Alpineskiën en snowboarden kan zowel ernstig als licht letsel veroorzaken als u niet bent voorbereid. Skiërs en snowboarders hebben vaak specifieke conditionering en trainingsroutines nodig om niet alleen beter te presteren en vermoeidheid te voorkomen, maar ook om het risico op blessures op de hellingen te verminderen.
Kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en behendigheid boren voor skiërs en boarders zijn essentieel voor zowel recreatieve als de deskundige skiërs.
De meeste skiërs keren na maanden weg terug naar de hellingen. Terwijl sommige atleten tijdens het buitenseizoen aan andere sporten deelnemen om in vorm te blijven, zijn velen weekendkampioenschappen. Het maakt niet uit wat voor soort skiër je bent, je zou kunnen eindigen met kleine pijntjes, pijnen of een ernstige blessure als je niet een beetje tijd spendeert aan het voorbereiden van de eisen van je sport.
Skiën en boarden vereisen zowel technische als fysieke vaardigheden, waaronder kracht, uithoudingsvermogen, behendigheid en balans.
Spierkracht
Spierkracht verbetert uw vermogen om te ontspannen en de controle te behouden, terwijl u snelle aanpassingen op oneffen terrein nodig hebt. Alle grote spiergroepen van het lichaam, vooral de kern, worden gebruikt om te skiën. Een oefening met grote kracht is een squat met één been. Een tweede grote krachtoefening is een gewogen quadriceps squat.
Zie ook: Maak je klaar voor skiën Workout
Explosieve kracht
Wanneer krachttraining wordt gecombineerd met snelheid, snelheid en behendigheidstraining, wordt kracht ontwikkeld en worden skiërs van expertniveau geboren.
Oefeningen die kracht creëren zijn onder meer:
- plyometrics
- sprinten
- agility-oefeningen
- gewogen step-ups
- heuvel- of traplopen
Plyometrics worden vaak explosieve oefeningen genoemd die vaak worden gebruikt in het conditioneringsprogramma voor skiërs, samen met krachttraining, omdat de combinatie van hurken en fietsen ontwikkelt de kwaliteit van been- en heupkracht die nodig is voor krachtig skiën.
Een goede oefening is om op een bank of doos te gaan staan (12 inch of zo), naar beneden springen en dan meteen weer omhoog. Doe dit 10-30 seconden per keer, rust uit en herhaal. Experts kunnen proberen sprongen van één been te maken.
Flexibiliteit
De beste stukken voor skiërs en snowboarders richten zich op de onderste ledematen en snowboarders moeten ook het bovenlichaam rekken. Een geweldige core-stretch is een kerndraai. Ga staan met je knieën licht gebogen en je armen gekruist voor je neus. Kijk langzaam over één schouder en laat je hele lichaam volgen totdat je je goed voelt aan de achterkant en zijkant. Houd 5 seconden vast en herhaal in de andere richting. Hamstring- en Quadriceps-rekken worden ook aanbevolen voor skiërs.
Uithoudingsvermogen
Voor cardiovasculaire uithoudingsvermogen omvatten goede voorbereidingsoefeningen: weg-, berg- of stationair fietsen. Het bouwt het hart en de longen op en richt zich op de beenspieren die tijdens het skiën worden gebruikt. Opwarmen met een eenvoudige draai van 5 minuten en vervolgens een intensieve inspanning (sprint) toevoegen voor ongeveer 30 seconden. Draai een minuutje rustig en herhaal 2-5 keer, afhankelijk van je fitnessniveau. Koel ongeveer 5 minuten af en je hebt een geweldige workout.
Technische vaardigheden
Technische vaardigheden beginnen met lessen van een gecertificeerde instructeur.
Balanstraining
Werken aan balans kan eenbenige squats zijn of op balansborden werken.
Zie ook de Top Balance-trainingsproducten.
Agility Oefening
Om behendigheid van zijkant naar zij te verbeteren, sta in een ontspannen positie van een halve squat en stap snel van links naar rechts (behoud de squat). Terwijl u verbetert, springt u van links naar rechts en houdt u de binnenste voet van de grond en de focus van uw gewicht op uw buitenste voet / binnenrand. Voer gedurende 30 seconden uit, rust en herhaal meerdere keren.
Plyometrische oefening
Veel fitnessexperts gebruiken plyometrische oefeningen om kracht en snelheid te bouwen, coördinatie en wendbaarheid te verbeteren en de prestaties effectief te verbeteren. Het is belangrijk om erop te wijzen dat plyometrics het risico op letsel kan vergroten als ze verkeerd door de verkeerde personen worden uitgevoerd.
ACL letselpreventie trainingsprogramma
Hoewel dit ACL-letselpreventieprogramma is ontworpen voor voetballers, zijn de trainingsroutine, -principes en -concepten zeer nauw van toepassing op deskundig ski- en snowboardlandschappen. Het ACL-letselpreventieprogramma is een zeer specifieke 15 minuten durende trainingssessie die de traditionele warming-up vervangt. Het doel van het programma is om atleten strategieën te leren om blessures te voorkomen door:
- Vermijd kwetsbare posities
- Meer flexibiliteit
- Kracht vergroten
- Inclusief plyometrische oefeningen in training
- Toenemende proprioceptie
Overweeg deze geweldige warming-up aan je trainingsprogramma toe te voegen voordat je naar de hellingen gaat.
