De enkelbenencirkel is een van de beste Pilates-oefeningen voor het uitdagen van je kernkracht en bekkenstabiliteit. De buikspieren moeten hard werken om de hele romp onder controle te houden ondanks de cirkelvormige beweging van het been in de heupkom. De enkelbenencirkel versterkt ook de quads en hamstrings op hetzelfde moment als het een gezond heupgewricht bevordert.
Dit is een belangrijke focusoefening van de traditionele Pilates-mat gemaakt door Joseph Pilates. Dit betekent dat het een geweldige kans is om de buikspieren te werken terwijl je de Pilates-principes van centreren, concentratie, controle, precisie, adem en stroming in gedachten houdt.
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk te doen. Moeilijk om goed te doen.
Benodigde tijd: 5 minuten
Zo bereid je je uit
-
Voorbereiding
Ga op je rug liggen met de benen uitgestrekt op de vloer, armen langs je zijden. Neem even de tijd om het gewicht van je lichaam op de grond te voelen en elk lichaamsdeel te activeren. De benen zijn strak en bij elkaar gehouden. De armen drukken energiek de vloer in. De buikspieren worden naar binnen en naar boven getrokken.
Probeer het gewicht van de schouders en de heupen aan elke kant in balans te houden.
Misschien wilt u een paar keer achter elkaar ademen om de adem in het lichaam te laten dalen en het gewicht van de ribben op de vloer te laten rusten.
-
Betrek uw buikspieren
Trek uw buikspieren in, verankering van het bekken en schouders. Trek een knie naar de borst toe en trek hem vervolgens recht naar het plafond.
Als je hamstrings flexibel zijn, ga je gang en verleng je het been rechtstreeks naar het plafond. Til uw heup niet op tijdens het proces. Als het niet zo hoog gaat, laat je gewoon je been zakken en doe je je best.
U kunt de knie lichtjes gebogen laten als uw hamstrings strak zijn. Het is belangrijker dat uw heupen stabiel en geaard blijven op de mat dan dat uw been recht is. Als je de knie buigt, probeer het dan regelmatig recht te trekken zodat je je flexibiliteit kunt blijven gebruiken.
-
De beencirkels
Inhaleren: steek het verlengde been omhoog en over het lichaam. Het kantelt naar de tegenoverliggende schouder en over het uitgestrekte been.
Uitademing: begin met het neerwaarts laten zakken van de poot in de richting van de middellijn. Gebruik de controle terwijl je het been naar buiten draagt en veeg het vervolgens terug naar het midden in je startpositie.
Zorg ervoor dat uw schouders en bekken waterpas blijven. Dit is belangrijker dan het volledig uitstrekken van het been of het maken van grote cirkels. Het houdt het bekken stabiel zodat uw buikspieren hun training krijgen. Geen Rockin ‘of Rollin’!
-
Het adem- en bewegingspatroon
Doe vijf tot acht cirkels in elke richting met elk been. Voordat je van poot wisselt, eindig met een stretch, klim de handen omhoog over het uitgestrekte been om de enkel vast te houden. Houd de positie vast gedurende drie volledige ademhalingscycli door het been voorzichtig dichter naar je toe te trekken.
Eerste set van 5:
Adem in om het lichaam over te steken en naar beneden te cirkelen.
Adem uit om het been te openen en cirkel omhoog.
Tweede set van 5:
Adem uit om het been te openen en naar beneden te cirkelen.
Adem in om het lichaam over te steken en cirkel en omhoog.
Tips en trucs
- Pas deze oefening aan door het niet-werkende been gebogen met de voet plat op de vloer te houden. Dit zorgt voor meer stabiliteit voor het bekken.
- Naarmate je kernkracht toeneemt, kun je de cirkel die je maakt vergroten met je been. Begin klein en werk op.
- Als je een oefenband hebt, kun je One Leg Circle met Exercise Band proberen.
Wat heb je nodig
- Een oefenmat
De cirkel met één been is een goede basisbeweging die helpt bij het opzetten van veel andere meer geavanceerde bewegingen. Zoals de meeste Pilates-bewegingen, combineert deze oefening het strekken en versterken van de belangrijkste spiergroepen aan beide zijden van het lichaam en bevordert het de balans en verbetert de algemene functie van je heupen.
