Bekkenklok is een heel subtiele oefening. Het bekken beweegt slechts een centimeter of zo in elke richting. Hoewel dat misschien niet interessant klinkt, bieden kleinere bewegingen als deze de basis om te begrijpen hoe het bekken moet worden geplaatst en hoe je de buikspieren effectief kunt activeren. Deze oefening zal ook helpen bij het onthullen van spieronevenwichtigheden van de rug en buikspieren.
Bekkenklok gaat over leren vertragen en de focus naar binnen brengen.
Van daaruit kan het doen van deze beweging met de buikspieren en niet de rug, en het soepel uitbalanceren helemaal rond, uiteindelijk een interessante oefening toevoegen.
Instellen
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Je benen zullen evenwijdig zijn: enkels, knieën en heupen liggen op één lijn.
- Zorg ervoor dat uw voeten rechtop staan - de tenen wijzen direct van u af. U bevindt zich in de neutrale positie van de ruggengraat, waardoor een natuurlijke kromming van de lumbale wervelkolom (onderrug) mogelijk is. Ontspan je nek en schouders, haal de schouders weg van de oren. Borst open, ribben laten vallen. Je hoofd kan op een klein kussen liggen of je nek kan worden ondersteund door een nekrol.
-
Handpositie: breng uw handen samen zodat de vingertoppen van uw wijsvingers elkaar raken en uw duimen elkaar raken. Laat die platte vorm op je onderbuik rusten, zodat de toppen van je vingers licht op de bovenkant van je schaambeen rusten en je duimen in de buurt van je navel zijn. Dit zal je helpen de beweging van het bekken te voelen.
Stem af
Neem hier wat tijd om af te stemmen op uw lichaam. Laat je adem diep worden. Geef je adem de kans om je ribben gelijkmatig uit te zetten, en ga helemaal naar de lagere buikspieren.
De klok
Stel je voor dat er een klok plat op je onderbuik ligt, waar je handen zijn. Twaalf uur staat aan je navel, zes uur staat bovenaan je schaambeen.
Je heupbeenderen zijn om negen en drie.
U gaat uw buikspieren inschakelen om het bekken te bewegen. Terwijl je werkt, wil je de beweging van het bekken isoleren, zodat het bovenlichaam stil en ontspannen blijft. Op dezelfde manier laten de heupkassen het bekken bewegen zonder de benen te beïnvloeden.
- Adem in, uitademen: betrek je buikspieren zodat ze je navel naar je ruggengraat brengen, als reactie op de wervelkolom langs de vloer. Dit zal een bekkenkanteling creëren waarbij uw klok nu niet langer vlak is, maar naar beneden bij de twaalf positie (navel) en omhoog bij de zes (schaambeen).
- Adem in: Gebruik je buikspieren om je klok naar de zijkant te draaien zodat de heup van drie uur lager is.Ga door met inademen om de klok rond te bewegen – het bekken kantelen tot de zes uur positie het laagste is. Dit maakt een kleine boog in je lage rug.
- Uitademen: breng de beweging rond zodat de heup van negen uur naar beneden is.Ga door met je uitademing terwijl je je navel, de twaalf positie, weer naar het dieptepunt brengt
- Adem in: Herhaal een andere cyclus in de tegenovergestelde richting, verplaats de heup van 3 uur naar beneden.
- Herhaal elke richting 2 of 3 keer en dan achteruit.
Tips
- Als het ademhalingspatroon verwarrend is, voert u de oefening uit door uw ademhaling op natuurlijke wijze te laten stromen.
- Richt u op het gebruik van de buikspieren om uw beweging te starten. Andere spieren zullen hierbij betrokken zijn, vooral als je het bekken om zes uur naar beneden kantelt, maar de buikspieren zijn primaire bewegingen.
- Als u de klok rond beweegt, merkt u misschien dat uw rug aan de ene of de andere kant wat strakker is, of dat uw buikspieren gemakkelijker naar links of rechts gaan. Blijf gewoon ademen en bewegen en probeer de beweging soepel te laten verlopen. Dit is een oefening waarbij het loslaten van spanning en innerlijke aandacht de grootste veranderingen voor je zullen zijn.
- Pelvic Curl is een gerelateerde oefening die het bekken verder tilt.
