Een van de beste oefeningen aan de bovenrug is ook een van de meest voorkomende oefeningen: de bovenarm uitstrekken. Maar veel mensen slaan het deel over dat echt hun buikspieren bouwt, wat op zijn beurt kan helpen de pijn in de bovenrug en / of de nek te beheersen. De sleutel is om je ribbenkast stil te houden terwijl je je armen langzaam boven je hoofd houdt.
De stretch doen
-
Ga uit van de beginpositie: Begin met liggen op je rug. Als je een beginner bent, buig je je knieën en leg je je voeten plat op de vloer. Probeer elke hiel uit te lijnen met het bijbehorende zitbeen. Dit zal u helpen knieën en heupgewrichten te vermijden. Als je sterk in de kern bent en geavanceerder, kun je deze oefening proberen met je benen gestrekt recht.
Je armen moeten naast je liggen en recht zijn, maar je ellebogen mogen niet op slot.
-
Bereid je voor: Neem even de tijd om lichaam en geest voor te bereiden op wat er gaat komen. Zoals al eerder is gezegd, is deze oefening niet alleen een bovenrek. Terwijl je je armen over je hoofd beweegt, leg je je aandacht op je ribbenkast om te voorkomen dat hij omhoog schiet.
Adem in de startpositie in, adem uit en schuif je schouders langs je rug. Om dit te helpen, bereik je je vingertoppen voorzichtig van je hoofd af. Probeer de voorkant van je schouders open en wijd te houden terwijl je reikt. Je voelt je misschien een beetje strekken aan de schoudergordel terwijl je dit doet.
-
Begin met het optillen van je armen: Til je armen langzaam op tot ze in een rechte hoek staan met je lichaam. Controleer of uw ribben zich in dezelfde positie bevinden als toen u begon. Als je dit doet, zul je waarschijnlijk je buikspieren voelen werken.
-
De armlift voltooien: Tijdens dit volgende deel van de oefening, zal het lastiger zijn om uw ribben naar beneden te houden. Het kan ook te moeilijk zijn om je armen helemaal terug over je hoofd naar de grond te krijgen. Het is prima om zo ver te gaan als je kunt zonder pijn, maar er zijn geen excuses om die ribben te laten bewegen.
Om de oefening in goede vorm te doen, neem je je armen alleen zover mogelijk mee terwijl je je ribbenkast stilhoudt. Dit zal de rectus abdominis en andere bovenste ab-spieren uitdagen.
-
Breng je armen terug naar beneden bij je zij: Om de armactie te initiëren wanneer je terugkeert naar de beginpositie, schuif je je schouderbladen weer naar achteren. Gebruik de hefboom die de schouderbladen bieden om je armen van de grond achter je te tillen. (Dit doe je door de schouderbladen op je rug te houden – de armen komen vanzelf omhoog.)
Denk eraan om je ribben op de grond te houden. Houd je ellebogen recht, maar niet op slot, terwijl je ze langzaam weer naar beneden haalt voor je neus.
