115 Calciumbronnen die geen koe vereisen
Calcium is essentieel voor gezonde botten, maar het doet zoveel meer. Calcium is nodig voor normale spier- en zenuwfunctie en uw bloed stolt naar behoren. Een calciumtekort is slecht nieuws omdat het kan leiden tot osteoporose of osteopenie.
Het Institute of Medicine beveelt aan dat volwassenen elke dag tussen de 1.000 en 1.200 milligram calcium krijgen op basis van hun leeftijd.
Melk en andere zuivelproducten staan bekend om hun calciumgehalte – daarom vormen ze een hele voedselgroep – volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw moeten volwassenen elke dag drie kopjes zuivelproducten in hun dieet krijgen.
Maar niet iedereen kan zuivelproducten consumeren of er gewoon voor kiezen om niet te eten of zuivelproducten te drinken. Vermijdt het vermijden van zuivel dat je risico loopt dat je niet genoeg calcium binnenkrijgt? Misschien, maar niet als u zich overgeeft aan niet-zuivelproducten die van nature rijk zijn aan calcium of verrijkt zijn met deze essentiële voedingsstof. Blader door de diavoorstelling om 15 van mijn favoriete calciumrijke, koe-vrije voedingsmiddelen te bekijken.
2 Soja-, rijst- en notenmelk
Koemelkalternatieven worden versterkt met zowel calcium als vitamine D, waardoor ze een aanzienlijke hoeveelheid van uw dagelijkse calciuminname opleveren. Deze melkalternatieven zijn er in verschillende smaken, waaronder pure, vanille en chocolade, en er zijn soortgelijke ‘koffiecrèmes’ gemaakt met deze producten.
3Calcium-verrijkt sinaasappelsap
Sinaasappelsap is al een uitstekende bron van vitamine C en kalium en het toevoegen van calcium maakt het nog voordeliger. Een portie van 8-ounce van met calcium verrijkt sinaasappelsap kan u tot 35 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte bieden. Zorg ervoor dat op het etiket staat dat het sap calcium heeft toegevoegd (bonuspunten als het ook vitamine D bevat).
4Tofu
Tofu wordt gemaakt van soja. Het wordt vaak gebruikt in plaats van vlees in roerbakken of currygerechten. Tofu is een uitstekende bron van calcium zolang het wordt bereid met calciumsulfaat – een halve kop kan de helft van uw dagelijkse calciumbehoefte bieden. Let op het etiket voor tofu dat met calcium is verwerkt – het is ook een uitstekende bron van eiwitten en andere essentiële mineralen. K 5 Verkoop
Boerenkool is een van die superfoods die hoog lijkt te zijn in zowat elke voedingsstof die je maar kunt bedenken, behalve vitamine B12. Een kopje rauwe boerenkool is voldoende om te voldoen aan tien procent van uw dagelijkse calciumbehoefte. Het bevat ook weinig calorieën – ongeveer dertig of zo. Ik denk dat boerenkool bijna perfect is.
6Bok Choi
Alle donkergroene bladgroenten bevatten veel calcium en bok choi (ook bekend als Chinese kool of pak choi) is geen uitzondering. Een kopje geraspte gekookte bok choi heeft ongeveer 150 milligram calcium – ongeveer 15 procent van je dagelijkse behoefte.
7Almonds
Amandelen maken een gezonde snack of een voedzame aanvulling op een salade of bijgerecht. Een ons amandelen (ongeveer 23 van hen) heeft iets minder dan 100 milligram calcium. Ze zijn ook rijk aan magnesium, mangaan en vitamine E, plus ze bevatten veel gezonde vetten.
8Broccoli
Broccoli is een andere geweldige bron van calcium. Eén kopje gehakte broccoli levert ongeveer vijf procent van je dagelijkse behoefte op, plus het is rijk aan de meeste andere vitamines en mineralen, plus vezels en antioxidanten. Een tweede portie waard.
9Collard Greens
Collardgroenen bevatten een hoog calciumgehalte. In feite levert een kopje groene groenten ongeveer een vierde van uw dagelijkse behoefte. Collardgroenen bevatten ook veel verschillende mineralen, B-vitaminen, vitamine A en vezels.
10Rhubarb
Rabarber is een pittige bron van calcium. Het bevat ook veel vitamine C, kalium en vezels. Het is waarschijnlijk te scherp om te eten zonder een beetje suiker, maar een kop rabarber heeft ongeveer 10 procent van je dagelijkse calciumbehoefte.
11Spinazie
Spinazie zit vol met voedingsstoffen zoals ijzer, calcium, vitamine C en vezels, en de meeste andere vitamines en mineralen. Eén kopje gekookte spinazie heeft ongeveer 25 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte. Rauwe spinazie is ook goed, maar het koken van de spinazie concentreert echt de voedingsstoffen.
12 Noorse bonen
Marinebonen zijn een uitstekende bron van niet-zuivelcalcium. Eén kopje gekookte marinebonen heeft 125 milligram voor bijna 15 procent van uw dagelijkse behoefte. Ze zijn ook rijk aan vezels en mangaan.
13 Swiss Chard
Swiss snijbiet heeft veel calcium. Eén kopje snijbiet zal 10 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte dekken. Snijbiet bevat ook veel vezels, vitamine A en C, en kalium en verschillende mineralen. Het is ook een uitstekende keuze voor een dieet – die ene kop snijbiet heeft slechts 35 calorieën.
14 Gestoofde tomaten
Gestoofde tomaten zijn een uitstekende bron van calcium. Verse tomaten bevatten ook wat calcium, maar het kookproces heeft de mineralen echt geconcentreerd en een kopje levert ongeveer 10 procent van je dagelijkse calciumbehoefte. Ze bevatten ook veel kalium en ijzer, en ze zijn rijk aan vitamine A en C.
15Pinto bonen
Peulvruchten zijn over het algemeen goede calciumbronnen en één kopje pinto bonen levert je ongeveer acht procent van je dagelijkse hoeveelheid calciumbehoefte. Ze bevatten ook veel mangaan en vezels, plus een beetje vitamine C. Zwarte bonen en bruine bonen zijn ook goede bronnen – één kopje van elke boon heeft ongeveer vijf procent van de calciumbehoefte van een dag nodig.
16Braziloten
Paranoten zijn vooral bekend als een belangrijke bron van selenium, maar ze zijn ook een uitstekende bron van calcium. Zes paranoten hebben ongeveer 50 milligram en leveren ongeveer vijf procent van uw dagelijkse behoefte. Ze bevatten ook veel magnesium en gezonde vetten.
17Wat heb ik net gezien?
Als u de voorkeur geeft aan een lijst – hier is een lijst met de niet-zuivelrijke calciumbronnen die worden vermeld:
Soja-, rijst- en notenmelk
- Calciumversterkt sinaasappelsap
- Tofu
- Kale
- Bok Choi
- Amandelen
- Broccoli
- Collard Groenen
- Rabarber
- Spinazie
- Marine Bonen
- Swiss Chard
- Gestoofde Tomaten
- Pinto Bonen
- Paranoten
