Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 283 Vet 10 g Koolhydraten 28g Eiwit 20 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 3 (2 stuks + 4 salsa per stuk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 283 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 10 g | 13% |
| Verzadigd vet 2 g | 10% |
| Cholesterol 99 mg | 33 % |
| Natrium 711 mg | 31% |
| Totaal koolhydraten 28g | 10% |
| Dieetvezel 3g | 11% |
| Totaal suikers 11g | |
| Inclusief 1g toegevoegde suikers | 2% |
| Eiwit 20g | |
| Vitamine D 6mcg | 30% |
| Calcium 54mg | 4% |
| IJzer 2 mg | 11% |
| Kalium 505 mg | 11% |
| * De% Dagelijkse Waarde (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(2 beoordelingen) Totale tijd 25 min
Prep 15 min, Cook 10 min
Porties 3 (2 pasteitjes + 4 T salsa per stuk)
Quinoa en zalm zijn veel voorkomende ingrediënten in saladeschalen. De twee worden gecombineerd in dit zalmburgerpatty recept en bij elkaar gehouden met eieren. Het resultaat is vullende proteïne in een smaakvolle, veelzijdige combinatie die op calorieën niet overboord gaat. Dat is perfect als u op zoek bent naar een eenvoudig gezond gerecht of een bevredigende afslankmaaltijd!
Of je nu alleen van deze zalmpatty geniet, naast een salade of bovenop een broodje burger, de mango-salsa voegt zoete en zure smaken toe. Het is de finishing touch voor elke presentatie.
Ingrediënten
- 1/4 kop droge quinoa
- 1 6-ounce kan zalm
- 1/3 kopje gehakte peterselie bladeren
- 1 eetlepel citroensap
- 1/4 kopje gewone broodkruimels
- 1 groot ei
- 1/2 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/2 eetlepel komijn
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 kleine mango, in blokjes gesneden
- 1/2 paprika, in stukjes gesneden
- 1/4 rode ui, in stukjes gesneden
- 2 eetlepels citroensap
- 1/8 theelepel koosjer zout
Voorbereiding
- Bereid quinoa volgens de instructies van de verpakking.
- Combineer alle ingrediënten voor de pasteitjes (quinoa tot komijn) in een kleine kom. Vorm het mengsel in zes kleine pasteitjes.
- Verhit olijfolie in een grote ondiepe pan op een laag tot middelhoog vuur. Bedek de hele pan met de olie. Bak de pasteitjes, ongeveer 5 minuten per kant. Als het pasteitje uit elkaar begint te vallen als je het probeert te spiegelen, houd het dan een paar minuten langer op zijn kant.
- Combineer de rest van de ingrediënten in een kleine kom en serveer met de pasteitjes.
Variaties en substituties van ingrediënten
Je kunt elk tropisch voedsel voor de mango ruilen. Pineapple zou Hawaiin-uitbarsting bijvoorbeeld toevoegen. Citrusvruchten grapefruit zouden ook mooi passen.
Je kunt een halve kilo verse zalm gebruiken in plaats van blik als je dat wilt. Puls het in een keukenmachine voordat u het combineert met de andere ingrediënten en laat het nog een minuut of twee langer koken, zorg ervoor dat het gaar is voordat u het van het vuur haalt. Om de voedselveiligheid te garanderen, moet het dikste gedeelte van de patty 145F bereiken.
Kook- en serveertips
Ingeblikte zalm biedt dezelfde voordelen als vers, rijk aan eiwitten, vitamine D en ontstekingsremmende omega-3-vetzuren die ook goed zijn voor uw hersenen. Je kunt kiezen wat beschikbaar of het goedkoopste is – roze, sockeye en andere soorten zullen in dit recept werken. Misschien wilt u Nutrition Facts-labels wel vergelijken met merken, om ervoor te zorgen dat u een merk kiest dat het minst natrium bevat en geen onnodige additieven bevat.
Als je een merk zalm hebt met intacte huid en botten, verwijder dan de schil maar houd de botten. Maal ze gewoon fijn en je zult ze niet eens merken. Ze zijn rijk aan calcium en tijdrovend om te verwijderen, dus dit is meer moeite dan het waard is.
