1Leg Liften
Beenliften zijn een van de meest voorkomende oefeningen voor de bilspieren en de buitenste dijen en een geweldige manier om de spieren die de knie ondersteunen te versterken. Deze beweging kan gedaan worden terwijl je ligt, maar ik geef de voorkeur aan de staande versie omdat het zowel de benen als de kern werkt en balans en stabiliteit opbouwt. Als u een beginner bent, wilt u misschien de oefening oefenen zonder een weerstandsband of in plaats daarvan een licht enkelgewicht gebruiken.
- Wikkel een weerstandsstrook rond de enkels en bind het zo dat je spanning op de band hebt als je met de voeten ongeveer een voet uit elkaar staat (je moet mogelijk de weerstand aanpassen om te vinden wat het beste werkt).
- Houd het vast aan een muur of stoel voor een goede balans indien nodig.
- Verschuif je gewicht naar het rechterbeen en til het linkerbeen recht omhoog, zonder de romp te kantelen, totdat je spanning voelt op de band en een samentrekking in de bilspieren voelt. Je hoeft het been misschien maar een paar centimeter op te tillen.
- De voet moet worden gebogen en je heup, knie en enkel moeten op één lijn liggen en in dezelfde richting wijzen (naar de voorkant van de kamer).
- Laat het been zakken zonder het op de grond te laten rusten en herhaal het voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen op elk been.
Tips
- Draai het been niet omhoog terwijl u het optilt. Houd de knie in plaats daarvan naar voren gericht. Dit zal je bewegingsbereik verkorten, maar houd het werk in de buitenste dijen en billen.
- Kantel niet opzij als u het been optilt. Gebruik je buikspieren om je lichaam te ondersteunen of vast te houden aan een stoel voor extra stabiliteit.
2Leg Druk op een oefenbal
De beenpres is een geweldige oefening voor beginners gericht op de billen, heupen en dijen. Het bootst een machinepoot na, maar is gemakkelijker omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand.
- Zit op de bal en rol de bal langzaam naar beneden, loop met je voeten naar voren tot je op een helling zit, met gebogen knieën.
- Plaats de vingertoppen op de vloer of houd ze vast aan een muur voor een goede balans, indien nodig.
- Duw door de hielen van beide voeten (til de tenen van de grond, indien mogelijk) en duw de bal terug totdat de knieën bijna recht zijn.
- Terwijl je op drukt, beweeg je langzaam, waarbij je echt de spieren van de heupen en dijen inspant.
- Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Tips
- Als u een kleinere bal gebruikt, kunnen uw vingertoppen de vloer bereiken en u door de beweging leiden
- Om het moeilijker te maken, gaat u langzamer of test u de versie met één been onder.
- Houd de knieën aan de onderkant van de beweging achter de tenen
3Eenbenige druk op de oefenbal
Deze oefening is een uitdaging voor zowel je balans als je beensterkte en uithoudingsvermogen. Omdat het grootste deel van uw gewicht op één been is gericht, voelt u het werk in de bilspieren en de quads van het werkbeen. Dit is een geavanceerde oefening.
- Zit op de bal en rol de bal langzaam naar beneden, loop met je voeten naar voren tot je op een helling zit, met gebogen knieën.
- Plaats een papieren bordje of zweefvliegtuig onder je linker hiel en strek dat been recht voor je uit, rechter knie gebogen.
- Duw door de hak van je rechtervoet om de bal op te duwen (zoals bij een beenpres).
- Sleep je linkerhiel op de grond terwijl je op drukt en zo veel mogelijk tegen de papieren plaat indrukt.
- Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Tips
- Als u een kleinere bal gebruikt, kunnen uw vingertoppen de vloer bereiken en u door de beweging leiden
- Til het niet-werkende been van de vloer in plaats van het op een papieren bord te laten hangen
- Houd uw bereik van eerst bewegingskort tot je je stabieler voelt
- Houd de knie achter de teen en probeer je gewicht op je hiel te zetten als je op drukt in plaats van op de bal van je voet
4Inner Thigh Squeeze
De binnenkant van de dijenknijper is een van mijn favoriete manieren om de binnenkant van de dijen te bewerken omdat het eenvoudig is en je niet veel apparatuur nodig hebt. In deze versie laat ik de beweging zien met een oefenbal, maar voel je vrij om een kleinere bal van de oefenbal te gebruiken die oncomfortabel aanvoelt. Ik toon ook een meer geavanceerde versie, met de benen in de lucht. Deze versie heeft meer core nodig, maar als het te zwaar is, houd dan de voeten op de grond met de knieën gebogen. Doe het goed:
- Ga liggen en til de benen van de grond, plaats een oefenbal (of een ander soort bal) tussen de knieën / schenen.
- Knijp de bal zachtjes in zodat deze niet valt en leg de handen op de grond voor meer ondersteuning.
- Knijp langzaam in de bal en trek de binnenste dijen samen.
- Laat een klein beetje los en houd wat spanning op de bal.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
Tips
- Als u merkt dat uw rug gebogen is, buig dan meer de knieën of plaats de voeten op de vloer voor deze oefening.
- Probeer niet helemaal te lossen, maar houd een lichte druk om de bal op zijn plaats te houden en de binnenkant van de dijen ingeschakeld.
5Hip liften op de bal
De heuplift is een geweldige manier om de bilspieren, de hamstrings en de onderrug te werken. Door de voeten op de bal te proppen, voeg je ook een balanscomponent toe die de oefening dynamischer en intenser maakt. Doe het goed:
- Ga liggen en plaats de hielen op de bal, hou de benen recht.
- Knijp de bilspieren in en til de heupen omhoog totdat het lichaam in een rechte lijn is.
- Houd de handen op de grond voor meer balans als dat nodig is.
- Laat de heupen los, raak nauwelijks de vloer en herhaal dit voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
- Als de oefening te hard is, verplaats de bal dan onder de kuiten of dijen om het gemakkelijker te maken.
6Squat met zijwaartse stap
Squats zijn geweldig voor de billen en dijen en u kunt intensiteit toevoegen aan de beweging door een weerstandsstrook te gebruiken en een zijtrap toe te voegen. Opzij stappen zal de buitenste dijen en de bilspieren nog meer omvatten, waardoor dit een meer dynamische oefening wordt.
- Plaats een middelzware weerstandsriem onder de voeten en houd beide handvatten aan de handgrepen vast.
- Misschien moet u de band een paar keer om uw handen wikkelen om meer spanning toe te voegen.
- Neem een brede stap naar rechts en knijp in de bilspier terwijl de buis strakker wordt.
- Lager in een squat, knieën achter de tenen en spanning op de buis houden.
- Stap langzaam bij elkaar.
- Ga verder met naar rechts voor 8-16 herhalingen of de lengte van de kamer voordat u van kant wisselt.
7Gloed knijpt in de bal
Deze bilspieren zijn geweldig voor het richten op de billen, maar ook op de hamstrings en de onderrug. De sleutel tot het focussen op de bilspieren is om je tenen op te tillen en met je hielen in de vloer te duwen. Je kunt ook gewichten op de heupen steunen voor meer intensiteit.
- Ga op de bal liggen met hoofd, nek en schouders ondersteund, knieën gebogen en tenen opgetild.
- Houd, indien gewenst, middelzware gewichten op de heupen
- Begin de beweging door de heupen naar de grond te laten zakken zonder op de bal te rollen.
- Knijp de bilspieren in om de heupen omhoog te brengen totdat het lichaam in een rechte lijn is.
- Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
8 Been-over beenliften
Deze zware oefening vereist geen uitrusting en werkt op de heupen, billen en dijen van beide benen. Je legt de heupen en dijen vast in het staande been, terwijl je de bilspieren en het buitenste dijbeen van het werkbeen uitwerkt. De buikspieren en de rug zijn ook betrokken, omdat je in een gebogen positie zit.
- Plaats de handen achter de rug en kantel ze naar voren totdat de rug parallel is met de vloer en plat, met schrobben verstijfd.
- Neem het linkerbeen naar de zijkant en rust op de teen.
- Hurk met het rechterbeen en til tegelijkertijd het linkerbeen een paar centimeter van de grond in een beenlift.
- Breng de linkerteen terug naar de grond en recht het rechterbeen, herhaal voor 8-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
9Squat met innerlijke dijheffing
Deze dynamische oefening richt zich op de heupen, bilspieren en dijen van beide benen. Door met één been te hurken en een dijbeenlift aan de andere kant toe te voegen, richt u meerdere spieren terwijl u werkt aan evenwicht en stabiliteit. Met deze beweging heb je een manier nodig om een band aan een stevig voorwerp te bevestigen of je kunt een kabelmachine in de sportschool gebruiken. Je kunt ook enkelgewichten dragen als de band niet voor jou werkt. Neem je tijd met deze stap en concentreer je echt op wat je doet.
- Bevestig het ene uiteinde van een band aan een stevig voorwerp in de buurt van de vloer en loop het andere uiteinde rond de rechtervoet, met de rechterkant van het lichaam in de richting van de band.
- Ga ver genoeg weg dat er losse spanning op de band is.
- Begin met links naar links te gaan en naar een hurkzit te gaan.
- Houd het gewicht in het linkerbeen, druk achteruit en breng het rechterbeen diagonaal voor het lichaam, met de nadruk op de binnenkant van het dijbeen.
- Neem het rechterbeen terug naar de zijkant terwijl je met de linkerhand hurkt, herhaal voor 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
10Seated Outer Thigh Taps
Zittende buitenste dij-taps zijn een geweldige manier om de buitenste dijen en heupen vanuit een zittende positie te bewerken. Je kunt een weerstandsband gebruiken of een normale band rond het midden van de dij binden om weerstand te creëren. Je zult gedurende de hele beweging spanning op de band willen houden, dus bind het niet te los.
- Zit hoog in een stoel of op een bal en bind een weerstandsstrook rond de mid-dijen zodat er spanning is wanneer de benen iets uit elkaar staan.
- Neem de juiste voet naar buiten, alsof je opzij stapt (terwijl je nog steeds zit) en tik op de vloer.
- Breng de rechtervoet terug en neem de linkervoet naar de zijkant, tik op de vloer.
- Blijf afwisselend tikken op de rechter en linker voet naar de zijkant voor 16-20 herhalingen.
- Houd de buikspieren gedurende de hele beweging ingeschakeld en probeer het niet-werkende been stabiel te houden terwijl het andere been beweegt.
