1 Wat is de beste behandeling voor slaapdeprivatie?
Als u niet genoeg slaapt en de gevolgen van slaaptekort hebt, bent u misschien geïnteresseerd in enkele van de beste behandelingsopties en behandelingen voor deze aandoening. Gelukkig zijn er veel opties beschikbaar die helpen. Veel omgevingsfactoren kunnen de effecten van slaapverlies tegengaan en werken aan het activeren van het arousalsysteem van onze hersenen. Sommige zijn duidelijk en anderen zullen u misschien verrassen. Hopelijk ontdek je een manier om je slaapgebrek aan te pakken die ernstige gevolgen van een veelgehoorde klacht zal voorkomen.
2Slaap
Dit lijkt misschien te voor de hand liggend om te overwegen, maar de beste behandeling voor slaaptekort is ook de gemakkelijkste: slaap meer. Slaaptekort treedt op als we niet genoeg slapen. Dit kan chronisch gebeuren, met onvoldoende slaap gedurende een langere periode, of het kan acuut gebeuren, zoals wanneer we "een alles-nighter" trekken. We hebben allemaal individuele slaapbehoeften en de gemiddelde hoeveelheid slaapveranderingen tijdens onze levensduur. Slaap die van slechte kwaliteit is, zoals kan voorkomen bij slaapstoornissen zoals slapeloosheid of slaapapneu, kan ook leiden tot slaapgebrek.
U hebt misschien niet veel herstelslaap nodig om u beter te voelen. Na acuut slaapverlies kan een enkele nacht van 8 uur slaap voldoende zijn. In de context van chronisch slaapgebrek kan het zijn dat de slaap tijdens de nacht moet worden verlengd en dat extra dutjes gedurende de dag ook kunnen helpen. Jongere mensen kunnen iets langer duren om te herstellen van langdurige slaapgebrek.
3Activiteit
De volgende optie om slaapgebrek te behandelen is het tegenovergestelde van slaap: activiteit. Korte perioden van activiteit kunnen u helpen om meer alert te blijven, vooral wanneer u een gering slaaptekort ervaart. Onderzoeksstudies hebben aangetoond dat een wandeling van vijf minuten overmatige slaperigheid overdag kan verbeteren, gemeten aan de hand van multiple sleep latency testing (MSLT). Helaas kan deze toegenomen alertheid een kortstondig voordeel zijn dat vrij snel komt en gaat. Bovendien, als je lijdt aan diepe slaapgebrek, kun je misschien niet veel voordelen vinden door actief te zijn. Afhankelijk van het activiteitenniveau kunt u verhoogde vermoeidheid ontwikkelen (in tegenstelling tot een verbeterde slaperigheid) die de voordelen van meer alertheid tenietdoet.
4 Helder licht
De blootstelling aan fel licht heeft belangrijke effecten op het circadiane ritme van uw lichaam. Het circadiaanse ritme is een patroon van lichaamsfuncties, inclusief slaap en waakzaamheid, dat is afgestemd op de dag-nachtcyclus. Er zijn enkele aandoeningen zoals seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) en slaapstoornissen in het circadiaanse ritme die worden geholpen door een passend getimede blootstelling aan fel licht. Bovendien kan fel licht u helpen om meer alert te worden als u slaapgebrek heeft.
De resultaten van onderzoeksstudies zijn enigszins gemengd met betrekking tot hoe effectief dit ook zou kunnen zijn. Sommigen laten zien dat licht effectief is in het verschuiven van circadiane ritmes, waardoor je langer wakker kunt blijven. (Dit wordt ook verhoogde slaaplatentie genoemd.) Daarnaast suggereert enig onderzoek dat er ’s nachts verbeterde prestaties zijn, vooral bij ploegendienst, wanneer er fel licht aanwezig is.
Afgezien van normaal omgevingslicht, zoals bijvoorbeeld van bovenlichten of blootstelling aan natuurlijk licht, zoals zonlicht, kan het ook nuttig zijn om uzelf bloot te stellen aan een lichtbak.
5Geluid
Als je ooit merkt dat je de radio opendraait om alert te blijven, vraag je je misschien af of dit daadwerkelijk de slaperigheid of andere effecten van slaaptekort verbetert. Er is misschien een voordeel, maar helaas is het nogal bescheiden.
Als we iets horen, reageert ons brein door ons iets wijzer te maken. Dit kan problematisch zijn als we een lawaaierige slaapomgeving hebben, maar het kan handig zijn als we proberen wakker te blijven.
Over het algemeen reageren we het best op nieuwe stimuli. Met andere woorden, we stemmen achtergrondgeluid uit als we er lang genoeg aan worden blootgesteld. Bijvoorbeeld, het geluid van de lucht die door de kanalen circuleert, het zachte gezoem van een computerventilator of een aantal andere geluiden verdwijnt na enige tijd in de achtergrond. Nieuwe geluiden trekken echter onze aandacht. Lawaai kan daarom enigszins nuttig zijn om ons te waarschuwen. Als je meezingt, kan het van nog groter voordeel zijn.
6Temperatuur
Als u ooit uw autoramen hebt opgerold in een poging om tijdens het rijden alerter te blijven, bent u misschien ontmoedigd om te horen wat de rol is bij de behandeling van slaapgebrek. Helaas is er weinig bewijs dat suggereert dat temperatuurveranderingen veel doen om onze alertheid te verbeteren en overmatige slaperigheid te verminderen. Onderzoeken van extreme temperaturen (erg heet of erg koud) hebben slechts een paar minuten effect. Ons lichaam past zich dan aan deze nieuwe temperatuur aan en het werkt niet langer om onze geest te waarschuwen. Daarom wordt het gebruik van temperatuur om de effecten van uw slaapgebrek te behandelen niet geadviseerd.
7Plaats
Het is toch moeilijker om in slaap te vallen als je rechtop staat, dus de houding kan duidelijk een gunstig effect hebben op slaapgebrek. Sterker nog, gewoon rechtop zitten kan dezelfde impact hebben. Dit heeft te maken met de activering van iets dat het sympathische zenuwstelsel wordt genoemd. Het sympathische zenuwstelsel regelt automatische lichaamsfuncties, zoals hartslag en pupilverwijding. Als een onwaarschijnlijk voorbeeld, is het het systeem dat instinctief gaat werken als je wordt aangevallen door een leeuw. Daarom is het vrij effectief in het verhogen van de alertheid en het tegengaan van de effecten van slaapgebrek.
8 Cafeïne
Afgezien van het feit dat je gewoon meer slaapt, is de beste enkele behandeling voor slaapgebrek misschien cafeïne. Deze natuurlijk voorkomende stimulant is te vinden in veel voorkomende voedingsmiddelen en dranken, waaronder koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes en chocolade. Het is zeer effectief in het verhogen van de alertheid. Er kunnen enkele minder belangrijke bijwerkingen optreden, zoals hoofdpijn in perioden van ontwenning of tremor bij overmatig gebruik, maar cafeïne wordt opmerkelijk goed verdragen. Het is algemeen verkrijgbaar en relatief goedkoop, waardoor het een betrouwbare en vaak gebruikte remedie voor slaapgebrek is. Over het algemeen wordt cafeïne het best gebruikt in kleine hoeveelheden die vaak worden geconsumeerd met tussenpozen gedurende de hele waakzame periode.
9 Stimulerende middelen
Afgezien van cafeïne, zijn er andere stimulerende middelen beschikbaar als recept en vrij verkrijgbare medicijnen die nuttig kunnen zijn bij het verlichten van de symptomen van slaapgebrek. Sommige van de meest gebruikte straatdrugs verbeteren de alertheid eigenlijk niet; alcohol heeft een negatieve invloed op het en nicotine heeft geen effect als het wordt toegediend om slaperigheid te behandelen. Andere stimulerende middelen die slaperigheid kunnen verlichten zijn: amfetamine, methylfenidaat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) en zelfs cocaïne.
Receptgeneesmiddelen kunnen de alertheid verhogen, maar ze kunnen ook aanzienlijke bijwerkingen hebben (waaronder harteffecten en het risico op misbruik), dus ze worden alleen als laatste redmiddel gebruikt of in omstandigheden zoals ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), verschuiving werk en narcolepsie. M 10 Motivatie of interesse
Je zou kunnen denken dat je eerder alert en attent blijft als je echt om de activiteiten geeft waar je mee bezig bent. Een saaie lezing of vergadering op het werk kan precies datgene zijn dat je meteen in slaap brengt. Je tijd doorbrengen met je geliefden of een favoriete hobby nastreven, kan je echter wakker houden, althans op korte termijn. Studies hebben inderdaad aangetoond dat mensen die incentives ontvangen, zoals financiële beloningen, beter in staat zijn om wakker te blijven. Deze verbeterde waakzaamheid bleef bestaan gedurende de eerste 36 uur slaapverlies. Het begon echter de volgende dag af te vallen; tegen de derde dag van slaapverlies hadden de beloningen geen effect op het verbeteren van de alertheid. Daarom kunnen deze voordelen nuttig zijn bij acute slaapdeprivatie, maar langdurig slaapverlies kan de effecten ervan ondermijnen. Gr 11Groepseffecten
Tenslotte is er een zekere overtuiging onder antropologen dat de gevolgen van slaapgebrek kunnen verminderen als ze optreden in de context van een groep. Je zou je kunnen voorstellen dat een handjevol mensen zonder slaap in staat is om elkaar te betrekken bij het behouden van alertheid. Dit kan net zo eenvoudig zijn als het voeren van een gesprek, waarbij meerdere waarschuwingsprompts en reacties plaatsvinden. Bovendien kan er een sociaal element zijn, zoals iemand daar hebben om je wakker te maken terwijl je afdrijft. De impact kan zeer nuttig zijn wanneer ten minste enkele leden van de groep goed uitgerust zijn. Deze groepseffecten kunnen in geselecteerde situaties nuttig zijn, maar de effecten kunnen afnemen naarmate chronische slaapgebrek groter wordt.
Een woord van heel erg
Neem je voor om aan je slaapbehoeften te voldoen. Probeer elke avond minimaal 7 tot 8 uur slaap te krijgen. Als u merkt dat u zich slaperig voelt ondanks voldoende uren van rust, overweeg dan een evaluatie door een arts die is gecertificeerd door het ziekenhuis. En onthoud altijd:
Rij nooit slaperig
. Begin niet met autorijden als u slaapgebrek heeft en stop als u zich slaperig voelt tijdens het rijden. Het is simpelweg het risico niet waard.
