Een van de goedkoopste, gemakkelijkste en meest effectieve manieren om een trainingsroutine te beginnen, is door je schoenen eenvoudig aan te trekken, naar buiten te gaan en te gaan wandelen of joggen. . En hoewel een standaard cardio-sessie van 30 minuten niets is om tegen te spotten, ontbreken er enkele richtlijnen voor fysieke activiteiten die worden voorgesteld door het American College of Sports Medicine. Het bevat namelijk geen krachttraining oefeningen voor spiergezondheid of neuromotorische oefeningen die de balans en coördinatie verbeteren.
Het goede nieuws is dat je je wandeling of rennen niet hoeft te verlaten om je training om te zetten in een totale lichaamsvetblaster die alle vakjes controleert. Integendeel, door uw training slechts 10 extra minuten te verlengen, kunt u een klein beetje van alles meenemen in uw routine – wandelen of joggen voor cardiovasculaire gezondheid, aanvallen van krachttraining voor spiergezondheid en een paar balansoefeningen om de coördinatie en stabiliteit te verbeteren. Het enige wat u hoeft te doen is de volgende training proberen.
Het percentage van waargenomen inspanning gebruiken om de trainingsintensiteit te meten
Gebruik bij deze routine de snelheid van ervaren inspanning (RPE) om de intensiteit te beheren. RPE is een zelfgerapporteerde 10-punts schaal gebaseerd op hoe je je voelt tijdens het sporten. Een RPE van 1 is het equivalent van stil zitten – in wezen geen inspanning – terwijl een RPE van 10 het equivalent is van een all-out sprint – een niveau van inspanning dat je onmogelijk langer dan 10 tot 15 seconden kon volhouden.
Als de uiteinden uiterst links en helemaal rechts van de schaal worden gebruikt als richtlijn, valt de meeste oefening tussen een 5 en 9 voor intensiteit.
Het mooie van RPE is dat je het kunt toepassen op elke activiteit die je uitvoert, dus het is van toepassing ongeacht of je loopt, fietst, rent of zwemt. In het kader van dit plan worden RPE-suggesties gegeven en kunt u deze toepassen op elke activiteit die u uitvoert, of u nu wandelt, rent of fietst.
Je Full Body Body Workout Plan
Je kunt deze routine doen waar je normaal loopt of rennen, maar als je toegang hebt tot een fit parcours of park, zullen sommige van deze oefeningen gemakkelijker uit te voeren zijn.
Benodigde tijd: 40 minuten
- Cardio-warming van 8 minuten: Loop of jog gedurende acht minuten, beginnend bij een RPE van 4 en verhoog geleidelijk aan je intensiteit, zodat je aan het einde van je opwarming een RPE van 6 bereikt.
- 1 minuut durende lunges: Stop waar u ook bent en voer 60 seconden afwisselend uit.
- 3 minuten cardio: Loop of jog gedurende 3 minuten bij een RPE van 7.
- 1-minuut muur push-ups: Stop en voer 60 seconden push-ups op de muur uit met elk oppervlak dat beschikbaar is, of het nu een muur, een boom of een bank is.
- Cardio van 1 minuut: Loop of jog gedurende 60 seconden bij een RPE van 8 – u moet tijdens dit interval hard werken.
- Squats van 1 minuut: Stop en voer 60 seconden verspringende squats uit met één voet op een verhoogd oppervlak, zoals een trottoirrand of een tree op een playscape, of zelfs een rots of stronk. Schakel na de eerste 30 seconden over welk been zich bevindt versprongen.
- Cardio van 1 minuut: Loop of jog gedurende 60 seconden bij een RPE van 8. modified 1 minuut gewijzigde pull-ups:
- Stop wanneer je een lage bar (zoals een lage Monkey Bar in een park) of een lage hangende (maar stevige) tak aan een boom. Gebruik de balk of tak om 60 seconden gemodificeerde pull-ups uit te voeren. Cardio van 1 minuut:
- Loop of jog gedurende 60 seconden bij een RPE van 8. Tricepsdips van 1 minuut:
- Stop en voer 60 seconden stoeldips uit met behulp van een bank, tafel of bar voor ondersteuning. Als u geen toegang hebt tot een verhoogd oppervlak, kunt u ze op de grond uitvoeren. 5 minuten cardio:
- Loop of jog vijf minuten bij een RPE van 6. Dit moet een "matige intensiteit" zijn, een comfortabel tempo dat je kunt behouden. Plank van 1 minuut:
- Stop en voer een plank van 60 seconden uit. 3 minuten cardio:
- Loop of jog drie minuten lang bij een RPE van 7. Dit zou een uitdagender tempo moeten zijn – je zou het tempo misschien een tijdje kunnen volhouden, maar het vereist meer inspanning om te behouden. 1 minuut laterale uitval:
- Stop en voer 60 seconden laterale uitval uit, waarbij de zijden na 30 seconden worden verwisseld. Cardio van 1 minuut:
- Loop of jog gedurende 60 seconden bij een RPE van 8. 1 minuten agility-oefening:
- Stop en voer 60 seconden side-to-side skaters uit. Cardio van 1 minuut:
- Loop of jog gedurende 60 seconden op een RPE 8. Staande kern van 1 minuut:
- Voer 60 seconden van hoge-knie draaiende marsen, afwisselend van links naar rechts. 1 minuut cardio:
- Loop of jog gedurende 60 seconden bij een RPE van 7 1 minuten draaiende zijplank:
- Voer een standaardplank uit, maar verplaats je gewicht naar één kant om in een zijplank te draaien, draai terug naar in het midden, draai dan naar de andere kant – ga 60 seconden verder 5 minuten cardio:
- Koel vijf minuten af, beginnend bij een RPE van 6 en geleidelijk afnemend van de intensiteit tot een RPE van 4. Net als dat, heb je genomen je standaard wandeling of jog en veranderde het in een full-body routine! Om wat giswerk uit het programma te halen, probeer de training in een app met een timer in te voeren zodat je op het goede spoor blijft. Seconden is één versie die beschikbaar is voor iOS en Android.
