Sweet Shrimp With Citrus Black Bean Salad

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën 342 Vet 13 g Koolhydraten 47g Proteïne 13g Voedingsetiket Huidvoeding Etiket

(25 beoordelingen) Totale tijd 70 min
Voorbereiding 20 min, Koken 50 min
Porties 2

Al geruime tijd worden cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eieren en garnalen ontmoedigd voor een gezond dieet. Later onderzoek wees uit dat cholesterol in de voeding niet het hele beeld is als het gaat om het balanceren van uw cholesterolgehalte in het bloed en het risico op hart- en vaatziekten. Het cholesterol in de voeding speelt ook niet direct een rol, wat betekent dat u kunt genieten van de voordelen van eieren en garnalen als onderdeel van een algemeen voedingspatroon dat aan uw voedingsbehoeften voldoet.

Met mate is garnalen in het bijzonder een hartige toevoeging aan uw maaltijden. Hoewel hoog in cholesterol, is het laag in totaal vet en heeft het bijna geen verzadigd vet, dat is waar je op moet letten. Overtollig verzadigd vet kan op de lange termijn schadelijk zijn voor uw hart en bloedvaten.

In dit recept wordt het naast sorghum, een volkoren (een ander type smart food voor hart) en een vezelrijke zwarte bonen-salade weergegeven (er is ook aangetoond dat vezels het cholesterolgehalte in het bloed helpen verminderen).

Als u hier geen fan bent van de specifieke ingrediënten, bekijk dan de mogelijke ingrediëntvarianten en vervangingen die hieronder worden beschreven. Er is veel om uit te kiezen.

Ingrediënten

• 1/4 kop droge sorghum
• 2 eetlepels citroensap
• 1/2 eetlepel water
• 1 theelepel sriracha
• 1 theelepel natriumarme ketjap
• 1/2 eetlepel honing
• 12 grote garnalen
• 2 theelepels olijfolie
• 2 kopjes gemengde baby greens
• 1/2 kopje zwarte bonen in blik, gespoeld
• 1/2 middelgrote rode paprika, in stukjes gesneden
• 1/2 kopje druiven tomaten, gehalveerd
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels sinaasappelsap
• 1 theelepel dijon mosterd
• 1 / 4 theelepel zout
• 1/8 theelepel zwarte peper

Bereiding

1. Stel de sorghum om te koken volgens de instructies op de verpakking. Eenmaal gekookt, zet apart om te laten afkoelen en gebruik in stap 5.
2. Bereid de garnalenmarinade terwijl de sorghum kookt. Meng citroensap, water, sriracha, sojasaus en honing in een kleine kom. Goed mengen.
3. Plaats de garnaal in een zak met rits en giet de marinade erbij, zorg ervoor dat je alle garnalen bedekt. Laat het 15 tot 20 minuten in de koelkast staan. Prepare Bereid de salade terwijl de garnaal aan het marineren is. Plaats gemengde greens, zwarte bonen, paprika en druiven tomaten in een kom. Meng in een aparte kom olijfolie, sinaasappelsap, dijonmosterd en zout en peper, goed mengend.

1. Voeg de gekookte sorghum toe aan de zwarte bonensalade, voeg de dressing toe en gooi de ingrediënten voorzichtig samen. Koel tijdens het koken van de garnaal.
2. Verwijder de garnalen uit hun marinade. Verhit 2 theelepeltjes olijfolie in een grote koekenpan op laag vuur en kook de garnalen erin gedurende 3 tot 4 minuten, keer er halverwege mee.
3. Bord de sorghum en zwarte bonen salade samen met de gekookte garnalen en geniet.
4. Variaties in het mengsel en vervangingen

Als het gaat om volle granen, is sorghum niet de enige die u met succes in deze salade kunt opnemen. Gebruik wat je bij de hand hebt, quinoa, bulgur, freekeh, gerst of wilde rijst.

Als u uiteindelijk gerst gebruikt, vindt u waarschijnlijk gerst met parels in uw supermarkt.

Deze variëteit is verfijnder en heeft minder vezels dan gerst met gerst, waarvan de vezelrijke buitenlagen nog steeds zijn verwijderd. Als je gepelde gerst kunt vinden, gebruik het dan! Houd er rekening mee dat het ongeveer 20 minuten extra duurt om te koken.

Hetzelfde geldt voor de bonen. Als je geen zwarte bonen bij de hand hebt, werken kikkererwten, cannellini, nier, pinto en anderen net zo goed.

Voel je vrij om ingeblikte versies te gebruiken om tijd te besparen. Spoel ze gewoon om hun natriumgehalte te verminderen.

Ik dacht dat je deze salade niet verder kon aanpassen? De green is net zo veelzijdig als de hele korrel en bonen. Als gemengde babygroenten niet jouw favoriet zijn, probeer dan spinazie of boerenkool te gebruiken.

Kook- en serveertips

Er zijn meerdere componenten in dit gerecht, dus het lijkt in eerste instantie overweldigend. Blijf op koers door te beginnen met het ingrediënt dat het langst duurt om te koken. In dit geval is het de sorghum, die tot 40 minuten kan duren, genoeg tijd om de garnalen te marineren en de salade te bereiden. Tegen de tijd dat de sorghum klaar is, heb je ook de andere componenten klaar voor gebruik.