Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 193 Vet 8 g Koolhydraten 27g Eiwit 7g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 1 kop) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 193 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 8g | 10% |
| Verzadigd vet 5g | 25% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 306 mg | 13% |
| Totaal koolhydraat 27g | 10% |
| Dieetvezel 8g | 29% |
| Totaal Suikers 6g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 7g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 62mg | 5% |
| Ijzer 3 mg | 17% |
| Potassium 699 mg | 15% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie voeding bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(23 beoordelingen) Totale tijd 45 min
Prep 20 min, Cook 25 min
Porties 6 (elk 1 kop)
U hoeft geen Indiase take-out te nemen en riskeert het eten van de knoflook en uien met een hoog FODMAP-gehalte die gewoonlijk worden gebruikt in deze keuken. Deze IBS-vriendelijke vegetarische stoofpot is zo smaakvol dat je ze niet eens mist.
Zorg dat je je specerijen van tevoren op warmteniveau test. Dit recept is gemaakt met een mild kerriepoeder en licht gekruide garam masala, dus pas de specerijen dienovereenkomstig aan.
Ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie met knoflookinjectie
- 1 eetlepel gemberwortel, geschild en geraspt
- 3 1/4 theelepels currypoeder
- 1 1/2 theelepels garam masala
- 1 14,5 ounce blik tomaatblokjes, ongedraineerd
- 1 kopje water
- 1 aardappel met schil, in stukjes van 1/2 inch gesneden
- 1 middelgrote zoete aardappel, met schil, in stukjes van 1/2 inch gesneden
- 2 middelgrote wortelen, in stukjes van 1/4 inch gesneden
- 1 blikjes van 15,5 liter
- 1 / 2 theelepel zout
- 1 1/2 kop groene bonen, vers of bevroren, in stukjes van 1 inch gesneden
- 1/2 kop ingeblikte kokosmelk
Bereiding
- Verwarm de olie in een soeppan of grote pan op middelhoog vuur. Voeg de gember toe en roer gedurende 30 seconden. Voeg de kerriepoeder en garam masala toe en blijf continu roeren totdat kruiden geurig zijn en een schaduw een donkerder kleur hebben gekregen, ongeveer 1 minuut. Voeg de tomaten en het water toe en schraap de pan om eventuele kruiden die aan de bodem vastzitten los te maken.
- Voeg de aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, linzen en zout toe. Bedek de pan, breng aan de kook en verlaag vervolgens het vuur. Laat sudderen tot de aardappelen bijna gaar zijn maar niet helemaal gaar zijn, ongeveer 12 tot 15 minuten.
- Voeg de sperziebonen toe, plaats het deksel terug en blijf koken tot groene bonen zacht zijn en de aardappelen en wortels zacht zijn, ongeveer 5 minuten.
- Roer de kokosmelk erdoor en laat ongeveer 2 minuten onbedekt sudderen zodat de smaken zich kunnen vermengen. Serveer over warme basmati rijst.
Variaties en substituties van ingrediënten
Aardappelschillen blijven in dit recept zitten voor gezonde vezels, maar u kunt ze desgewenst pellen.
Vier kopjes babyspinazie kunnen worden gebruikt in plaats van sperziebonen, toegevoegd tijdens de laatste 2 minuten van het koken.
Vleeseters kunnen 1/2 pond kippenborst toevoegen, in kleine stukjes gesneden, bij het toevoegen van de aardappelen en de wortels.
Kokosmelk kan worden vervangen door zware room of lactosevrije volle melkyoghurt. Vetarme melkproducten kunnen onaantrekkelijk afscheiden bij verhitting, maar zullen prima smaken.
Kook- en serveertips
Dit recept warmt goed op voor lunches van een week. Verdeel de restjes in stevig afgedekte inblikpotten.
’s Morgens gewoon "pakken en gaan" terwijl je naar je werk of school vertrekt.
