1 Gezonde maaltijden in een haast
Ik weet dat het lijkt alsof het veel werk is om thuis gezonde maaltijden te bereiden, vooral als je niet veel tijd hebt. Het lijkt zo veel gemakkelijker om snel en goedkoop iets mee te nemen op weg naar huis, van werk of school, maar natuurlijk is het meeste afhaalmaaltijden rijk aan calorieën en niet zo voedzaam.
Maar ik denk dat ik kan helpen. Alle gezonde maaltijdbehoeften zijn een eiwitbron, veel groenten of fruit en misschien wat granen of gezonde koolhydraten. Bewaar je keuken met gezonde voeding en ingrediënten, zodat je altijd klaar bent. Houd een verscheidenheid aan verse, bevroren, gedroogde en ingeblikte voedingsmiddelen bij de hand – u kunt mixen en matchen aan uw humeur. Weet je niet zeker wat je moet doen? Blader door de diavoorstelling voor een paar eenvoudige maaltijdideeën.
2Start met pasta en een pot saus
Houd enkele potten pastasaus, zoals marinara en Fra Diavolo, samen met een aantal verschillende soorten volkorenpasta bij de hand. Deze sauzen op basis van tomaten zijn een uitstekende bron van lycopeen en vitamines, en ze bevatten meestal weinig calorieën (kijk uit voor zoutarme rassen als je zoutarm bent).
Je kunt de pasta en saus gewoon als een maaltijd op zichzelf serveren, maar de voeding en smaak zullen zoveel beter zijn als je een paar verse ingrediënten toevoegt, zoals tomaten, uien, paprika’s, olijven of paddenstoelen.
3Maak een grote salade en serveer deze als maaltijd
Je kunt een zij-salade serveren als onderdeel van een maaltijd, maar als je een grote plaat gebruikt, voeg dan meer groenten en een eiwitbron toe, je hebt je hele maaltijd goed er.
Denk aan je gemiddelde eenvoudige salade, waarschijnlijk iets als sla of rauwe spinaziebladeren, tomaten, komkommer, olijven en uien gegarneerd met een pittige Italiaanse dressing of een beetje blauwe kaasdressing. Maak een salade van een chef met een bescheiden hoeveelheid kaas, hardgekookte eieren en plakjes ham of kalkoen.
Of maak iets mooiers zoals de salade hier afgebeeld. Begin met een bedje van rucola en top met druiven, walnoten en kip, en eindig met een lichte maar smaakvolle vinaigrette. Voeg een snee of twee volkoren brood (en misschien een glas witte wijn) toe en het diner wordt geserveerd.
Probeer deze eenvoudige recepten
- Kip, spek en appel-gehakte salade
- Thaise kipsalade
- Aardbeienkipsalade
4Start met een blik soep en maak het beter
Het wordt niet eenvoudiger dan een blik soep te openen, te gieten in een pot en het aansteken van de brander. Het probleem is dat de meesten van hen niet zo goed smaken, vaak te veel natrium bevatten en mogelijk ontbreken op de voedingsafdeling.
Maar het is leuk om een paar blikjes soep in je keukenkast te laten wachten, en je kunt de smaak en voeding verbeteren door enkele gezonde extra’s toe te voegen. Misschien begin je met een eenvoudige soep met kippennoedels en gooi je een gesneden wortel in voor meer vitamine A, en als je wat overgebleven kip hebt, kun je meer eiwitten toevoegen en van je soep een stevige maaltijd maken.
Eigenlijk, als je een volle koelkast hebt, kun je een bijna zelfgemaakte soep maken als je begint met een blikje of een doos met kip, rundvlees of groentebouillon en groenten, pasta, aardappelen, peulvruchten, vlees of kip toevoegt. Het mooie van het maken van soep als deze is dat je het echt niet kunt verknoeien – je kunt altijd meer ingrediënten en smaakmakers toevoegen als de soep kookt.
Probeer deze eenvoudige recepten
- Regenboog Groentesoep
- Kip Groentesoep
- Pittige pompoensoep
5 Gezonde en hartige broodjes maken
Ik denk dat mensen sandwiches vaak associëren met lunchtijd, maar een grote gezonde sandwich kan dienen als maaltijd. Begin met je favoriete volkoren brood of een grote rol en voeg wat mager vlees toe. Restanten zijn prima of grilleren wat kipfilets om handig te blijven voor soepen, salades of sandwiches. Top met veel greens, uien, tomaten, een beetje mosterd of een beetje mayo, en het diner staat op tafel.
Andere sandwich-mogelijkheden zijn tonijn in blik of zalm, gebakken Portabella-paddenstoelen of bevroren veggie burgerpasteitjes die in de magnetron of op een kookplaat kunnen worden opgewarmd.
6Warm vlees en groenten en serveer over rijst
Een maaltijd als deze kan er uitzien alsof je de hele middag gekookt hebt, maar in werkelijkheid is het vrij eenvoudig. Elk mager vlees zal werken – rund, varken of kip – en het is een geweldige manier om restjes op te gebruiken. Groene of kleurrijke groenten zijn het beste, zoals broccoli, paprika’s of wortels, maar ook paddenstoelen zijn goed.
Gewoon een beetje olijfolie opwarmen in een pan en je groenten koken. Voeg het vlees roerbakken toe tot het vlees klaar is. Voeg je favoriete saus toe en serveer over rijst die je hebt bereid op de kookplaat, in een rijstkoker, of voor super snelle en gemakkelijke rijst, pak rijstzakken in die direct in de magnetron gaan. Is het type rijst belangrijk? Basmati is mijn favoriet, maar moet soms worden opgeroepen om bruine rijst te kiezen – het heeft meer vezels en een uitstekende nootachtige smaak.
Probeer dit eenvoudige recept
- Moo Shu Chicken
7Gaast een maaltijd om uit de supermarkt te komen
Misschien heb je geen tijd om te koken vanavond, en vind je het een goed idee om het eten mee naar huis te nemen, maar alles wat je kunt bedenken is snel eten. Maar u kunt een gezond diner terugbrengen zonder de fast food-route te gaan – uw supermarkt heeft genoeg voedsel dat nu klaar is om te eten.
Pak eerst een hete rotisserie kip. Deze kippen hebben weinig vet, vaak mooi gekruid en het enige dat je hoeft te doen is de vogel snijden en deze met een paar kanten serveren. Supermarkten hebben vaak saladebars en veel warme en koude gerechten die je meteen mee naar huis kunt nemen en serveren.
U kunt ook naar het vriesgedeelte gaan en een paar zakken groente pakken die klaar zijn om in de magnetron te worden gestoomd. Pak tenslotte een mooi knapperig brood vol volkoren brood bij de bakker en pak wat Griekse yoghurt uit het zuivelafdeling als toetje.
