Wat moet u als eerste doen, cardiovasculaire uithoudingsvermogentraining of gewichtheffen? Of doet de oefeningsorde er zelfs toe?
Het antwoord hangt echt af van wat u probeert te bereiken.
Er is geen speciale magie in de bewegingsvolgorde, maar sommige redenen die van belang kunnen zijn, hebben te maken met de beschikbare energie voor lichaamsbeweging, de oorzaken van spiervermoeidheid en het risico op letsel tijdens het trainen.
Over het algemeen wordt de oefening die u uitvoert als u voldoende energie hebt, uitgevoerd met een hogere intensiteit met meer focus en efficiëntie. Oefening die u uitvoert wanneer uw energievoorraden laag zijn, is minder effectief en heeft meer kans op letsel.
De trainingsorder kan ook van belang zijn als u een specifiek doel probeert te bereiken, zoals het opbouwen van spieren of het verbeteren van sportvaardigheden, of als u al een extreem hoog niveau van fitheid heeft.
Oefening Bestelling Aanbevelingen
De meeste recreatieve atleten kunnen deze vraag helemaal vermijden door op verschillende dagen cardio- en krachttraining te doen. Een andere optie is om zowel uithoudings- als krachttraining tegelijkertijd uit te voeren met intervaltraining of routetrainingsroutines die een training van het hele lichaam in een beperkte tijd geven.
Alhoewel er geen magie in oefeningorde is, schijnen sommige dingen beter te werken dan anderen. Als je specifieke doelen hebt, gebruik dan het volgende advies met betrekking tot de volgorde van oefeningen:
Als je doel de algehele gezondheid verbetert
Om de algehele gezondheid te verbeteren, maakt het niet uit of je eerst de gewichten ophaalt of eerst de duurtraining doet. In feite kunt u beide tegelijk doen met intervaltraining of circuittraining of u kunt afwisselend gewichtheffen en uithoudingsdagen afwisselen als u dat wilt.
Zie ook
Intervaltraining
Circuittraining
Crosstraining
Als uw doel is Cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verhogen
Om cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen en te behouden, moet u eerst uithoudingsvermogen oefenen, als u voldoende energie heeft voor lange afstand oefeningen. Voeg 2 tot 3 keer per week weerstandoefeningen toe, hetzij na of los van het uithoudingsvermogen om de spierkracht te ontwikkelen en het risico op letsel te verminderen. Heffen vóór het hardlopen wordt niet aanbevolen omdat u het risico op letsel als gevolg van spiervermoeidheid verhoogt.
Zie ook
Duurtraining voor sport
De beginselen van sportconditionering
Als je doel de spieromvang en -sterkte vergroot
Het vergroten van de spieromvang kan het beste worden bereikt door de gewichten eerst op te tillen wanneer de belangrijkste energiebron voor spiercontractie (glycogeen) is hoog. Als je een harde cardiotraining doet voordat je gaat tillen, put je glycogeen uit, waardoor de training niet effectief is.
Zie ook
Eten voor uw krachttraining en spieropbouw
Efficiënte krachttraining
Als uw doel is het verbranden van calorieën voor vetverlies
Als het uw primaire doel is om zoveel mogelijk calorieën te verbranden in een enkele sessie, is het waarschijnlijk het beste om cardio te doen eerst en til vervolgens de gewichten op. Er is geen magie achter; het is voor de meeste mensen eenvoudiger om meer calorieën te verbranden per trainingssessie als ze eerst cardio doen.
Echter, bijna elke combinatie van meer calorieën verbranden terwijl u minder eet, zal resulteren in vetverlies.
Sommige mensen bereiken significant gewichtsverlies uitsluitend door veranderingen in het dieet; anderen doen het gewoon door middel van krachttraining. Gewichtheffen verbrandt zeker calorieën; in feite verbrandt het vaak meer calorieën per minuut dan het uitvoeren van uithoudingsvermogen. Het probleem is dat de meeste mensen snel vermoeid raken bij het tillen van gewichten, en daarom de oefening niet kunnen uitvoeren zolang ze kunnen lopen, fietsen of een elliptische machine gebruiken. Het eindresultaat is dat het totale aantal verbrande calorieën per trainingssessie hoger is voor degenen die eerst uithoudingsvermogen uitoefenen, simpelweg omdat ze langer kunnen trainen.
Uiteindelijk is de beste manier om lichaamsvet te verliezen het combineren van uithoudingsvermogen en weerstandsoefening en, natuurlijk, het maken van veranderingen in het voedingspatroon.
Zie ook
Meer calorieën verbranden met een intensieve training
Hoe koolhydraat energie biedt voor lichaamsbeweging
Lichaamssamenstelling – lichaamsvet – lichaamsgewicht
Als het uw doel is om specifieke sportvaardigheden te verbeteren
Als u traint voor een specifieke sport, kunt u Je training moet worden ontworpen om aan de behoeften van die sport te voldoen. Of je weerstands- of duurtraining doet, hangt allereerst af van de vereisten van de sport, je huidige fitnessniveau en je algemene doelen. Als u niet zeker weet wat het beste type training voor uw sport is, is het handig om de expertise van een coach of personal trainer in te schakelen.
Topsporters voeren een specifieke trainingsorder uit die dagen, weken en maanden omvat. Sportspecifieke training volgt het competitieve seizoen en is zorgvuldig ontworpen, zodat atleten op het hoogtepunt van het seizoen "piek". Hun training bouwt voort op een algemene basis van algemene fitheid en wordt gericht op specifieke vaardigheden, bewegingen en zelfs psychologische componenten om een voorsprong te geven op de concurrentie. Deze programma’s zien eruit als een piramide en bestrijken het hele spectrum van fitness (kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid, psychologie, enz.) In de loop van een seizoen.
Zie ook
Hoe te piekeren voor uw sport
Sportspecifieke training
Heeft u een personal trainer nodig
Als uw doel consistent moet zijn en een trainingsprogramma moet houden
Om bij te blijven met oefening, moet deze in uw dagelijkse routine passen routine en levensstijl. Het moet ook goed voor je zijn. Om deze reden is het nuttig om het type oefening, de trainingsvolgorde en de tijd van oefening te kiezen op basis van wat het beste werkt voor uw lichaam. Misschien ben je van nature geneigd om je het beste te voelen als je eerst uithoudingsoefeningen doet en dan gewichten doet. Je kunt ook merken dat je lichaam het beste reageert wanneer je op een bepaald moment van de dag gewichten ophaalt en op een ander moment rent. Het is prima om je lichaam, je humeur of interesse te laten bepalen wanneer je oefent.
Zie ook
Tips voor drukke sporters
Wanneer is de beste tijd om te oefenen?
Aan de slag en vasthouden aan beweging
Bronnen:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aërobe en weerstandsoefeningen volgen het teveel aan zuurstofverbruik na inspanning. J Strength Cond Res. 2005 mei; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. De loopeconomie is verminderd na een enkele periode van weerstandsoefening. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
