Type pose: Backbend
Voordelen: Verhoogt de beweeglijkheid van de wervelkolom, versterkt spinale ondersteunende spieren, kan rugpijn helpen verlichten.
Cobra wordt meestal gedaan als onderdeel van een zonnegroet. Het is het alternatief voor een opwaarts gerichte hond in de vinyasa-reeks voor beginners. Maar het is ook een krachtige kleine backbend op zich, dus het is de moeite waard enige tijd te nemen om op deze pose geïsoleerd te werken.
Als je het gevoel hebt dat je nooit echt hebt begrepen hoe je je borst hoger moet tillen in deze houding, dan is hier een kleine oefening om je in contact te brengen met je rugspieren.
Zorg er eerst voor dat je bekken en benen stevig in de grond zijn geroeid. Ze fungeren als het anker waarmee je bovenlichaam kan opstaan. Kom dan driemaal in en uit de pose, hef de borst op bij elke inademing en laat hem bij elke uitademing weer op de grond zakken. Terwijl je door deze golving gaat, kijk dan of je elke keer dat je inademt een beetje omhoog kunt komen. Doe deze oefening regelmatig als onderdeel van je thuisbeoefening en zie hoe je relatie met cobra in de loop van de tijd verandert.
Cobra gedaan met de armen gebogen wordt soms baby cobra genoemd. Als je je armen strekt, is dat vol cobra. Maar wees niet gehaast om de armen recht te trekken. Het is echt geen superieure pose en is in sommige opzichten inferieur. Ja, het is een diepere rug, maar het is ook meer afhankelijk van de armen voor ondersteuning in plaats van het werken om de rugspieren te versterken.
Instructies:
1. Als je midden in een zonnegroet bent, kom je van de knieën, de borst en de kin in de cobra. Als dat niet het geval is, kun je beginnen door plat op je buik te liggen.
2. Plaats je handpalmen plat op de grond direct onder je schouders. Buig je ellebogen recht naar achteren en knuffel ze in je zij.
3. Pauzeer even en kijk recht naar beneden naar je mat met je nek in een neutrale positie. Veranker je schaambeen op de grond.
4. Adem in om je borst van de vloer te tillen. Rol je schouders naar achteren en houd je lage ribben op de vloer. Zorg ervoor dat je ellebogen je zijden blijven omhelzen. Laat ze niet naar beide zijden uitwijken.
5. Houd uw nek neutraal. Zet het niet op. De blik blijft op de grond liggen.
6. Adem uit om terug te laten naar de grond (of druk terug naar naar beneden kijkende hond in je bent een zonnegroet aan het doen).
Tips voor beginners:
1. Als u de benen stevig vasthoudt en naar beneden drukt, kunt u uw borst hoger brengen.
Geavanceerde tips:
1. Houd de borst hoog, haal al het gewicht uit onze handen totdat u de handpalmen boven de vloer kunt houden.
2. Houd de handpalmen op de grond en begin de armen in de richting van recht te trekken voor een intensere backbend. Zorg ervoor dat u uw schouders van uw oren weghoudt terwijl u de armen strekt. Het is ok om een lichte buiging in je armen te houden tijdens de volledige pose.
