Inclusief voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels kunnen een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van de gezondheid van uw hart. Er zijn verschillende vormen van oplosbare vezels in voedingsmiddelen, waaronder:
- bètaglucan
- psyllium
- tandvlees
- pectine
- bepaalde hemicellulosen
Bij inname veranderen deze vezels in een gelachtige consistentie in het spijsverteringskanaal. Hoewel oplosbare vezels een goede reputatie hebben bij het handhaven van uw spijsvertering, kan het ook helpen om uw cholesterolgehalte te verlagen.
Het doet dit door zich te binden aan galzuren in uw dunne darm, waardoor ze via uw ontlasting uit het lichaam worden uitgescheiden. Aangezien cholesterol nodig is om galzuren te maken om de vertering van vetten te bevorderen, kan extra cholesterol uit het bloed worden afgescheiden – waardoor uw cholesterolniveau wordt verlaagd.
Het consumeren van oplosbare vezels heeft vooral invloed op uw LDL-cholesterol. Studies hebben zelfs aangetoond dat dagelijks tot 25 gram oplosbare vezels uw LDL tot 18% kunnen verlagen. Vanwege het cholesterolverlagende vermogen van oplosbare vezels, beveelt de American Heart Association aan dat je dagelijks tot 25 gram oplosbare vezels in je dieet moet opnemen.
Hoewel er supplementen met oplosbare vezels beschikbaar zijn om te kopen, zijn er ook genoeg voedingsmiddelen die behoorlijke hoeveelheden oplosbare vezels bevatten. Niet alleen leveren deze voedingsmiddelen uw dieet met oplosbare vezels, ze kunnen ook vele andere hart-gezonde voedingsstoffen aan uw maaltijd of snack leveren.
Als u de hoeveelheid oplosbare vezels in uw cholesterolverlagende dieet wilt verhogen, probeer dan deze gezonde voedingsmiddelen toe te voegen aan uw boodschappenlijstje.
Fruit
Alle soorten fruit – inclusief bessen, bananen en citrusfruit – bevatten verschillende hoeveelheden oplosbare vezels. Typen oplosbare vezels die in vruchten worden gezien, omvatten pectine en bepaalde hemicellulosen.
Dus of je er nu eentje als tussendoortje bijhaalt of het in een smoothie mengt – inclusief fruit is een manier om je oplosbare vezels te krijgen.
- Citrusvruchten, waaronder – sinaasappels, kiwi’s, grapefruit, limoenen en citroenen – bevatten oplosbare vezels. Gemiddeld bevat de helft van een middelgrote grapefruit ongeveer 1 gram oplosbare vezels, terwijl een kleine sinaasappel ongeveer 1,8 gram oplosbare vezels kan bevatten.
- Andere soorten fruit, zoals appels, peren en pruimen bevatten veel pectine. Om het volledige vezelvoordeel te krijgen dat deze vruchten bieden – houd de schil. De schil kan meer oplosbare vezels bevatten dan de rest van de vrucht. Een kleine appel bevat ongeveer 1 gram oplosbare vezels.
- Ongeveer één kopje bessen – inclusief bosbessen, aardbeien en frambozen – bevat ergens tussen 0,3 en 1,1 gram oplosbare vezels.
Groenten en champignons
Alle groenten ook boordevol vezels. Ze bevatten niet alleen oplosbare vezels, zoals bepaalde hemicellulosen, ze bevatten ook veel onoplosbare vezels. De hoeveelheid oplosbare vezel die wordt gevonden in groenten varieert sterk. Terwijl een half kopje rauwe komkommers ongeveer 0,1 gram oplosbare vezel kan bevatten, kan dezelfde hoeveelheid broccoli of rapen tot 1,7 gram oplosbare vezel bevatten. Nog steeds zijn groenten rijk aan veel soorten voedingsstoffen, terwijl ze weinig vet en calorieën bevatten, dus voel je vrij om ze op je bord te stapelen.
U moet er echter voor zorgen dat u geen dikkere dips, spreads of dressings aan uw groenten toevoegt, omdat dit de voedingswaarde van deze voedingsmiddelen kan ontkrachten.
Paddestoelen kunnen ook dienen als een bron van oplosbare vezels – en zijn beter in bèta-glucaan. Eén kopje ongekookte champignons kan ongeveer 0,1 gram oplosbare vezels bevatten. Dit kan echter variëren afhankelijk van het type paddenstoel.
Noten en zaden
Niet alleen zijn noten rijk aan omega-3-vetten, eiwitten en mineralen, ze bevatten ook verschillende hoeveelheden oplosbare vezels. Studies hebben aangetoond dat een handvol noten – waaronder walnoten, amandelen, pistachenoten of pecannoten – je lipidenprofiel bescheiden kan verbeteren.
Twee hele walnoten bevatten 0,1 g oplosbare vezels, terwijl 10 grote pinda’s maximaal 0,6 gram kunnen bevatten.
Zaden – en hun kaf – bevatten ook oplosbare vezels. Terwijl een eetlepel zonnebloem- of sesamzaad ongeveer 0,1 gram oplosbare vezels bevat, bevat dezelfde hoeveelheid lijnzaad tot 1,1 gram oplosbare vezels.
Zorg ervoor dat u deze gezonde voedingsmiddelen meeneemt in uw cholesterolverlagende maaltijdplannen. Noten en zaden kunnen door henzelf worden geconsumeerd of op uw favoriete vezelrijke salade of gezonde maaltijd worden gestrooid.
Volle granen
Sommige volle granen zitten boordevol oplosbare vezels – inclusief soorten zoals bèta-glucaan en psyllium. Als u op zoek bent naar volle granen om op te nemen in uw vetarm dieet, zorg er dan voor dat u deze volle granen gebruikt om uw oplosbare vezelinname te maximaliseren.
- Havermout
- Boekweit
- Millet
- Gerst
- Amarant
- Quinoa
- Volkoren rijst
Volle granen bevatten verschillende porties oplosbare vezels per portie. Een half kopje gekookte gerst kan bijvoorbeeld ongeveer 0,8 gram oplosbare vezel bevatten, terwijl een driekwart kopje haverzemelen tot 2,2 gram oplosbare vezels per portie kan bevatten.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een andere verrassende bron van oplosbare vezels. Deze voedselgroep bevat:
- Kikkererwten
- Erwten
- Bonen
- Linzen
Een halve kop van je favoriete peulvrucht kan tussen 0,5 tot 2,4 gram oplosbare vezels bevatten. Peulvruchten zijn zeer veelzijdig en kunnen aan bijna elk gerecht worden toegevoegd – dus voel je vrij om andere vezelrijk voedsel aan je peulvruchten toe te voegen om je oplosbare vezelinname voor de dag te maximaliseren.
