Vraag: Ik heb om gezondheidsredenen te maken gehad met zowel zout als natrium. Het is gemakkelijk genoeg om te stoppen met het toevoegen van zout aan mijn eten, maar waar komt al het extra natrium vandaan? Kun je me helpen? Wat kan ik gebruiken in plaats van gewoon zout?
Antwoord: Voor veel mensen kan het consumeren van te veel natrium bijdragen aan hoge bloeddruk, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten zoals hart en beroerte, en het kan leiden tot vochtretentie en een opgeblazen gevoel.
Als u gevoelig bent voor natrium, kan het verlagen van de hoeveelheid zout en de ingrediënten die natrium bevatten helpen om uw bloeddruk op een gezonder niveau te houden.
Een theelepel zout heeft ongeveer 2.300 milligram natrium. Slechts een kwart theelepeltje heeft 580 milligram en een scheutje zout heeft ongeveer 150 milligram.
Hoewel zout een primaire bron is, bevatten veel bewerkte voedingsmiddelen ook veel natrium. Ingeblikt voedsel, diepvriesmaaltijden, vleeswaren en vele andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten buitensporige hoeveelheden natrium, zowel van zout dat wordt gebruikt om het voedsel te smaken als alle levensmiddelenadditieven en conserveringsmiddelen die natrium in verschillende vormen bevatten.
Om je inname laag te houden, moet je meer doen dan simpelweg je zoutvaatje wegleggen. Zoek de labels met voedingsfeiten om te bepalen hoeveel natrium in het voedsel zit dat u koopt. Vermijd producten die meer dan 140 milligram natrium per portie bevatten. U kunt uw ingeblikte groenten ook spoelen om wat natrium te verwijderen.
Hoeveel natrium is teveel?
Volgens de Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, zouden deze groepen mensen hun natriuminname momenteel moeten beperken tot minder dan 1.500 milligram per dag:
- Afro-Amerikanen
- Diabetici
- Mensen met hoge bloeddruk
- Mensen met een nierziekte
- Iedereen ouder dan vijftig
Dat is een grote groep mensen.
Iedereen die niet in die groep is opgenomen, moet onder de 2.300 milligram per dag blijven, wat niet gemakkelijk is als je überhaupt verwerkte voedingsmiddelen eet, zelfs sommige die anders goed voor je zijn. Je vindt natrium in de meeste boter of margarine, melk, brood en andere basisvoedingsmiddelen. Kijk naar het Nutrition Facts-label voor de hoeveelheid natrium per portie.
Zoek naar deze ingrediënten op de etiketten van alle verwerkte en verpakte levensmiddelen die u koopt:
- Mononatriumglutamaat
- Zuiveringszout
- Bakpoeder
- Dinatriumfosfaat
- Natriumalginaat
- Natriumnitraat of nitriet
Uw lichaam heeft wat natrium nodig, zodat u niet hoeft wil alle natrium uit je dieet verwijderen (dat zou sowieso vrijwel onmogelijk zijn), maar hier zijn een aantal manieren om te bezuinigen:
- Lees de voedseletiketten en kies voedingsmiddelen die weinig natrium bevatten.
- Kies verse of bevroren groenten in plaats van blik.
- Vermijd lunch vlees en gezouten vlees.
- Blijf uit de buurt van bevroren gemaksvoedsel zoals bevroren diners, pizza’s en snacks.
- Koop ongezouten noten en snacks.
- Verwijder zout uit uw recepten.
- Probeer zoutvervangers gemaakt met kalium.
- Kruidenmixen kunnen goed werken, maar lees de ingrediëntenlijst en Nutrition Facts-labels omdat ze vaak zout of natrium bevatten.
Kan je het natrium wegspoelen?
Als u groenten in blik en peulvruchten uitspoelt met water, kunt u een deel van het natrium verwijderen.
Het is moeilijk om precies te weten hoeveel, maar als u uw blikgoed een minuut of zo uitspoelt, kunt u mogelijk het natriumgehalte met 10 tot 30 procent verminderen. Maar het is belangrijk om te weten dat studies en bronnen een beetje lijken te verschillen in hoeveel natrium kan worden weggespoeld, dus als je je natrium gram elke dag moet bijhouden, ben je waarschijnlijk beter af met het kopen van natriumarme conserven. Lees de Nutrition Facts-labels op de achterkant van de blikken omdat ze u vertellen hoeveel natrium er in elke portie zit (kijk ook naar het aantal porties per verpakking).
