Zou het niet leuk zijn als alles wat je moest doen in vorm was om te skiën was om te skiën? Zeker. Maar de waarheid is dat skiën eisen stelt aan het lichaam die het best worden vervuld door ook ski-oefeningen van de helling af te doen.
1Pilaten Oefeningen voor een ski-training
Pilates, een trainingsmethode die is gespecialiseerd in kernsterkte, flexibiliteit, evenwicht en controle, is vooral geschikt voor ski-workouts.
De geselecteerde Pilates-oefeningen in de workout die volgt, hebben betrekking op de skiër als:
- versterking en opening van de heupbuigers met behoud van een stabiel bekken
- evenwichtscompetenties
- versteviging van de binnenbenen om parallel te blijven
- ondersteunen van het vermogen om de heupen te draaien met een stabiel bovenlichaam
- versterken en strekken van de rug
- algemene kernconditionering
U vindt basisinstructies voor oefeningen met links naar meer gedetailleerde instructies en opmerkingen over hoe elke oefening de vorm van een skiër helpt. De oefeningen kunnen op zichzelf worden gedaan, als warming-up of geïntegreerd in een groter ski-workoutprogramma.
2Standing Pilates-pootjes
Ski-workout Voordelen: warmt uw benen op, traint de benen om een parallelle uitlijning te houden, toont benen, kont- en kernspieren, verbetert de balans
Basisleginstructies voor beenwerk:
- Ga ver genoeg naar een muur staan om uw ellebogen gebogen maar palmen plat op de muur. Naarmate je je balans verbetert, kun je van de muur af bewegen.
- Sta rechtop, met je schouders ontspannen. Je enkel, heup, schouder en oren liggen in elkaars verlengde. Je benen zijn evenwijdig en je voeten zijn naar voren gericht.
- Buig je knieën zodat je lichaam recht naar beneden gaat. Je knieën moeten over je voeten lopen en niet langs je tenen. Hakken blijven op de grond liggen.
- Met je knieën nog steeds gebogen, druk op tot half toe.
- Druk op de helft van de teen naar beneden door de vloer om omhoog te gaan staan op de bal van je voeten.
- Houd uw houding rechtop en naar beneden, laat uw hielen op de vloer zakken, verleng daarbij uw ruggengraat en de achterkant van uw been.
- Herhaal het patroon vijf keer.
Gedetailleerde instructies voor het staande beenwerk van Pilates
Stretchoefening 3Spine
Voordelen van de skitraining: verhoogt de flexibiliteit, rekt de rug en de hamstrings, versterkt de buikspieren.
Basisoefeningen voor strekrekoefeningen:
- Zit hoog op je zitbotten, met je benen recht voor je, op een heupen afstand van elkaar, voeten gebogen. Strakke hamstrings? Buig uw knieën lichtjes en / of zit op een opgevouwen handdoek of een klein kussen.
- Grote inademing: hef uw armen voor u op tot net onder schouderhoogte; houd je schouders gestabiliseerd op je rug terwijl je energie door je kruin steekt. Verleng je ruggengraat in beide richtingen.
- Diepe uitademing: kruip naar voren alsof je over een bal beweegt. Reik naar je tenen. Je rug is gebogen en je buik is opgetild. Je zult een stuk langs je rug en hamstrings voelen.
- Adem in: Gebruik je buikspieren om je bekken rechtop te zetten en rol je ruggengraat op tot je weer rechtop gaat zitten.
- Herhaal nog drie keer.
Gedetailleerde instructies voor rekoefeningen
4Ski Oefeningen: Pilates Bekkenkrul
Voordelen van skireizen: Versterkt de rug, de bilspieren en de hamstrings. Klinkt de binnenkant van de dij, warmt de wervelkolom op, opent de voorkant van de heup.
Oefeningeninstructies bekkenbodem:
- Ga op je rug liggen met een neutrale ruggengraat, je knieën gebogen, de voeten plat op de vloer, de benen en de voeten parallel. Schouders zijn weg van de oren, en armen zijn langs de zijkant, lichtjes op de grond gedrukt. Inademen.
- Uitademen: trek je buikspieren in en omhoog om je wervelkolom over de vloer te verlengen en kantel je bekken zodat je sacrum plat op de grond ligt. Druk op de grond door je voeten en de ruggen van je armen terwijl je bekken blijft krullen, zodat je ruggengraat van de mat rolt. Houd je benen parallel. Dit is belangrijk voor je skitraining.
- Stop wanneer uw knieën, heupen en oren op één lijn liggen. Het gewicht zit op het lage deel van je schoudergordel en de ruggen van je armen, niet je nek. Inademen.
- Uitademen: rol langzaam je wervelkolom terug naar de grond, wervel door de ruggenwervel. Verzacht door de borst, bovenste buik en lage buik. Laat los tot neutrale wervelkolom.
- Herhaal nog drie keer.
Gedetailleerde instructies voor bekkenkrulling
5Ski Oefeningen: Pilates Criss Cross
Ski Workout Voordelen: Versterkt de buikspieren, richt zich op de schuine standen, versterkt heupbuigers, verbetert de bekkenstabiliteit
Oefening Instructies voor Criss Cross:
- Ga op uw rug liggen met uw benen in tafelblad positie. Leg je handen achter je hoofd met de ellebogen breed.
- Uitademen: trek je buikspieren erin en krul het bovenlichaam van de mat. Inademen.
- Uitademen: Houd je ellebogen open, de borst wijd wanneer je je bovenlichaam draait, zodat je linkerschouder naar je rechterknie gaat. Terwijl je draait, strek je je linkerbeen gebogen, strek je een been in een hoek van 45 graden (hoger is gemakkelijker, lager moeilijker).
- Adem in om tot het centrum te komen – het bovenlichaam is gekruld, de benen in het tafelblad.
- Uitademen: strek je rechterbeen uit terwijl je je bovenlichaam draait en de rechterschouder naar de linkerknie brengt.
- Adem in om in het midden te komen – het bovenlichaam is gekruld, de benen in het tafelblad.
- Herhaal dit voor zes sets.
Gedetailleerde instructies voor kriskras
6 Pilates Dart
Ski Workout Voordelen: Versterkt de bovenrug, rekt zich uit en opent de voorste romp
Basisoefeningen voor Dart:
- Ga op je buik liggen, met de benen bij elkaar en recht achter je, en armen mee uw zijden met palmen omhoog.
- Neem contact op met uw buikspieren en til uw buik op naar uw wervelkolom. Bolletjes (bilspieren) en benen moeten de beweging ook ondersteunen. Inademen.
- Uitademen: je nek wordt langer, je wervelkolom verlengt en je zendt zoveel energie uit de bovenkant van je hoofd dat je bovenlichaam enigszins van de mat afkomt. Je nek is een verlenging van je wervelkolom, dus vouw het niet om omhoog te kijken. Grijp je armen achter je in een superman pose.
- Adem in: houd de lift even vast. Belly is opgeheven.
- Uitademen: verlengen tot de mat
- Herhaal drie keer.
Gedetailleerde oefeninstructies voor de dart
7Ski Oefening: Beginners Pilates Corkscrew
Ski Workout Voordelen: Versterkt de kern, richt zich op obliques, verbetert de stabiliteit van het bovenlichaam
Basisoefeningen voor Beginner Corkscrew:
- Ga op je rug liggen en strek je benen omhoog in de richting van de plafond. Je knieën kunnen licht gebogen zijn.
- Stabiliseer je bovenlichaam door je buikspieren aan te spannen en de armen van de armen naar de mat te duwen.
- Houd je benen bij elkaar en begin ze naar rechts te omcirkelen, zodat de linkerheup kan opheffen, maar het bovenlichaam blijft zitten.
- Breng de benen naar beneden (alleen zover als je ze kunt bedienen en laat de rug niet omhoog gaan) en naar links om de rechterheup op te tillen.
- Terug naar het midden.
- Herhaal het patroon drie keer aan elke kant.
Gedetailleerde instructies voor kurkentrekker
8Ski Oefeningen: Staande Lunge Hip Flexor Stretch
Ski Workout Voordelen: Strekt de heupbuigers uit, verbetert de balans, toont de kernspieren, toont de binnenkant van de dijen
Basisinstructies voor de training voor staande uitval:
- Ga goed staan, in de rij houding, met uw benen in parallelle positie.
- Buig je rechterknie, leun iets naar voren en stap je linkerbeen naar achteren, rustend op de bal van de voet. Zorg ervoor dat je heupen gelijk zijn. Leg je handen op je rechterdij voor stabiliteit.
- Verhoog de stretch door hem bij de heupen te openen. Neem de hele romp op en neer. Houd je heupen stabiel en de benen parallel.
- Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast. Adem diep.
- Als u zich stabiel voelt, laat dan uw schouderbladen langs uw rug glijden terwijl uw armen omhoog gaan boven uw hoofd om de uitdaging voor stretch en balans te vergroten.
- Herhaal aan de andere kant.
Gedetailleerde instructies voor stahulp
Gelukkig skiën! Meer informatie Pilates-oefeningen
Meer informatie Skiën Fitness Oefeningen
