Als je moe bent van dezelfde oude crunches of andere ab-oefeningen, is er goed nieuws. Er zijn verschillende dynamische, uitdagende oefeningen die alle spieren van je kern zullen werken.
Deze training gebruikt een aantal geweldige hulpmiddelen om intensiteit toe te voegen aan uw kerntraining. Een weerstandsband, een oefenbal, een medicijnbal en een optionele kettlebell zijn geweldige manieren om je gebruikelijke ab-routine te veranderen en dingen uitdagender en leuker te maken.
Dit zijn geavanceerde oefeningen, dus u moet zeer comfortabel zijn bij het gebruik van de voorgestelde apparatuur.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en wijzig oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal, een medicijnbal, een kettlebel of gewicht en een weerstandsband.
Hoe te
- Opwarmen met een paar minuten licht cardio of deze oefening doen na een cardiotraining als je spieren warm zijn.
- Doe de oefeningen zoals getoond, waarbij elke beweging langzaam en gecontroleerd wordt gehouden, voor het voorgestelde aantal herhalingen.
- Je kunt alle oefeningen de een na de ander in een circuitformat doen, dat 1-3 keer herhalen of je kunt 1-3 rechte sets van elke oefening doen voordat je verder gaat met de volgende set. Als je dat doet, rust dan ongeveer 10-30 seconden tussen de sets.
- Doe deze training ongeveer 3 keer per week met minstens een rustdag ertussenin.
Woodchops
Woodchops voor weerstandsbanden zijn een geweldige oefening om niet alleen de kern maar het hele lichaam te bewerken.
- Veranker een weerstandsband in de buurt van de vloer of u kunt eenvoudig aan het ene uiteinde van de band gaan staan.
- Ga staan met uw linkerkant naar het ankerpunt gericht.
- Houd de hendel met beide handen vast – mogelijk moet u de band om uw handen wikkelen om de spanning te verhogen.
- Begin in een longepositie tegenover het ankerpunt, armen recht naar beneden.
- Draai, draai aan de voeten en veeg de armen diagonaal naar de andere kant.
- Terug naar start en herhaal voor 12-16 herhalingen voordat u van zijde wisselt.
- Je kunt deze beweging ook doen zonder de uitval en het draaien. Je zou de hele beweging doen met de benen verankerd, afkomstig van de beweging van de romp.
Ball Pikes
Met Ball Pikes zijn er verschillende versies, afhankelijk van wat je comfortabel aan het doen bent. Je moet absoluut comfortabel zijn door een oefenbal te gebruiken voordat je deze oefening probeert.
- Ga liggen met de bal onder de schenen of enkels, het lichaam gesteund op handen zoals bij een push-up.
- Beginners – Buig de knieën en rol de bal naar de borst. Probeer je rug recht te houden en de buikspieren te samentrekken. Uitrollen en herhalen.
- Geavanceerd –Houd de benen recht, trek de buikspieren aan en trek de bal in een snoekhouding totdat de tenen op de bal zijn. Je zou in een omgekeerde ‘V’-positie moeten staan.
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
Plank op de bal met een beenlift
Door een bal te gebruiken tijdens een plank, voeg je instabiliteit toe die alle spieren van je kern uitdaagt.
Dit is een zeer geavanceerde beweging, dus zorg ervoor dat je comfortabel zit met een oefenbal.
- Stap in een plankpositie met de onderbenen op de bal rustend.
- Plaats de bal voor een hardere versie onder je tenen. Voor een eenvoudigere versie, plaats de bal onder je schenen.
- Plaats de handen ongeveer op schouderbreedte op de grond.
- Trek de buikspieren aan om het lichaam in een rechte lijn van top tot teen te houden en til het rechterbeen een paar centimeter van de bal.
- Houd een paar seconden vast en lager.
- Herhaal op het linkerbeen, afwisselend voeten voor 8-16 herhalingen aan elke kant.
Ski Abs
Ski abs neemt een traditionele plank en verandert het in een dynamische kernoefening met een element van cardio.
De sleutel hier is om de voeten zo dicht mogelijk bij je handen te laten springen.
- Stap in een plankpositie met de handen direct onder de schouders, plat op de rug en ingesloten kern.
- Van daaruit spring je de voeten naar voren en naar links en land je in een hurkzit met je voeten achter je linkerhand.
- Spring terug naar de plankpositie en spring dan naar rechts, wisselende zijden voor 12-16 herhalingen.
Kettlebell windmolens
Deze Kettlebell windmolen gebruikt een kettlebell, maar je kunt eenvoudig een halter of geen gewicht vasthouden.
Bij deze beweging draait het om het werken met zowel uw schuine als uw andere kernspieren.
- Houd een gewicht of een kettlebell in de rechterhand.
- Draai de rechter tenen naar buiten en de linker tenen naar voren, bijna alsof je op een surfplank staat.
- Neem de linkerarm recht omhoog en leun naar rechts, buig de rechterknie terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken.
- Je moet direct naar de zijkant gaan zonder door de achterkant te ronden.
- Kijk omhoog naar je linkerhand voor meer van een uitdaging.
- Trek terug naar de beginpositie en herhaal voor 12-16 herhalingen aan elke kant.
Oblique Arm Sweep
Deze beweging is perfect voor de obliques, de spieren aan weerszijden van je middel.
De sleutel tot deze zet is om je rug recht te houden en alleen terug te gaan zo ver als je kunt.
- Ga zitten met gebogen benen, rechte rug, armen uitgestrekt recht voor u uit.
- Leun terug naar een punt waar je je buikspieren voelt samentrekken, maar vermijd dat de rug gebogen of gespannen wordt.
- Trek de buikspieren aan en veeg de rechterarm naar beneden en achter je in een beweging met halve cirkels, waarbij je je torso een paar centimeter naar achteren leunt.
- Zit helemaal terug en herhaal aan de andere kant.
- Voltooi 12-16 herhalingen aan elke kant.
Med Ball Knee Drops
Met deze versie van de knie druppels, houdt het vasthouden van een medicinale bal tussen de knieën intensiteit aan deze oefening, dwingt de kern om heel hard te werken om je rug te beschermen.
Begin met geen gewicht of een heel lichte med-bal als je deze beweging nog niet kent.
- Ga op de vloer liggen met de knieën over de borst getrokken.
- Plaats een bal tussen de knieën en strek je armen naar de zijkanten uit als een vliegtuig, met de handpalmen naar boven gericht.
- Trek de buikspieren aan en draai de heupen naar rechts, waarbij je de knieën naar de grond brengt.
- Houd je schouders plat op de vloer en ga alleen zo ver als je kunt.
- Raak de vloer niet aan, maar gebruik de buikspieren om de knieën terug te brengen om te beginnen.
- Pauzeer en doe de oefening aan de andere kant.
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
Zijplank met beenliften
Deze zijplank wordt nog intenser wanneer u een beenlift toevoegt. Je core moet overuren maken om je lichaam stabiel te houden.
Er kan veel spanning op de hand en voet op deze staan, dus misschien wilt u de beweging op uw onderarm doen of een opgevouwen handdoek gebruiken voor ondersteuning.
- Begin in een zijplank en balanceer de linkerhand en de buitenkant van de linkervoet.
- Houd voor een eenvoudigere versie uw voeten gespreid. Voor een hardere versie, stapel de voeten.
- Til de andere arm recht omhoog en houd die vast.
- Til en laat het rechterbeen een paar centimeter zakken
- Voltooi 8-16 herhalingen en wissel van kant.
