Vertakte ketenaminozuren (BCAA’s) zijn een van de meest onderzochte en populaire krachttrainingstoevoegingen voor spierherstel. Van BCAA’s is aangetoond dat ze door inspanning geïnduceerde spierschade helpen en spier-eiwitsynthese (spiergroei) stimuleren. Ze zijn ook gekoppeld aan het behoud van vetvrije massa tijdens een "snijdieet" dat tijdens uitgebreide fysieke training calorieën en koolhydraten beperkt. Actieve volwassenen voor atleten hebben doorgaans fitnessdoelen, waaronder spiergroei terwijl ze vet verliezen. Dit proces vereist een combinatie van snijden van calorieën en oefenen helaas "een risico vormen voor verlies van mager weefsel, wat de prestaties kan beperken." Dit is waar BCAA’s het meest kunnen helpen en we gaan bekijken hoe ze het lichaam ten goede komen tijdens calorierestrictie in combinatie met zware weerstandstraining.
Wat zijn BCAA’s?
Vertakte ketenaminozuren (BCAA’s) behoren tot een essentiële groep die leucine, isoleucine en valine bevat. Essentieel betekent dat het lichaam de aminozuren niet produceert en ze moeten worden geconsumeerd via onze dagelijkse voeding. Dit is gemakkelijk gedaan door het eten van mager vlees of het drinken van wei-eiwit dat 25% BCAA’s bevat. Een groot percentage vertakte aminozuren wordt gevonden in onze skeletspier en studies hebben aangetoond dat leucine verantwoordelijk is voor de synthese van spiereiwitten (spiergroei). Het is geen wonder dat BCAA’s zijn ‘de meest gebruikte supplementen onder natuurlijke bodybuilders’.
BCAA’s en lichaamsbeweging
Oefening-geïnduceerde spierbeschadiging (EIMD) treedt op tijdens een zware training en we baseren in feite ons magere weefsel. De volgende dag worden bijwerkingen van EIMD gevoeld door toegenomen spierpijn, verminderde bewegingsuitslag en -functie en zwelling. Vertakte aminozuren (BCAA’s) voor en na de training hebben aangetoond "de spiereiwitsynthese te stimuleren, wat leidt tot spierherstel na de training, waardoor consumenten langer kunnen trainen op een hogere intensiteit." Andere positieve feedback is verbeterde atletische prestaties in naast spierbehoud met BCAA-suppletie. Het Journal van de International Society of Sports Nutrition meldde BCAA’s die vóór en na de weerstandstraining werden genomen, versnelden spierherstel en verbeterde spierfunctie. Verder onderzoek door de National Strength and Conditioning Association wees erop dat wei-eiwit dat 25% BCAA’s bevat de grootste spiergroei bevorderde gedurende een periode van 10 weken.
BCAA’s en calorische beperkingen
Snijden of "snijden van diëten" zijn populair bij atleten, maar actieve volwassenen die proberen af te vallen, passen ook de techniek toe. Snij diëten verwijzen naar het beperken van calorieën en koolhydraten in een poging om koolhydraatvoorraden te verminderen en het lichaam te dwingen om vet te verbranden voor brandstof. Het doel van de strategie is om vetverlies te bevorderen, maar het probleem met calorierestrictie riskeert ook aanzienlijk spierverlies. Beperking van calorieën en essentiële voedingsstoffen kan ook leiden tot verminderde atletische prestaties, verhoogde ziektes en blessures. Onvoldoende eiwitinname doet gewoon niet goed een actief lichaam en bevordert spierafbraak in plaats van groei. Er is een overvloedige hoeveelheid onderzoek die aangeeft dat preserv "het behoud van spiermassa een voldoende hoeveelheid hoogwaardige eiwitten vereist." Veel atleten en fysiek actieve volwassenen consumeren eiwitten met vertakte aminozuren (BCAA’s) om spiergroei te stimuleren en te helpen met herstel oefenen. De findings Journal of the International Society of Sports Nutrition klinische bevindingen toonden aan dat BCAA-suppletie onder caloriebeperking en zware weerstandtraining lean-massa handhaafde en verbeterd herstel gebruikte voor en na de training. Een andere conclusie uit het onderzoek aanbevolen minimale toevoegingen van koolhydraten aan een "gesneden dieet" zou ook helpen atletische prestaties te verbeteren.
