Deze basisrekroutine richt zich op de spieren van uw heupen, benen, borst en rug. Je zult een weerstandsband of -buis gebruiken, waarmee je je uitrekking kunt verdiepen en je flexibiliteit kunt vergroten.
De sleutel om deze workout effectief te maken, is door net genoeg spanning te gebruiken om je stretch te verdiepen zonder te ver te gaan. Elk stuk zou goed moeten voelen. Als je spieren trillen, betekent dat dat je te ver gaat.
Om de juiste mate van flexibiliteit te krijgen, moet je mogelijk aanpassen waar je de band hebt. Als je geen band hebt, kun je ook een handdoek gebruiken, hoewel je niet het bewegingsbereik krijgt dat je zou kunnen krijgen met een weerstandsband.
1Workout Tips
- Voer deze rekken uit na een training of gedurende de dag voor verbeterde flexibiliteit en ontspanning.
- Rekken naar uw niveau van comfort – de stukken moeten goed aanvoelen.
- Houd elk stuk gedurende minstens 15 seconden vast en herhaal elk gedeelte als je tijd hebt.
- Het is geweldig om deze stukken te doen als je spieren zo warm mogelijk zijn. Als je spieren koud zijn, neem dan de tijd bij elk stuk om letsel te voorkomen.
2Hamstring Stretch
Ga op de vloer liggen en houd de band rond de rechtervoet vast, grijp de banden dichter bij je voet om spanning te creëren. Strek het rechterbeen zo veel als je comfortabel kunt, terwijl je het linkerbeen op de grond houdt. Trek voorzichtig het rechterbeen naar u toe en strek de achterkant van het been uit.
Houd 15-30 seconden vast en wissel van zijde. In 3 Inner Thigh Stretch
Ga op de vloer liggen en houd de band om de rechtervoet vast, grijp de banden in de rechterhand vast om spanning te creëren. Laat het rechterbeen voorzichtig naar de zijkant en naar de grond zakken totdat je een rekt gevoel in de binnenkant van de dij voelt. U kunt het been met de andere hand ondersteunen, zodat u niet te ver uitsteekt.
Houd 15-30 seconden vast en wissel van zijde.
4Hip Stretch
Ga op de grond liggen en houd de band rond de rechtervoet vast, grijp de banden vast met de andere hand. Strek het linkerbeen op de grond en laat het rechterbeen zachtjes naar beneden over het lichaam en naar links zo laag als je kunt gaan en een rek voelen in de rechterheup en bilspier.
Houd 15-30 seconden vast en wissel van zijde.
5 Hoger stretchen op de rug
Ga op de grond zitten met de benen gestrekt en band om beide voeten. Steek de band over en grijp met beide handen aan elke kant dicht bij de voeten. Wentel de rug voorzichtig, strek hem uit naar de achterkant van de kamer en gebruik de banden om spanning te creëren en toe te voegen aan de rek. Houd de buikspieren samengetrokken en probeer niet te bezwijken over de benen.
Houd 15-30 seconden vast.
6Borst Stretch
Pak de band in handen met de handen een paar centimeter uit elkaar in een positie met gekruiste benen of zittende houding. Trek de armen voorzichtig zo laag als je kunt uit om de borstkas te strekken. Mogelijk moet u uw handen aanpassen om de spanning in de band te veranderen als deze te strak of te los zit. Dit zou een lichte stretch moeten zijn. Als je schouderproblemen hebt, wil je deze oefening misschien overslaan.
7Breed uitrekken
Houd in een gekruiste of zittende positie de ene kant van de buis vast met de linkerhand en bereik de arm naar rechts. Grijp het andere uiteinde met de rechterhand en trek zachtjes, creëer spanning en strek de linkerkant van de taille. Probeer niet door de rug heen te ronden, maar houd de romp recht.
Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
8Quad Stretch
Ga op de grond zitten met het rechterbeen voor je gebogen, het linkerbeen achter je gebogen. Lus de band rond de bovenkant van de linkervoet. Leun naar rechts op de rechter onderarm en gebruik de band om de hiel zachtjes naar de bilspieren te trekken om de voorkant van de dij te strekken. Knijp de bilspieren voor een dieper stuk.
Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
