Als u een sporter bent, zal dit waarschijnlijk met u gebeuren; die ochtend wanneer je begint te joggen en een scherpe pijn in je knie voelt, of je bukt om dat gewicht op te rapen en uiteindelijk een spier te trekken waarvan je niet eens wist dat je die had.
Hoe vaak we ook letsel proberen te voorkomen, het overkomt de meesten van ons, maar dat betekent niet dat je gedoemd bent om op de bank te rijden terwijl je blessure geneest.
Met een beetje planning en gezond verstand kun je nog steeds een routine bijhouden terwijl je blessure geneest. Uw eerste stap is natuurlijk om uw arts te raadplegen voor diagnose en behandeling en u wilt met de arts praten over hoe u in beweging kunt blijven zonder de zaken erger te maken.
Basisregels voor het trainen met een blessure
1. Praat met uw arts over hoe u uw verwonding kunt omzeilen
Uw arts kan u vertellen dat u uw gebruikelijke cardio- of onderste lichaamskrachten moet vermijden als u bijvoorbeeld een knie- of voetblessure oploopt. Maar hoe zit het met het werken aan je bovenlichaam? Ga zitten met je trainingsroutine en bedenk hoe je kunt oefenen terwijl je zit of zit, zodat je geen druk uitoefent op het gewonde gewricht of de spier. Als u een bovenlichaamletsel heeft, zoals uw schouder of elleboog, waarom concentreert u zich dan niet op oefeningen in het onderlichaam? U kunt wijzigingen aanbrengen door oefeningen te doen waarbij u geen gewichten in uw handen of op uw schouders hoeft te houden en gewoon vasthoudt aan machines waarbij uw bovenlichaam niet betrokken is.
Vraag uw arts over het voortzetten van een weerstandsprogramma dat u kan helpen te genezen terwijl u sterk blijft.
2. Werk nooit door de pijn
Dit lijkt eenvoudig, maar als je op mij lijkt, heb je de neiging om te oefenen, zelfs als je lichaam zegt dat je moet stoppen. Zelfs als u een door uw arts aanbevolen trainingsschema volgt, stop dan als u pijn voelt in de gewrichten of ergens anders.
U kunt misschien doorgaan naar een andere oefening die geen pijn doet, of misschien moet u helemaal stoppen. Hoe dan ook, leren luisteren naar je lichaam is de sleutel tot blijvend letsel- en pijnvrij.
3. Volg het advies van uw arts
Als u vastbesloten bent om te sporten, vraag dan uw arts om een lijst met activiteiten die u kunt doen om actief te blijven zonder uzelf verder te kwetsen. Hij of zij kan een fysiotherapeut aanbevelen om te bepalen welke oefeningen u kunt doen om uw blessure te genezen en de rest van uw lichaam te versterken. Als je een fysiotherapeut ziet, doe dan de oefeningen die ze je geven. Ik kan je niet vertellen hoeveel cliënten hun oefeningen niet volgen en hun blessure gaat maar door. Luister naar de experts en je genezing zal sneller gaan.
4. Werk aan manieren om verder letsel te voorkomen
Als je gewond bent, is dit een goed moment om te leren hoe je in de toekomst meer verwondingen kunt voorkomen. Een paar eenvoudige manieren:
- Flexibiliteit en balans handhaven – Strakke spieren kunnen onevenwichtigheden in uw lichaam veroorzaken die tot verwondingen kunnen leiden. Bijvoorbeeld, als je quadriceps (voorkant van het been) sterker is dan je hamstrings (achterkant van het been), riskeer je een spanning of zelfs een ruptuur van je hamstrings.
- Vermijd overtraining – Wanneer uw spieren vermoeid zijn, kunnen ze uw ligamenten en pezen niet ondersteunen en beschermen, wat tot verwondingen kan leiden. Door jezelf regelmatig rust- en hersteldagen te geven, kan je lichaam genezen en gezond en fit blijven.
- Werk aan het versterken van je hele lichaam – Zorg dat je regelmatig gewichttraining in je wekelijkse routine inbouwt om jezelf nog beter tegen verwondingen te beschermen. Door al uw spiergroepen te versterken, vermindert u eventuele spieronevenwichtigheden die ertoe kunnen leiden dat andere spieren in uw lichaam deze zwakheid overcompenseerden.
Een letsel
herkennen Als u op veel sporters lijkt, negeert u de waarschuwingssignalen van mogelijk ernstig letsel. Elizabeth Quinn, schrijver van de Sports Medicine Guide, geeft enkele tips voor het herkennen van een blessure. Ten eerste, "[j] zalige pijn, met name in de gewrichten van de knie, enkel, elleboog en pols, mag nooit worden genegeerd." Dit type pijn is meestal afkomstig van het gewricht in plaats van de spier en kan een teken zijn van iets ernstigs.
Een ander waarschuwingssignaal is tederheid op een specifiek punt in het lichaam. Elizabeth waarschuwt: "Als je op een specifiek punt in een bot, spier of gewricht pijn kunt veroorzaken door er met je vinger in te duwen, kun je een ernstige verwonding hebben."
Een ander symptoom dat je nooit moet negeren, is zwelling. Zwelling is altijd een teken van een soort van letsel. Je kunt ook last krijgen van zwelling in het gewricht, wat misschien moeilijker te zien is. Als u zwelling in het gewricht heeft, wordt uw bewegingsbereik verminderd en voelt uw gewricht mogelijk krap aan. Elizabeth raadt aan beide zijden van het lichaam te vergelijken. Als de ene kant anders werkt dan de andere, kan er gewrichtszwelling zijn. Ten slotte waarschuwt Elizabeth om nooit doofheid of tintelingen in je lichaam te negeren. Dit kan een teken zijn van zenuwcompressie, wat misschien een opmaat is voor een ernstig letsel.
Als u een van deze symptomen ervaart, moet u eerst stoppen met wat u doet enuw arts bellen. Werk nooit door de pijn! Omgaan met een blessure kan een beetje herstel betekenen, maar dat is beter dan een permanente conditie hebben. Terwijl u wacht om naar uw arts te gaan, kunt u ook zelf een kleine behandeling starten.
De gebruikelijke behandeling omvat R.I.C.E. (Rust, ijs, compressie en hoogte). Dit betekent dat je moet stoppen met wat je doet en een verband moet gebruiken om het gewonde gebied te comprimeren (wat kan helpen de zwelling te verminderen). Plaats vervolgens een ijsblokje op het boo-boo gedurende ongeveer 15 of 20 minuten per keer, en zorg ervoor dat het gewonde gebied voldoende tijd heeft om op te warmen tussen de suikersessies. Til vervolgens het gebied op en zorg ervoor dat je belangrijke ander weet hoe erg het pijn doet. Ze zouden je in je tijd van nood moeten verwennen door je op elk moment te brengen wat je nodig hebt.
Hoewel een blessure u misschien niet belet volledig te sporten, zijn er momenten waarop oefening het laatste is dat u zou moeten doen. Nooit oefenen als:
- U koorts hebt. Uitwerken kan ervoor zorgen dat je lichaamstemperatuur nog hoger stijgt, wat kan leiden tot een zonnesteek. Een koorts geeft aan dat je lichaam een infectie bestrijdt, dus leg al je energie op rusten en beter worden.
- U hebt een aanhoudende hoest. Dit kan uw longcapaciteit verminderen en het ademen bemoeilijken en kan ook wijzen op een infectie van de luchtwegen.
- U ervaart misselijkheid, braken of diarreedie kan leiden tot uitdroging. Je moet bewegen vermijden totdat je je lichaam volledig hebt gerehydrateerd en de symptomen verdwijnen.
- U hebt een chronische of ernstige ziekte. Zorg ervoor dat je je dokter in orde krijgt voordat je met een trainingsprogramma begint.Wanneer sporten
Als u zich nietig voelt, maar geen symptomen heeft zoals hierboven vermeld, moet u dan trainen? Dat is aan jou. Hier zijn een paar gevallen waarin oefenen eerder kan helpen dan pijn doen:
Verkoudheid
- . Als je geen koorts hebt, is lichaamsbeweging prima voor eenvoudige verkoudheden. Onderzoek toont aan dat mensen doorgaans met dezelfde inspanning kunnen trainen als ze verkouden zijn, terwijl ze gezond zijn.DOMS
- . Vertraagd begin van spierpijn treedt meestal op na een nieuwe of zeer intense training. Hoewel dit soort pijn als een verwonding wordt beschouwd, betekent dit niet noodzakelijk dat u niet kunt trainen. In feite kan lichaamsbeweging je zelfs een beter gevoel geven.Stress
- . Als je leven gek is en je geen tijd kunt vinden om alles te doen wat je moet doen, kan bewegen de laatste zijn op je prioriteitenlijst. Deskundigen zijn het er echter over eens dat lichaamsbeweging een van de beste remedies tegen stress is. Wanneer je oefent, produceer je, wat gevoelens van welzijn en ontspanning opwekt. Dus ga aan de slag!Als dit allemaal verwarrend lijkt, gebruik dan gewoon je hoofd en volg deze eenvoudige regel: als je symptomen van de nek hebt (zoals niezen, verstopte neus, enz.), Kun je waarschijnlijk een lichte training doen. Als uw symptomen zich onder de nek (hoesten, koorts, spierpijn of misselijkheid) bevinden, sla uw training dan over en rust uit.
