Wil je er zeker van zijn dat je elke dag voldoende eiwitten eet? Als je weet hoeveel eiwit je nodig hebt, kun je beginnen met het selecteren van eiwitrijk voedsel dat het het beste zal leveren. Hoewel je kip, vis en rood vlees meteen als eiwitbron zou kunnen beschouwen, kun je ook eiwitten vinden uit plantaardige bronnen zoals bonen en zaden.
Snel kijken naar gram eiwit in vlees, kip en vis
Een ons vlees of gevogelte zonder vel heeft ongeveer 7 gram eiwit als het wordt gekookt, of 6 gram eiwit per ounce voor porties die worden gewogen voor het koken.
Vis heeft iets meer dan 6 gram eiwit per gram gekookt.
De ounce-equivalenten van proteïnevoedsel zijn die die het beste passen bij 1 ounce mager vlees, varkensvlees, gevogelte zonder vel, vis of schelpdieren, en leveren ongeveer 7 gram eiwit. Deze omvatten:
- 1 ei
- 1/2 ounce noten of zaden
- 1 eetlepel notenboter
- 1/4 kopje gekookte bonen, erwten of tofu
- 2 eetlepels hummus
Met deze vuistregels in gedachten, hier is een blik op hoge -eiwit voedsel, met de grammen proteïne in gemeenschappelijke porties en maatregelen. Je zult zien dat sommige afwijken van de algemene vuistregel.
Kip en Turkije
Kip en kalkoen zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten, vooral als u velloze porties hebt. Een portie van 4 ons kip of kalkoen heeft ongeveer de grootte van een stapel kaarten en levert 35 gram eiwit. Na het garen kunt u genieten van koude of warme kip, als onderdeel van een salade, op broodjes, op zichzelf of in andere gerechten. Het kan handig zijn om een lijst met eiwit-grammen in verschillende delen van de kip te controleren.
- Kipfilet (30 gram): 30 gram eiwit
- Kippendij (gemiddelde grootte): 10 gram eiwit
- Kippentrommel: 11 gram eiwit
- Kippenvleugel: 6 gram eiwit
- Kippenvlees, gekookt (4 gram): 35 gram eiwit
- Turkije borst, geroosterd (4 gram): 34 gram eiwit
- Turkije borst lunch vlees, 1 plak (0,7 gram): 3,6 gram eiwit
Rundvlees
De meeste delen rundvlees bevatten 7 gram eiwit per ounce. U hoeft geen grote hoeveelheden rundvlees of ander eiwitrijk voedsel te eten. Een eenvoudige hamburger van een halve pond kan de meeste van uw eiwitbehoeften voor de dag als volgt bieden:
- De meeste stukken rundvlees: 7 gram eiwit per ounce
- Hamburgerpasteitje (4 ounce of 1/4 pond): 28 gram eiwit
- Steak (6 oz): 42 gram eiwit
Vis
Vis en schelpdieren zijn goede bronnen van eiwitten, een waar culturen over de hele wereld op vertrouwen voor hun eiwitinname. Vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardines bieden gunstige omega-3-vetzuren. Kinderen en vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden, moeten echter kiezen uit zeevruchten met een lagere hoeveelheid kwikverontreiniging.
- De meeste visfilets of steaks zijn ongeveer 22 gram eiwit voor 100 gram gekookte vis, of 6 gram per gram
- Garnalen (portie van 3 ons): 18 gram eiwit
- Tonijn (6-ounce blikje) ): 40 gram eiwit
Varkensvlees
Varkensvlees kan een aangename aanvulling op uw dieet zijn en heeft ongeveer hetzelfde eiwitgehalte als rundvlees en gevogelte. U wilt slankere snitten zoeken. Uitgeharde varkensvleesproducten hebben waarschijnlijk ook meer zout en suiker dan u misschien wilt in uw dieet.
- Varkenskarbonade (gemiddelde grootte): 22 gram eiwit
- Varkenslende of varkenshaas (4 gram): 29 gram eiwit
- Ham (portie van 3 ons): 19 gram eiwit
- Gemalen varkensvlees (1 ounce rauw): 5 gram
- Gemalen varkensvlees (3 gram gekookt): 22 gram eiwit
- Bacon (1 plak): 3 gram eiwit
- Spek in Canadese stijl of bacon achteraan (1 plak): 5 tot 6 gram eiwit
Eieren en zuivelproducten
Deze ronden de dierlijke producten af die rijk aan eiwitten. Je kunt zuivelproducten vinden die minder vet bevatten als je het wilt vermijden. Hoewel ze niet geschikt zijn voor een veganistisch dieet, laten sommige vegetariërs melk en eieren toe en kunnen ze als eiwitbron gebruiken.
- Ei (groot): 6 gram eiwit
- Melk (1 kopje): 8 gram eiwit
- Kwark (1/2 kopje): 15 gram eiwit
- Yoghurt (1 kopje): meestal 8 tot 12 gram eiwit (etiket controleren)
- Zachte kazen zoals Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram eiwit
- Medium kazen zoals Cheddar, Zwitsers (1 ounce): 7 of 8 gram eiwit
- Harde kazen zoals Parmezaanse kaas (1 ounce): 10 gram eiwit
Bonen ( Waaronder Soja)
Bonen zijn een belangrijke bron van eiwitten voor veganistische en vegetarische diëten. Ze zijn lager in sommige van de essentiële aminozuren dan dierlijke proteïnevoeding, maar als je een dieet eet dat een verscheidenheid aan plantaardige bronnen bevat, is het onwaarschijnlijk dat je een tekort hebt.
- Tofu (1/2 kopje): 20 gram eiwit
- Tofu (1 ounce): 2,3 gram eiwit
- Sojamelk (1 kopje): 6 tot 10 gram eiwit
- De meeste bonen zoals zwart, pinto, linzen, etc. (1 / 2 kop gekookt): 7 tot 10 gram eiwit
- Sojabonen (1/2 kop gekookt): 14 gram eiwit
- Split erwten (1/2 kop gekookt): 8 gram eiwit
Noten en zaden
Net als bonen, noten en zaden zijn rijk aan eiwitten en kunnen een boost geven aan veganistische of vegetarische diëten. Merk op dat de hoeveelheid die nodig is om een eiwitequivalent te leveren minder is voor noten en zaden dan voor bonen. Naast eiwitten bevatten de meeste noten en zaden meervoudig onverzadigde vetten, vezels, mineralen (zoals magnesium en calcium) en fytonutriënten.
- Pindakaas (2 eetlepels): 8 gram eiwit
- Amandelen (1/4 kop): 8 gram eiwit
- Pinda’s (1/4 kop): 9 gram eiwit
- Cashewnoten (1/4 kop): 5 gram eiwit
- Pecannoten ( 1/4 kop): 2,5 gram eiwit
- Zonnebloempitten (1/4 kop): 6 gram eiwit
- Pompoenpitten (1/4 kop): 8 gram eiwit
- Lijnzaad (1/4 kop): 8 gram eiwit
Eiwit Poeders
De hoeveelheid eiwit en koolhydraten in een proteïnepoeder varieert behoorlijk, afhankelijk van de bron van het poeder, dus u moet het etiket lezen. Eiwitpoeder kan worden gemaakt van wei (melk) eiwit, ei, soja, rijst, erwten en andere bronnen. Veel soorten eiwitpoeder worden verkocht aan bodybuilders en atleten. Controleer de etiketten en vermijd ongewenste toevoegingen.
Een zeer woordwinst
Hoogwaardige voedselbronnen omvatten een aantal van de duurste stukken vlees en vis en de budgetvriendelijke keuzes van bonen, kip en ingeblikte tonijn. Probeer een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel en ontdek de vele manieren waarop u ervan kunt genieten.
