Het is essentieel om te weten hoeveel calorieën u per dag moet binnenkrijgen om gewicht te verliezen, te krijgen of in stand te houden. Maar hoe pak je dat nummer aan? Gemakkelijk! Pak je rekenmachine uit en gebruik de Harris-Benedict-formule.
De Harris-Benedict-formule wordt gebruikt om uw basale metabolische snelheid (BMR) te bepalen, ook wel de rust energie uitgave (EER) genoemd. Uw basaal metabolisme wordt bepaald door uw geslacht, leeftijd en lichaamslengte, en het berekenen van dit aantal vertelt u hoeveel calorieën u verbrandt door in leven en wakker te zijn.
Natuurlijk moet je dit aantal aanpassen, omdat je elke dag opstapt en rondloopt. U kunt uw actieve metabole snelheid (AMR) bepalen door uw BMR te vermenigvuldigen met een getal dat op uw activiteitenniveau staat. Dit aantal varieert van 1,2 voor zittend, tot 1,9 voor extraactief. Zo werkt het:
Vrouwen: BMR = 655 + (4,35 x gewicht in pond) + (4,7 x hoogte in inches) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Mannen: BMR = 66 + (6,23 x gewicht in pond) + (12,7 x hoogte in inches) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Bereken uw actieve metabolisme door te beginnen met uw basale metabolische snelheid en aan te passen door uw huidige activiteitenniveau te schatten. Als u:
- Sedentaire (weinig of geen oefening): uw AMR = BMR x 1,2
- Licht actief (lichte oefening / werk 1-3 dagen per week): uw AMR = BMR x 1,375
- Matig actief (matige oefening / werk 3 -5 dagen per week): uw AMR = BMR x 1,55
- Zeer actief (harde oefening / werk 6-7 dagen per week): uw AMR = BMR x 1,725
- Extra actief (zeer harde oefening / werk 6-7 dagen per week ): Uw AMR = BMR x 1,9
Uw AMR moet het aantal calorieën vertegenwoordigen dat u dagelijks moet verbruiken om bij uw huidige gewicht te blijven. Als u wilt afvallen, moet u uw niveau van fysieke activiteit verhogen of uw calorie-inname verminderen door minder te eten.
Hoe gebruik ik deze informatie?
Helaas is de Harris-Benedict-formule niet perfect. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek hebben onderzoeksstudies aangetoond dat de formule ongeveer 60 procent van de tijd ongeveer 90 procent nauwkeurig is.
Dat betekent dat het ongeveer 40 procent van de tijd ver weg kan zijn, wat nogal ontmoedigend is. Erger nog, als de formule verkeerd was, overschatte het de caloriebehoeften van de proefpersonen, dus verbrandden ze minder calorieën dan ze dachten.
De problemen met nauwkeurigheid van de formule kunnen te wijten zijn aan fysieke of genetische factoren, en de kans is groot dat veel mensen overschatten hoe fysiek actief ze zijn.
Waarom zou u de formule gebruiken als deze niet altijd correct is?
Nou ja, omdat het een goede plek is om te beginnen. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte, en als u niet verliest of aankomt, past u uw dagelijkse doel voor het aantal calorieën lager (of hoger) aan. Maar neem alsjeblieft niet minder dan 1.200 calorieën per dag zonder medisch toezicht. U moet ook uw dagelijkse caloriebehoefte opnieuw berekenen als uw gewicht verandert.
Online Calorie Calculators
Oké, dus het is echt niet moeilijk om een rekenmachine te pakken en dit allemaal uit te rekenen met de hand, maar het is gemakkelijker om een online calculator zoals de Supertracker van het Amerikaanse ministerie van Landbouw te gebruiken, of met Verywell’s calorieverbruikcalculator .
Online caloriecalculators zijn gemakkelijk te gebruiken en vormen de perfecte startplaats voor iedereen die zijn calorietellingen onder controle wil krijgen. Je kunt ook calorietellingen vinden voor het voedsel dat je eet en elke dag bijhouden hoeveel calorieën je verbrandt.
Een heel woord
Hoewel het eenvoudig genoeg is om online rekenmachines en dieetplanners te vinden die u helpen te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren, is het goed om te weten hoe die informatie wordt berekend. En u kunt zien hoe het verminderen of verminderen van uw calorie-inname of het verbranden van meer calorieën met extra fysieke activiteit u zal helpen gewicht te winnen of te verliezen.
