1 Plaats van de sinus voor het syndroom van Piriformis
Deze oefenreeks is speciaal ontworpen voor beginners die net beginnen met het aanpakken van het piriformissyndroom met rekken. Als jij dit bent, gefeliciteerd met het nemen van verantwoordelijkheid voor je fysieke welzijn en je pijnniveau! Laten we nu beginnen.
Als beginner kun je het beste worden bediend door rekoefeningen in rugligging uit te voeren. De liggende positie ligt op je rug. In dit geval buig je je knieën en plaats je je voeten plat op de vloer, die hook-lying wordt genoemd.
2 Bewapen uw Piriformis Muscle Stretch
Start de stretching-routine van piriformis door in het algemeen uw heupen op te warmen. Dit kan je een goede rugstrek geven om het piriformis syndroom op te rekken.
Piriformis Stretch-programma Heupopwarming
Ga op rug liggen in rugligging en breng eerst de ene (gebogen) knie en dan de andere naar je borst. Omhelzing hen ofwel op de top van de schenen of aan de achterkant van je dijen in de buurt van de knie. Trek naar je toe. Blijf 5-30 seconden in deze positie en stel dan voorzichtig een knie naar beneden en vervolgens de andere.
3Kruis één knie om de heup te "halen"
Ga door met opwarmen, maar breng deze keer één knie naar je borst. (Deze beweging is vergelijkbaar met het dubbele knie-rek dat je eerder deed.)
Neem vervolgens de knie die naar één kant over is. Om de buitenste heup "te krijgen", waar de piriformis zich bevindt, denk erover na om de knie naar de tegenoverliggende schouder te richten. Het been dat "staat" zal waarschijnlijk overgebracht worden als je dit doet. U hoeft hier niet voor te corrigeren – het is normaal.
Blijf 5-30 seconden in de stretch en ga dan voorzichtig terug naar de startpositie.
De afstand waarover u het been beweegt, hangt af van hoe strak uw piriformis en andere heupspieren zijn, en hoeveel pijn u ervaart. Blijf altijd pijnvrij – dat wil zeggen, ga alleen zo ver als je kunt zonder spanning, pijn of soortgelijke spiergerelateerde stress.
Dat gezegd hebbende, omdat je je uitrekt, zal er waarschijnlijk een beetje speling zijn. Er wordt wat spierongemak verwacht of je profiteert niet van de rek, maar je moet niet zo diep gaan in de beweging die je heupjicht veroorzaakt of je ervaart elk type zenuwsensatie.
Hoe Zenuwsensaties herkennen bij het uitvoeren van een Piriformis Stretch
Omdat de heupzenuw zich onder de piriformis-spier bevindt, kunt u gewaarwordingen krijgen die niet uit spierweefsel voortkomen. Je moet voorzichtiger zijn met deze gevoelens. Ze zullen waarschijnlijk voelen als een soort elektrische sensatie die een been omlaag gaat: spelden en naalden, shock, tintelingen of zelfs verbranden. U kunt ook zwakte en / of gevoelloosheid in één been ervaren. In het geval van een of meer van deze symptomen, moet u de oefening afsluiten en met uw fysiotherapeut of arts praten over wat u moet doen.
4 Knots aan de zijkant
Probeer om de buitenste heup te intensiveren beide knieën naar één kant te brengen. Ga alleen zover als je nodig hebt om een "rand" te bereiken waar je voelt dat er iets in de spier gebeurt, maar het is niet overweldigend of pijnlijk. Blijf daar tussen de 5 en 30 seconden en breng vervolgens je benen voorzichtig terug naar de originele "staande" positie.
