Dieet om af te vallen is niet leuk, en er zijn geen snelkoppelingen – je moet minder eten. Het kan vervelend zijn en de voortgang is traag. Je kunt je beroofd voelen zonder je favoriete caloriegoederen.
Strategieën voor gewichtsverlies
U moet minder voedsel eten of meer lichamelijk actief worden. Beter nog, beide doen. Oefening zal u helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren.
Je hoeft niets speciaals te doen, maar ga gewoon vijf dagen per week een uurtje wandelen. Of misschien geeft u de voorkeur aan de intensiteit van krachttraining of sportlessen in een healthclub. Kies gewoon wat werkt om je gemotiveerd te houden.
Laten we teruggaan naar je dieet. Zorg voor je voedingsbehoeften is belangrijk dus maak er een prioriteit van in je leven. Ten eerste moet u weten hoeveel calorieën u elke dag inneemt. Gebruik een caloriecalculator om u te helpen erachter te komen. Je zult minder calorieën moeten eten dan je momenteel elke dag eet om af te vallen, maar ga alsjeblieft niet onder de 1.200 calorieën per dag zonder met je arts te praten.
U moet de calorieën bijhouden die u inneemt (en de calorieën die u verbrandt tijdens de training). Gebruik een voedingsdagboek om al het voedsel dat u eet bij te houden.
Kies Gezonde voeding
Er is meer aan dieet dan alleen het snijden van calorieën. Je moet voedzaam voedsel en in de juiste hoeveelheden eten, zodat je genoeg koolhydraten, eiwitten en vetten, plus veel vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt, terwijl je overtollige verzadigde vetten, transvetten, toegevoegde suikers en natrium vermijdt.
De beste manier om dit te doen is om uw maaltijden van tevoren, elke dag te plannen.
U moet weten hoeveel voedsel u daadwerkelijk aan het eten bent. Velen van ons hebben de neiging het werkelijke volume voedsel dat we gedurende de dag eten te onderschatten, dus het is het beste om al je porties te meten, in ieder geval totdat je vaardiger bent in het schatten van portiegroottes op zicht.
Investeer in een digitale keukenweegschaal en gebruik maatbekers en lepels en meet alles.
Maak een maaltijdplan
Dus welke voedingsmiddelen gaan naar uw maaltijdplan? Maak kennis met ChooseMyPlate.gov, zodat u weet hoeveel van de verschillende voedingsgroepen u nodig heeft. Richt op:
- Vijf tot 11 porties graan (de helft van uw porties moet volkoren zijn).
- Twee tot drie porties zuivel of voedingsmiddelen rijk aan calcium.
- Een of twee porties van eiwitbronnen zoals vlees, eieren, gevogelte, vis of peulvruchten.
- Vijf tot negen porties fruit en groenten per dag.
Beperk de hoeveelheid extra vet, natrium en suiker in kruiden, dressings en sauzen.
Streef ernaar om je dagelijkse maaltijdplan te vullen met een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen en ruimte te laten voor een kleine traktatie, zodat je je minder bevoorrecht voelt. Vergeet niet dat calorieën voor dranken ook tellen.
Maak uw maaltijden voor een paar dagen per keer, zodat u naar de winkel kunt gaan en alle levensmiddelen kunt kopen die u nodig hebt. Het plannen van maaltijden kan u helpen geld te besparen wanneer u impulsieve aankopen uit het snackpad elimineert.
Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan voor één dag. Het biedt ongeveer 1800 calorieën voor de hele dag, met veel vezels en voedingsstoffen. Als u wat meer calorieën wilt wegkwijnen, kunt u het glas wijn, pure chocolade, honing, mayonaise, olie- en azijndressing en de boter weglaten om ongeveer 450 calorieën te besparen.
Je kunt ook zoeken naar caloriearme variëteiten van je favoriete specerijen en dressings en niet-voedzame zoetstoffen gebruiken om je zoetekauw te temmen.
Wat u niet wilt doen, is minder gezond fruit, groenten en volle granen, omdat ze boordevol voedingsstoffen en vezels zitten.
Ontbijt
- Driekwart kopje havermout
- Een eetlepel honing
- Een half kopje magere melk
- Een kwart kopje bosbessen
- Zes ons sinaasappelsap
- Een kop zwarte koffie
Mid-Morning Snack
- Een appel
- Twaalf amandelen
- Sprankelend water met citroen
Lunch
- Sandwich met drie gram tonijn, een dikke plak tomaat, één eetlepel mayonaise en sla op twee sneetjes volkoren brood
- Eén kop rauwe babywortels
- Sprankelend water of frisdrank in het dieet
Middagsnack
- Eén kop volle, niet-vette yoghurt
- Een kwart kop knapperige volkoren granen
- Een eetlepel honing
Diner
- Salade met een kop rauwe spinazie, een ounce cheddar kaas, een halve kop kerstomaatjes en een eetlepel olie- en azijndressing
- Eén drie-ounce biefstuk
- Halfvolle aardappelpuree met één klontje boter
- Eén kop sperziebonen
- Vier ons rode wijn
Avondsnack
- Chocolade van een halve liter
lijkt dit maaltijdplan erop dat het je de hele dag tevreden kan houden? Als dat niet het geval is, kunt u uw maaltijdplan wijzigen om meer voedzame, caloriearme voedingsmiddelen zoals groene en bladgroente op te nemen. Als uw maaltijdplan u elke dag hongerig maakt, snijdt u misschien uw calorieën terug te zwaar.
Onthoud dat het goed is om langzaam af te vallen.
Zorg ervoor dat je elke dag ruimte laat voor één traktatie (ongeveer 100 calorieën) en je kunt experimenteren met kunstmatige zoetstoffen om de behoefte aan suiker onder controle te houden.
Drink meer water. Een groot glas water bevat geen calorieën en je kunt het op smaak brengen met een schijfje citroen of limoen, of kies bruisend water als je van het bruisen houdt.
