Black Bean-Arugula Tostadas met kurkuma Guacamole

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën 461 Vet 14g Carbs 70gProteïne 19g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket

(62 beoordelingen) Totale tijd 20 min
Prep 10 min, Cook 10 min
Porties 2 (elk 2 tostada’s)

Meer plantaardige maaltijden eten kan je inname van antioxidanten, vezels en vitamines helpen stimuleren en mineralen. Hier is een smaakvolle, vleesloze versie van een Mexicaanse klassieker.

Deze taco’s bevatten zwarte bonen, die een hoog gehalte aan een krachtige antioxidant hebben die anthocyanines wordt genoemd, dankzij hun donker gepigmenteerde vellen. Dat is niet waar de anti-inflammatoire, antioxiderende voordelen eindigen – de kurkuma in de guacamole is ook een krachtige antioxidant. Bovendien dragen de bonen vezels en ijzer bij, terwijl de avocado gezond enkelvoudig onverzadigd vet levert. Deze eiwit-vette combo houdt je langer tevreden –veel langer dan nodig om dit recept te bereiden.

Ingrediënten

• 4 6-inch volkoren maïstortilla’s
• 1,5 eetlepel olijfolie
• 2 kopjes ingeblikte zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
• 1/2 kop salsa
• 1/2 medium avocado, geschild en in blokjes gesneden
• 1 eetlepel fijngehakte rode ui
• 1 middelgrote teentje knoflook
• 1 theelepel vers citroensap
• 1/4 theelepel koemelkpoeder
• 1/4 theelepel gemalen komijn
• 1/8 theelepel zout
• snufje gemalen zwarte peper
• 4 kopjes rucola
• 1/2 kop gehakte tomaat
• 1 / 4 theelepel rode pepervlokken (optioneel)

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 350F.

2. Borstel 2 theelepels olijfolie over beide zijden van elke tortilla, leg ze op een bakplaat en bak ze tot ze krokant zijn, ongeveer 10 minuten.

3. Mix in een blender bonen en salsa tot ongeveer de helft van de bonen is gepureerd en de helft brokkelig blijft. Voeg water toe, 1 eetlepel per keer, als je het mengsel wilt verdunnen. Als je de bonen liever warm in plaats van kamertemperatuur hebt, verwarm ze dan in een magnetronbestendige schaal gedurende 1 minuut of tot ze verwarmd zijn.

4. Pureer in een middelgrote kom de avocado, rode ui, knoflook, citroensap, kurkuma, komijn, zout en peper samen tot een gladde massa.

5. Verwarm 2 eetlepels water in een grote pan en voeg de 4 kopjes rucola toe, meng tot slechts licht verwelkt en haal het dan uit het water.

6. Stel je tostada samen. Verdeel het boon- en salsamengsel over de gebakken tortilla en garneer met de verwelkte rucola, gehakte tomaat, guacamole en sprenkel rode pepers.

Variaties en vervangingen van ingrediënten

Als u geen fan bent van of gewoon geen zwarte bonen bij de hand hebt, gebruik dan pinto bonen of bruine bonen. Of probeer een versie met garbanzo bonen en gebruik kerriepoeder in de guacamole in plaats van kurkuma en komijn. Je ontvangt nog steeds de vullende vezels, ijzer en antioxidanten.

Verse spruiten, zoals zonnebloemspruiten, kunnen de rucola vervangen als u de voorkeur geeft aan een knapperiger, ongekookt topping. In feite kun je boerenkool of spinazie gebruiken in plaats van de rucola als je geen fan bent van de smaak.

Wil je van dit gerecht een burrito-schaal maken? Ruil de tortilla uit voor gekookte quinoa of bruine rijst. Vervang kalk door citroen om een ​​iets ander smaakprofiel toe te voegen en wissel chili poeder in plaats van komijn om een ​​milde kick toe te voegen.

Kook- en serveertips

Laat de knoflook 10 minuten rusten nadat je hem hebt gehakt en je lichaam zal meer van de actieve antioxidantverbindingen opnemen.

Maïstillailla goed invriezen en snel ontdooien, dus bewaar extra’s in de vriezer als u niet van plan bent ze binnen een week te gebruiken.

Je kunt zien dat een avocado rijp is als de stengel gemakkelijk wegvalt en een stukje lichtgroen vlees blootlegt.

Als je van zachtere tortilla’s houdt, borstel met olie en verwarm in een koekenpan tot het net warm is.