuline verminderen, twee effecten die goed zijn voor diabetescontrole.
Een goede cardio-oefeningsroutine heeft veel positieve gezondheidseffecten, zoals:
- Verbetering van de spierkracht
- Verminderen van lichaamsvet
- Verhogen van energieniveau
- Verlaging van de bloeddruk
- Verhogen van het niveau van goede cholesterol
- Vermindering van het risico op coronaire hartziekte
- Versterking van het hart
- Verbetering van de controle van bloedsuikerspiegels
- Verbetering van de bloedsomloop
Het belangrijkste aspect van een cardioroutine kan ook het moeilijkst te bereiken zijn, namelijk regelmaat. De maximale voordelen van cardiotraining worden gerealiseerd wanneer iemand op de meeste dagen van de week oefeningen doet. Dit komt omdat de effecten van de oefening niet permanent zijn, hoewel ze cumulatief zijn. Onderzoek van Duke University suggereert bijvoorbeeld dat wanneer de oefening regelmatig voor de lange termijn wordt gedaan, het lichaam het bloedsuikerniveau aanzienlijk kan helpen verwerken, maar als de oefening maar één keer wordt uitgevoerd, dan duren de effecten slechts ongeveer een dag .
Zorgen voor mensen met diabetes
Zoals altijd moeten mensen met diabetes hun zorgverleners goed op de hoogte houden van alles wat hun gezondheid kan beïnvloeden.
Oefening valt vooral in deze categorie. Praat met uw arts over wat voor soort oefening het beste voor u is en zorg ervoor dat u eventuele vragen of problemen bespreekt die naar voren komen naarmate uw oefenprogramma vordert.
Mensen met diabetes moeten tijdens het sporten speciale aandacht besteden aan hun voeten. De American Diabetes Association stelt voor om silicagel of luchtmiddenzolen te gebruiken, evenals polyester of katoen-polyester sokken om blaren te voorkomen en de voeten droog te houden.
Een Cardio-trainingsprogramma
Een cardio-trainingsprogramma is bedoeld om de ademcapaciteit te vergroten en de algehele gezondheid te verbeteren. Cardio-werk laat het hart sneller kloppen, is ritmisch en omvat de grote spiergroepen, zoals die in de benen. Over het algemeen zal het programma op een bepaald niveau beginnen en dan zal het geleidelijk toenemen naarmate het uithoudingsvermogen wordt opgebouwd.
Veel soorten fysieke activiteiten kunnen worden gecategoriseerd als cardio-oefeningen, waaronder:
- joggen of hardlopen
- wandelen of wandelen
- fietsen
- een traptrede of een elliptische machine gebruiken
- langlaufen
- roeien
- dansen
- zwemmen
hoe een persoon zijn lichaam structureert of haar oefenprogramma zal afhangen van individuele variabelen gerelateerd aan de algehele gezondheid en het huidige fitnessniveau. Omdat mensen met diabetes vaak gecompliceerde gezondheidsproblemen hebben, is het erg belangrijk om met een arts of zorgverlener te praten voordat u begint met een cardio-trainingsregime.
Veel cardio-oefenprogramma’s geven aan hoe vaak, hoe lang en hoe hard iemand moet trainen. Vaak heeft de training betrekking op korte perioden van intense activiteit, gevolgd door perioden van oefeningen met een lagere intensiteit. Een medisch team kan helpen bij het bepalen van de beste training voor een persoon. Persoonlijke trainers zijn ook handig voor het opzetten van een programma en veel sportscholen bieden deze service.
Het bereiken en behouden van een hoger dan normale hartslag is het basisdoel van een cardiovasculaire training. Verschillende mensen hebben verschillende ‘doel’-hartfrequenties en willen deze tarieven voor verschillende tijdsperioden behouden. Hartslagmonitors kunnen helpen bij het bepalen van de metingen, of er zijn andere manieren om te bepalen wanneer een optimaal trainingsniveau is bereikt. Een arts of zorgverlener kan helpen met deze bepalingen.
Onderdelen van een cardiotraining
Er zijn vier fasen van een aerobe training:
- Fase 1: Opwarmen (5-10 minuten): het doel is om de hartslag op te voeren tot ongeveer 50 tot 60% van de streefwaarde.
- Fase 2: Stretchen (5-10 minuten): Stretchen van de spieren helpt letsel voorkomen en bereidt hen voor op meer rigoureuze activiteiten.
- Fase 3: Activiteit (30-40 minuten): dit is de belangrijkste oefening. De tijden variëren afhankelijk van het fitnessniveau.
- Fase 4: Cooldown (5-10 minuten): de periode waarin de hartslag geleidelijk weer normaal wordt.
Thuis of in een sportschool?
Zodra de arts de OK geeft om met cardiotraining te beginnen, is het tijd om verschillende trainingsopties te verkennen. Het is misschien gemakkelijker om te beginnen in een sportschool waar het personeel cardiotrainingmachines kan uitleggen en een programma kan ontwikkelen dat geschikt is voor de behoeften van een persoon.
Stel eerst enkele vragen wanneer u lid wordt van een sportschool. Ga na of het personeel gecertificeerd is door het American College of Sports Medicine. Vraag welke ervaring zij hebben met het werken met klanten die diabetes hebben. Kijk ook of de sportschool een proeflidmaatschap biedt. Veel sportscholen bieden een vrije dag of een vrije week of langer om hun faciliteit uit te proberen.
Voor sommige mensen is het echter net zo gemakkelijk om alleen te werken. Joggen en lopen zijn goede individuele aërobe oefeningen. Oefenen met een partner kan helpen als de motivatie begint te vervagen.
Meer informatie verkrijgen
De beste plaats om meer informatie te krijgen over cardio-workouts is door met uw zorgteam te praten. Vraag hen wat voor soort oefening en op welke intensiteit het beste zou zijn voor uw individuele behoeften.
Mensen die nog geen ervaring hebben met aerobe activiteiten, vinden het misschien nuttig om ‘Cardio voor beginners’ te bekijken of overwegen om eerst met een personal trainer of fysiotherapeut te werken. Deze professionals kunnen u helpen de basisprincipes van de activiteit te leren, uw doelhartslag te bepalen en te controleren en een algemeen plan te ontwikkelen.
