Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 203 Vet 4g Carbs 34g Proteïne 8g Show voedingswaarde-etiket Verberg voedingsetiket
| Voeding Feiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (1/2 kop elk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 203 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 4g | 5% |
| Verzadigd vet 1g | 5% |
| Cholesterol 1mg | 0% |
| Natrium 520 mg | 23% |
| Totaal koolhydraat 34g | 12% |
| Dieetvezel 9g | 32% |
| Totaal Suikers 10g | |
| Inclusief 3g toegevoegde suikers | 6% |
| Eiwit 8g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 97 mg | 7% |
| Ijzer 3 mg | 17% |
| Potassium 717 mg | 15% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie voeding bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(27 beoordelingen) Totale tijd 70 min
Prep 10 min, Cook 60 min
Porties 6 (elk 1/2 kop)
Een bekend bijgerecht bij cookouts in de achtertuin, gebakken bonen zijn een nietje op picknicktafel. Deze versie is geladen met voedingsvezels – 5 gram per halve kop, evenals eiwitten, kalium en ijzer uit een trio van weelderige peulvruchten: zwarte bonen, pinto bonen en bruine bonen.
Bonen zijn goed voor de algehele gezondheid omdat ze je vullen met minder calorieën, wat goed is voor gewichtsbeheersing, maar ook om cholesterol, bloedsuiker en bloeddruk onder controle te houden. Regelmatig is het eten van bonen de cognitieve achteruitgang vertragen.Met andere woorden, bonen beschermen je hersenen tegen veroudering!
Samen met vezels, biedt dit gerecht de robijnrode goedheid van gekookte tomatensaus, die is geladen met de antioxidant lycopeen. Ze zijn versterkt met rauwe, ongepasteuriseerde appelciderazijn voor een evenwichtige smaak en darmvriendelijke bacteriën, evenals sjalotten uit de alliumfamilie groenten, die goed zijn voor het afweren van kankers en om je hart gezond te houden. Honing voegt een lichte hint van natuurlijke zoete smaak toe, die een energieboost voor je hersenen biedt.
Ingrediënten
- 2 15-ounce blikken tri-bean-mix (nieren, pinto en zwarte bonen), gespoeld en uitgelekt
- 2 8-ounce blikken tomatensaus
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 1 kleine sjalot, fijngehakt
- 1 theelepel gerookt paprika
- ½ theelepel knoflookpoeder
- 1 eetlepel rauwe, ongepasteuriseerde appelazijn
- 1 eetlepel honing
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 350F.
- Voeg bonen en tomatensaus toe aan een ovenveilige kom. Roer voorzichtig tot gecombineerd.
- Voeg op de kookplaat op middelhoog tot laag vuur olie toe aan een kleine koekenpan. Verhit gedurende 20 seconden; voeg sjalotten toe. Bak een paar minuten door tot ze doorschijnend zijn. Haal van het vuur.
- Voeg gekookte sjalotten toe aan de kom met bonen en tomatensaus. Voeg paprika, knoflookpoeder, appelciderazijn en honing toe. Roer voorzichtig tot gecombineerd.
- Plaats in de oven. Bak gedurende 30 minuten; controleer en beweeg. Bak 15 tot 30 minuten langer om de smaken samen te laten smelten. Haal uit de oven en serveer.
Wijzigingen en Substituties van het ingrediënt
De gerookte paprika in dit gerecht draagt bij aan de kenmerkende, mesquite smaak. Als je wilt, kun je meer rook toevoegen met spek. Kies een nitriet / nitraatvrije, niet-uitgeharde variëteit en gebruik slechts een kleine hoeveelheid. Gooi in groene uien of lente-uitjes in plaats van sjalotten, of hele knoflookteentjes voor een gewaagdere bijt. Voeg een paar sriracha-spuitjes toe om het vuur hoger te zetten.
U kunt ook één type boon of linzen gebruiken in dit gerecht. Het werkt goed met elke boon of peulvrucht.
Je kunt hele tomaten pureren voor de saus. Gebruik agave nectar in plaats van honing voor de zoete tonen, of als je een caloriearme zoetstof wilt, voeg dan een pakje stevia toe.
Kook- en serveertips
Hoe langer u dit gerecht kookt, hoe beter. De smaken mengen samen hoe meer het kookt.
Dit is ook een geweldig gerecht voor het slowcooker.
Serveer terwijl het warm is. Bewaar restjes in de koelkast om binnen 3 dagen na het koken te eten. Verwarm in de oven gedurende 15 minuten of in de magnetron gedurende minder dan een minuut.
Deze gebakken bonen kunnen worden gepeperd op een gepofte aardappel of over gekookte quinoa of bruine rijst.
Het is een geweldige aanvulling op een magere hamburger, gegrilde vis of kipfilet. Serveer het in een volkorenbrood als een vegetarische slordige Joe of geniet ervan op een bedje van groente voor een warme salade.
