Heb je ooit naar de kleine lettertjes op het etiket met voedingsfeiten gekeken? Helemaal onderaan zie je een notatie die zegt dat een deel van de verstrekte informatie is gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën. Op de meeste labels staat de tekst:
Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
Op sommige nieuwere Nutrition Facts-labels staat de tekst:
De% Daily Value vertelt u hoeveel een voedingsstof in een portie voedsel bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies.
Als u het etiket probeert te gebruiken om gezond te eten, kan die notatie verwarrend zijn. Betekent dit dat je elke dag 2000 calorieën moet eten? Of is er een betere manier om de informatie te gebruiken?
Wat is een 2000-calorie dieet?
Om consumenten de meest nuttige voedingsgegevens te bieden, gebruikt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) een dieet met 2000 calorieën als een voorbeeld van het label Nutrition Facts dat informatie geeft over dagelijkse waarden en procentuele dagelijkse waarde ( % DV). Het is geen aanbeveling om 2000 calorieën te eten. Het is ook niet bedoeld om te impliceren dat een 2.000 calorieën dieet noodzakelijkerwijs beter of slechter is dan, laten we zeggen, een 1.200 calorieën dieet of een 2.500 calorieën dieet.
Waarom gebruikt de FDA het cijfer van 2000 calorieën op het etiket? Veel gemiddelde Amerikaanse eters hebben een dagelijkse calorie-inname in dat geschatte bereik. Door dat cijfer te gebruiken, is de verstrekte voedingsinformatie waarschijnlijk nuttig voor een breed publiek.
Bijvoorbeeld:
- Een matig actieve 30-jarige vrouw zou ongeveer 2147 calorieën consumeren om haar gewicht te behouden.
- Een licht actieve 40-jarige man zou ongeveer 2195 calorieën consumeren om zijn gewicht te behouden
- Een kleine, zeer actieve 25-jarige vrouw zou ongeveer 2143 calorieën consumeren om haar gewicht te behouden
- Een lange, zittende 70-jarige de mens zou ongeveer 1828 calorieën consumeren om zijn gewicht te behouden.
Uw unieke dagelijkse caloriebehoefte is gebaseerd op uw lichaamsgewicht, uw gewichtsdoelen en uw activiteitenniveau. Iemand die probeert te verliezen of aankomt, zou zijn dagelijkse calorie-inname aanpassen om zijn specifieke gezondheidsdoelen te bereiken. Om erachter te komen hoeveel calorieën je per dag zou moeten consumeren, kun je wat eenvoudige wiskunde doen of een online caloriecalculator gebruiken. Veel gewichtsverliesplannen zijn gebaseerd op een dieet van 1200 calorieën per dag voor vrouwen en een dieet van 1600 calorieën per dag voor mannen.
2000 calorieën Dieetafbraak
Een dieet dat elke dag 2.000 calorieën bevat, lijkt misschien veel voedsel te bevatten. Maar de feitelijke uitsplitsing van het dieet is redelijker dan je denkt. Een maaltijdplan kan er als volgt uitzien:
ontbijt (ongeveer 500 calorieën)
- 2 gebakken of roerei
- 1 plak volkoren brood
- 2 eetlepels pindakaas
- 1 halve grapefruit of een klein glas sap
snack (100 calorieën)
- Eén middelgrote appel
Lunch (ongeveer 650 calorieën)
- Kalkoen sandwich op roggebrood met mayonaise
- Wortel- en selderijstokken met hummus
- Eén medium chocoladekoekje
- Eén glas 2% melk
Snack (100 calorieën)
- Eén kleine snackbar
Diner (650 calorieën)
- Gegrilde zalm (4 ounces) met citroen
- Kleine gebakken aardappel met boter
- Gestoomde broccoli
- Een half kopje vanille-ijs
Wat zijn dagelijkse waarden?
Dagelijkse waarden of DV’s zijn aanbevelingen voor de opname van voedingsstoffen die zijn gebaseerd op het advies van nationale gezondheidsdeskundigen. Een lijst met dagelijkse waarden voor belangrijke voedingsstoffen vindt u onderaan sommige, maar niet alle, voedseletiketten. Kleinere labels zijn niet vereist om de informatie te verstrekken.
Waarden worden vermeld voor een dieet met 2000 calorieën en voor een dieet met 2500 calorieën.
Op basis van de DV-informatie moet een persoon die 2.000 calorieën per dag eet, consumeren:
- minder dan 65 gram of 585 calorieën uit vet
- minder dan 20 gram of 180 calorieën uit verzadigd vet
- minstens 300 gram of 1200 calorieën uit koolhydraten
- ongeveer 50 gram of 200 calorieën uit eiwit
- minder dan 2.400 milligram natrium
- minder dan 300 milligram cholesterol
- ongeveer 25 milligram voedingsvezels
Merk op dat sommige van deze aanbevelingen zijn bijgewerkt op basis van de meest recente voedingswetenschap en worden weerspiegeld in het bijgewerkte Nutrition Facts-label. Ze worden gebruikt om het percentage dagwaarde te berekenen. Aanbevelingen voor verzadigd vet (20 gram) en cholesterol (300 milligram) zijn niet veranderd, terwijl de volgende waarden zijn bijgewerkt of toegevoegd voor voedingsstoffen die voorkomen in nieuwere versies van het Nutrition Facts-label.
- niet meer dan 78 gram of 702 calorieën uit totaal vet
- niet meer dan 2.300 milligram natrium
- 275 gram of 1.100 calorieën uit koolhydraten
- minstens 28 gram vezel
- niet meer dan 50 gram suiker
- 20 microgram vitamine D
- 1.300 milligram calcium
- 18 mg ijzer
- 4.700 milligram kalium
Houd er ook rekening mee dat deze waarden aanbevelingen zijn en geen specifiek recept voor een goede gezondheid of goed eten. Een geregistreerde diëtist of gezondheidswerker kan voedingsaanbevelingen geven om aan uw specifieke gezondheidsbehoeften te voldoen. Zwangere vrouwen en kinderen hebben ook verschillende aanbevolen waarden voor macronutriënten, vitaminen en mineralen.
Wat is de dagelijkse waarde per procent?
Percentage dagelijkse waarde (% DV of% dagelijkse waarde) geeft aan hoeveel een voedsel bijdraagt aan uw totale aanbevolen inname van een bepaalde voedingsstof. Percentage dagelijkse waarden worden vermeld in een kolom aan de rechterkant van het voedingswaarde-etiket.
U kunt% Daily Value-cijfers gebruiken om te zien of u de aanbevolen inname van belangrijke voedingsstoffen zoals vet, eiwit, calcium en vezels krijgt. U kunt de gegevens ook gebruiken om te zorgen dat u niet te veel van bepaalde voedingsstoffen krijgt die beperkt moeten zijn, zoals verzadigd vet of cholesterol.
Voor elk voedingsmiddel geeft het label het aantal grammen of milligrammen dat een portie van dat voedingsmiddel biedt. Deze informatie staat in een kolom aan de linkerkant van het label. U kunt bijvoorbeeld op het etiket van uw favoriete snack kijken en zien dat deze twee gram verzadigd vet bevat.
Maar aan de rechterkant van het label ziet u een percentage. Het beschrijft hoe dat voedsel bijdraagt aan uw aanbevolen inname van die voedingsstof als u een dieet van 2000 calorieën per dag eet.
Als u 2.000 calorieën per dag eet, is de dagwaarde voor verzadigd vet 20 gram per dag of minder. Aangezien je favoriete snack 2 gram verzadigd vet bevat, zou het 10 procent van je totale inname van verzadigd vet voor de dag opleveren. U ziet "10%" worden vermeld in de kolom "% dagelijkse waarde".
Verschillende manieren om Percentage dagelijkse waarde te gebruiken
Wat als u geen 2000 calorieën per dag eet? Is de Percentage dagelijkse waarde-informatie nutteloos? Niet echt. De FDA geeft suggesties voor nuttige manieren om de dagelijkse waarden van percentages en andere voedingsinformatie te gebruiken, ongeacht hoeveel calorieën u verbruikt. U kunt de informatie gebruiken om:
- Voedingsvergelijkingen te maken. Als u probeert te kiezen tussen een paar verschillende merken of producten, kunt u de labels vergelijken om te zien hoe elk product zal bijdragen aan uw dagelijkse voedingsbehoeften. Zorg er wel voor dat u voedingsmiddelen vergelijkt met vergelijkbare portiegroottes. Bekijk de portiegrootte bovenaan het label Nutrition Facts. Controleer vervolgens de kolom% Daily Value om te zien welk voedsel meer bijdraagt aan de voedingsstoffen die u nodig hebt en minder van de voedingsstoffen die u niet nodig hebt.
- Controleer claims op voedselpakketten. Misschien ziet u een voedingswaarde op de voorkant van een voedselpakket dat aantrekkelijk klinkt. Het is slim om die claims te verifiëren door het Nutrition Facts-label te controleren. U kunt bijvoorbeeld een voedsel zien dat adverteert dat het "lager is in calorieën." Maar het is mogelijk niet zo laag als in calorieën. Over het algemeen worden 40 calorieën als laag beschouwd, 100 calorieën worden als matig beschouwd en 400 calorieën of meer wordt als hoog beschouwd als u een dieet met 2.000 calorieën consumeert. Als het voedsel waar je naar kijkt 200 calorieën per portie levert, is het misschien minder calorieën dan zijn concurrent, maar het is geen caloriearm voedsel. U kunt ook claims over voedingsstoffen verifiëren. Voedingsmiddelen die 5 procent DV van een bepaalde voedingsstof bevatten, worden als laag beschouwd en die met een DV van 20 of meer worden als hoog beschouwd. Als je favoriete ontbijtgranen bijvoorbeeld adverteert dat het een goede bron van vezels is, kun je de procentuele waarde per dag op het etiket met voedingsfeiten bekijken om te zien of het een vezelrijk voedsel is of een laag vezelrijk voedsel. Als de% Dagelijkse waarde voor vezels 25 procent is, is het graan een vezelrijk voedsel.
Maak eten-trade-offs om uw dieet te verbeteren.
Als u meer vertrouwd raakt met het gebruik van het Percent Daily Value on Nutrition Facts-label, kunt u het snel scannen om voedingsstoffen met een lage voedingswaarde te ruilen voor voedingsmiddelen met een hogere voedingswaarde. Als u bijvoorbeeld probeert om uw zoutinname te verminderen, kunt u de% DV van vergelijkbare voedingsmiddelen controleren en degene met het laagste percentage in de rij voor natrium kiezen. Of als u probeert uw eiwitinname te verhogen, kunt u op zoek naar voedingsmiddelen met een hoger percentage voor eiwit. - Eet je een 2000-calorie dieet? Veel slimme consumenten en gezonde eters weten niet hoeveel calorieën ze per dag consumeren. Als u geen grote eter bent, kunt u 1500 calorieën per dag of zelfs minder eten. U weet dus misschien niet hoe – of als – u de Dagelijkse Waarden en Percentage Dagelijkse Waarden dient te gebruiken die op het Nutrition Facts Label staan vermeld.
Als u probeert af te vallen of uw dieet te verbeteren, is het misschien handig om een voedingsdagboek bij te houden voor een week of langer om uw nummer te krijgen. Vul een papieren dagboek in, gebruik een smartphone-app of website om uw calorieën te tellen. Na een week of wat calorieën tellen, zou je een goede schatting van je dagelijkse calorie-inname moeten hebben. Zodra u uw nummer hebt, kunt u het aanpassen aan uw doelen en het voedingsfeitenlabel gebruiken om te evalueren hoe elk voedsel bijdraagt aan uw dagelijkse plan.
Denk eraan dat de informatie op het etiket met voedingsfeiten gebaseerd is op algemene richtlijnen. Het gebruik ervan kan u helpen om een goed afgerond dieet voor een goede gezondheid te eten. Als u persoonlijk voedingsadvies nodig heeft om een gezondheidstoestand te behandelen, raadpleeg dan uw arts of vraag advies aan een geregistreerde diëtist.
