1Uw lagere rugpijn kan worden veroorzaakt of verergerd door uw buitenste heupspieren
Spieren aan de zijkant van de heup, waaronder de gluteus medius, piriformis en rotator spieren een grote bijdrage leveren aan het welzijn van uw onderrug, evenals uw houding. Wanneer deze spieren strak worden, zoals vaak het geval is, kun je merken dat je onderrug pijn veroorzaakt, maar je kunt niet achterhalen waarom.
Kort samengevat trekken strakke buitenste heupspieren, ook bekend als de heupabductoren, aan het bekken, waardoor de positie verandert; dit kan op zijn beurt de uitlijning van uw wervelkolom veranderen.
De sleutel is om jezelf niet te laten vastlopen in spinale uitlijning.
De beste manier om te gaan met lage-rugpijn die wordt veroorzaakt of gecompliceerd door strakke buitenste heupspieren is om de hierboven genoemde spieren te rekken.
Hoewel er een aantal manieren bestaat om deze belangrijke houdingsspieren los te laten en uit te rekken, is het belangrijkste dat je er op zijn minst een paar regelmatig doet.
2 Trek je buitenste dijspieren
Misschien is het meest eenvoudige buitenste heupgedeelte alles wat je nodig hebt. Deze beginnende beweging kan ertoe leiden dat je de heup abductorspieren loslaat. En in de toekomst kan het misschien een nietje worden in uw onderhoudsroutine.
Zo gaat het:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Buig één knie naar de heup om deze naar je borst toe te brengen; herhaal deze beweging met het andere been. Zodra beide benen omhoog zijn, plaatst u de enkel van één been op de dij van de ander, net boven de knie.
Probeer te voorkomen dat de knie van het been wordt uitgerekt van het wegkruipen naar het midden van uw lichaam. Waarom? Omdat het die heup in een positie plaatst waarin de spier niet langer wordt uitgedaagd om te verlengen.
De knie naar buiten houden – zonder deze onnodig te forceren – is wat de rek in de heup richt.
Blijf ongeveer 30 seconden in het stuk, op een niveau dat aanvoelt als iets dat aan het gebeuren is, maar dat niet pijnlijk is. Herhaal aan de andere kant.
3 Een zittende ruggenwervel in een heupabductor aanbrengen Loslaten
U kunt een draaiende beweging in de ruggengraat aanpassen zodat deze ook een zachte loservaring voor de buitenste heup biedt.
Opmerking: als u rugklachten heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut of het in orde is om uw wervelkolom te draaien voordat u dit probeert.
Begin met zitten met beide benen recht voor je uitgestrekt.
Het is prima, sterker nog, het is aan te bevelen om achterover te leunen en je lichaamsgewicht te ondersteunen door je handen op de grond achter je te leggen. Een andere manier om hetzelfde effect te krijgen, is door met uw rug tegen een muur te draaien.
Nu dat je gesitueerd bent, breng één been over de tegenoverliggende dij en plaats de voet op de grond. Het bovenbeen / de voet moet het verlengde onderste been bij de knie kruisen.
Strek de arm uit die zich aan dezelfde kant bevindt als je uitgestrekte been, en plaats hem zodanig dat de elleboog tegen de buitenkant van de gebogen knie drukt. De onderarm zal parallel aan het onderbeen zijn. Gebruik de uitgestrekte arm om de knie weg te drukken van het midden van uw lichaam, waardoor de rotatie van de wervelkolom en de gelijktijdige heupbelijning worden geaccentueerd.
Accentueer de heupversie – een tip
Denk erover na om je heup weer naar de grond te laten vallen, met als uiteindelijk doel dat beide zittende botten gelijk in de vloer komen. De combinatie van het laten vallen van je heup en het duwen van de knie van het lichaam kan de werking van de heup loslaten.
Je voelt waarschijnlijk ook een stuk in je lage rug. Dit komt door de rotatie die een groot deel van de oefening is.
Blijf minstens 30 seconden in de stretch, tenzij de positie pijn veroorzaakt. Zorg ervoor dat je de oefening aan de andere kant herhaalt.
4 Ontspanningsspanning van heupabductoren door de adductoren te versterken
En nu voor een bepaalde strategie.
Samen met rekoefeningen en aangepaste yogabewegingen is een andere manier om chronische spanning los te laten van de buitenste heupspieren, het werken en versterken van de binnenkant van de dijen. Deze techniek is subtieler dan de vorige oefeningen, maar sterke binnendijspieren (genaamd adductoren) kunnen bijdragen aan de algehele flexibiliteit van de buitenste heup.
Hier is hoe:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats een kleine zachte bal tussen je knieën. Knijp en laat los. Herhaal ongeveer 10-15 keer. Doe een tot twee sets per dag.
