Gezonde Quinoa gevulde kippenrolletjes Recept

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën 112 Vet 3g Koolhydraten 5g Proteïne 15g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket

(54 beoordelingen) Totale tijd 55 min
Prep 15 min, Koken 40 min
Porties 4

Volle granen en groenten worden meestal naast kip geserveerd. In dit recept zitten ze erin verpakt. Voor slechts 112 calorieën per portie krijg je 15 gram hoogwaardige eiwitten en 3 gram vet, wat zorgt voor een lichte maar vullende maagzuurvriendelijke maaltijd. De fetakaas vormt een aanvulling op de gestoomde groenten en mager kipfilet, een vleugje romigheid toevoegend aan de algehele maaltijd maar niet overweldigend, en de citroenschil voegt een mooie trap toe zonder citrus, een bekende maagzuur trigger.

Ingrediënten

• 2 eetlepels quinoa, droog
• half middelgrote wortel, julienned
• 1/4 kop broccoli stengels, julienned
• 2 middellange zonder been, zonder vel kippenborsten, tot 1/4 "dikte
• olijfoliespray
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 theelepel oregano, droog
• 1/2 kop spinazie, gehakt
• 2 eetlepels fetakaas, verkruimeld
• schil van 1/2 citroen

Bereiding

1. Zet de quinoa om te koken volgens de aanwijzingen op de verpakking
2. Stoom de wortels en broccoli besluipt tot licht mals
3. Verwarm de oven voor op 350 F. chicken Leg de kipfilet plat op een beklede bakplaat en spuit deze lichtjes in met olijfolie (of een anti-aanbakspray) en wrijf aan beide kanten met zout
4. Verdeel de groenten, oregano, en quinoa tussen de kipfilets, samen met de spinazie, citroenschil en fetakaas. Lepel alles op het midden, houd de vulling uit de buurt van de randen en begin dan van het ene uiteinde van de borst te rollen totdat je een volle rol krijgt Bind met touw of steek tandenstokers in o n de uiteinden sluiten om gesloten te blijven
5. Breng de kippenrollen over naar een kleine, verwarmde pan en kook ze tot ze goudbruin zijn aan alle kanten, ongeveer 5 minuten.

1. Breng de broodjes terug naar de bakplaat en ga door met koken in de oven totdat de borsten zijn doorgekookt, ongeveer 15 minuten.
2. Laat de kip 5 minuten afkoelen alvorens te snijden en te serveren.
3. Variaties en vervangingen van het ingrediënt

Hoewel kiplades vaker voorkomen, kunt u dit gerecht ook met kalkoenfilet maken. Volg dezelfde stappen voor een mager, Thanksgiving-stijl maaltijd. Het eindproduct ziet er mooi uit op de tafel en het voedingsprofiel met deze eiwitruil zal niet significant verschillen.

Maagzuurvriendelijke recepten gebruiken vaak citroen- of sinaasappelschil om een ​​citrusachtige smaak te krijgen zonder de zuurgraad die citroen of sinaasappelsap zou bieden. Je kunt in dit recept sinaasappelschil gebruiken in plaats van citroen, als je dat liever hebt.

Wees creatief met je vegetarische vulling. Asperges zijn een gebruikelijke keuze in rollades – slechts 2 speren zouden genoeg zijn voor elke borst.

Gebruik het in het seizoen in plaats van de broccolistelen.

Kook- en serveertips

Een stoommand is de gemakkelijkste manier om groenten te stomen – breng eenvoudig water aan de kook en plaats de mand dan boven de pot met de groenten erin. Bak een paar minuten afgedekt.

Er is ook een eenvoudige manier om de kipfilet uit te dunnen: een vleesvermalser.

Dit hamerachtig gereedschap wordt vaak gebruikt om verschillende stukken vlees en gevogelte te ponden. Plaats de kipfilet in een plastic zak of tussen twee vellen doorzichtige plasticfolie en stamp deze tot de gewenste dikte. Richt u niet te veel op één plek, zorg dat u overal gelijk maakt.

Deze rollade is smaakvol en sterk op zichzelf. Het heeft geen extravagante bijgerecht nodig; serveer eenvoudig naast een lichte salade. Je kunt het ook serveren met een honing mosterdregen. Combineer een eetlepel Griekse yoghurt met een theelepel honing, een theelepel gele mosterd en een theelepel water. Verdeel het mengsel tussen de twee borsten (elk krijgt ongeveer een eetlepel saus).