Terwijl u af en toe een expert tegenkomt die extreem caloriearme diëten aanbeveelt voor gewichtsverlies met hypothyreoïdie, is de meerderheid van de experts van mening dat als u op dieet bent dat uw calorie-inname ernstig beperkt, u mogelijk niet eet voldoende om een gezond metabolisme te behouden.
Calorieën en metabolisme
Wanneer het efficiënt werkt, gebruikt uw lichaam het voedsel dat u eet voor energie.
Wanneer u uw voedsel hebt verbrand, keert uw lichaam zich om naar opgeslagen vet. Als je echter je calorie-inname te veel beperkt, gaat je lichaam dit normale proces voorbij en gaat het in hamsteren of verhongeren. Wanneer het in die modus is, houdt je lichaam vast aan je opgeslagen vet en keert je je in plaats daarvan naar je spieren voor energie. Vetverlies houdt niet alleen op, maar de vermindering van je caloriearme spiermassa kan je metabolisme vertragen. Een langzamer metabolisme vertaalt zich in een vermindering van uw dagelijkse calorische behoefte. Op deze manier kan het verminderen van te veel calorieën uw metabolisme daadwerkelijk verlagen en uw inspanningen voor afvallen vertragen.
Hoeveel calorieën heb je eigenlijk nodig?
Kort gezegd, u hebt voldoende calorieën nodig om uw basisfuncties van het lichaam aan te drijven en extra activiteiten gedurende de dag op te starten. Als uw calorie-inname minder is dan deze vereisten, zal het calorietekort na verloop van tijd resulteren in gewichtsverlies.
Als uw calorie-inname meer is dan u nodig heeft, leidt het overschot aan calorieën tot gewichtstoename.
H HS-richtlijnen:Volgens het ministerie van Volksgezondheid en Human Services is een algemene richtlijn dat zittende mannen boven de 30 tussen de 2000 en 2400 calorieën per dag nodig hebben en actieve mannen van 2400 tot 2800 calorieën per dag nodig hebben.
Sedentaire vrouwen ouder dan 30 hebben dagelijks 1.600 tot 1.800 calorieën nodig en actieve vrouwen hebben 2000 tot 2200 calorieën per dag nodig.
Lichaamsgewicht RMR: Sommige deskundigen zeggen dat u ongeveer uw ruststofwisseling (RMR) kunt berekenen door uw lichaamsgewicht (in ponden) met 10 te vermenigvuldigen. Het totale aantal calorieën wordt als een minimum beschouwd dat u zou moeten eten om te verliezen gewicht.
RMR-formule:U kunt ook een meer gecompliceerde formule gebruiken om uw calorische behoeften te berekenen:
- Deel uw huidige gewicht in kilo’s met 2,2 om uw gewicht in kilogram om te zetten.
- Vermenigvuldig je gewicht in kilo’s met 30. (30 is het aantal calorieën dat je per kilo lichaamsgewicht nodig hebt.)
Dus, als je 160 pond bent, deel je 160 bij 2.2, wat gelijk staat aan 73 kilogram. Vermenigvuldig 73 kilogram met 30, wat gelijk is aan 2190, dat wil zeggen hoeveel calorieën je theoretisch nodig hebt om je huidige gewicht van 160 te behouden.
RMR Meten: Meer nauwkeurige en gepersonaliseerde resultaten zijn beschikbaar door gepersonaliseerde metabole testen van je RMR met apparaten zoals als BodySpec en DexaFit. Deze tests zijn in staat om uw specifieke RMR te bepalen en kunnen bevestigen of veranderingen in dieet en lichaamsbeweging invloed hebben gehad op uw stofwisseling.
Rustende metabole snelheid (RMR) Uitdagingen
Er zijn een aantal factoren die deze cijfers kunnen scheeftrekken, en niet in uw voordeel.
- Hypothyreoïdie, vooral als ze onderbehandeld is, kan ervoor zorgen dat je een lagere RMR hebt dan andere mensen, zelfs als je beiden een vergelijkbaar lichaamsgewicht of activiteitsniveau hebt
- Een lagere spiermassa betekent dat je een lagere RMR hebt dan iemand anders, zelfs bij de hetzelfde lichaamsgewicht. Een gespierd lichaam verbrandt meer calorieën.
- Je RMR daalt met de leeftijd, tot wel 2 procent elk decennium.
- Eerdere of chronische diëten kan uw RMR verlagen.
Hoeveel moet je eten?
Als het doel is om af te vallen, hoeveel moet je dan eten?
Je moet voldoende eten om te kunnen afvallen zonder de hongersnoodmodus te activeren en je RMR te verlagen.
De oplossing is, volgens veel experts, een klein calorietekort, met langzaam gewichtsverlies, en aërobe en gewichtdragende oefeningen tegelijkertijd. Deze combinatiebenadering lijkt de grootste kans van slagen te hebben zonder uw RMR te verlagen.
Deskundigen op het gebied van metabolisme suggereren dat je een calorietekort van niet meer dan 250 tot 500 calorieën per dag behoudt.
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat het trainen van vrouwen op een matig caloriearm dieet 20 kilo afgevallen is in 4 maanden – een trage snelheid vergeleken met veel diëten – zonder vermindering van de RMR.
Een woord van Verywell
Naast dat u niet te weinig calorieën eet en uw dieetinspanningen saboteert, zijn er nog enkele andere dingen die u kunt doen om uw metabolisme te helpen verhogen.
- Bouw spiermassa: Je moet je concentreren op het verhogen van je stofwisseling, wat kan helpen om je RMR te verhogen. De belangrijkste manier? Het opnemen van spieropbouwende oefeningen in uw fitnessregime en dagelijkse activiteiten. Met elke pond spieren die je wint kun je tot 50 calorieën per dag meer verbranden. Dat verhoogt je RMR en maakt het gemakkelijker om dat calorietekort te krijgen dat resulteert in gewichtsverlies.
- Inclusief cafeïne: Sommige onderzoeken tonen aan dat de dagelijkse consumptie van cafeïne de stofwisseling met 5 tot 12 procent per dag kan verhogen.
- Schakel over naar koud water: Eén onderzoek heeft aangetoond dat het dagelijks drinken van 48 ounce koud water de RMR met ongeveer 50 calorieën per dag kan verhogen, wat zou kunnen leiden tot een gewichtsverlies van 5 kilo per jaar. Er wordt aangenomen dat het verhoogde metabolisme het resultaat is van het extra werk dat nodig is om het water op te warmen.
