Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 362 Vet 9 g Koolstof 52g Eiwit 19 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (1 1/4 kop elk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 362 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 9g | 12% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| Cholesterol 79mg | 26% |
| Natrium 525 mg | 23% |
| Totaal koolhydraten 52g | 19% |
| Dieetvezel 4g | 14% |
| Totaal suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 103mg | 8% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 296 mg | 6% |
| * De% Dagelijkse Waarde (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(42 beoordelingen) Totale tijd 30 min
Prep 15 min, Cook 15 min
Porties 4 (elk 1¼ kop)
Shrimp is een eiwitarme eiwitarme bron die goed past bij pasta , polenta of korrels. Dit recept neemt een orzo-salade in mediterrane stijl, die vaak in het voorbereide gedeelte van kruidenierszaken wordt gezien, en voegt gebakken garnalen toe voor extra uithoudingsvermogen.
Garnalen hebben een relatief hoog cholesterolgehalte, maar hebben in wezen geen verzadigd vet (iets meer dan 1 gram per portie, vergeleken met rundvlees dat tussen 5 en 20 gram per portie kan bevatten). Zongedroogde tomaten en spinazie zijn beide rijk aan antioxidanten van vitamine C en A, en olijven en fetakaas voegen gezond vet en zoutheid toe. Werk het gerecht af met een frisse geur van vers geperst citroensap en zeg sayonara aan vooraf bereide orzo-salades, want je kunt het thuis nog beter maken!
Ingrediënten
- 8 oz orzo
- 1 kopje babyspinazie, in stukjes gesneden
- 1/4 kopje gehakte zongedroogde tomaten verpakt in olie
- 2 eetlepels olijven (groen of kalamata), fijngehakt
- 1/4 kopje in blokjes gesneden of verkruimelde fetakaas
- 1 eetlepel olijfolie
- 8 ounce gepelde en geaderde garnalen
- 1 eetlepel citroensap
- zwarte peper naar smaak
Bereiding
- Breng een pan water aan de kook. Voeg de orzo toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Afgieten en afspoelen met koud water.
- Voeg de spinazie, zongedroogde tomaten, olijven en feta toe aan de gekookte orzo. Opzij zetten.
- Verhit olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg de garnalen toe. Kook ongeveer 3 minuten of tot het roze en doorgekookt is.
- Voeg de gekookte garnalen toe aan de orzo-salade en besprenkel met vers citroensap. Voeg naar smaak zwarte peper toe.
Ingrediëntensubstituties en -variaties
Om dit gerecht vegetarisch te maken, verwissel je de garnaal voor 1,5 kopjes gekookte kikkererwten en een half kopje amandelschilfers. De kikkererwten voegen eiwit toe en de amandelen voegen gezond vet toe.
Voeg voor extra antioxidanten een halve kop gehakte artisjokharten (van bevroren of ingeblikt) toe aan de orzo. Artisjokharten zijn qua antioxidantgehalte vergelijkbaar met bessen.
Gebruik volkoren orzo om in een portie volle granen te komen.
Kook- en serveertips
Probeer zeevruchten te kopen die zijn gevangen of gekweekt met behulp van milieuvriendelijke methoden. U kunt oceaanvriendelijke zeevruchten ondersteunen door te zoeken naar het blauwe milieukeurmerk van de Marine Stewardship Council in winkels en restaurants en / of wanneer u uw zeevruchten koopt, u vraagt waar het vandaan komt en of het gekweekt of wild gevangen is. Afhankelijk van het type vis, zijn sommige meer milieuvriendelijk wanneer ze worden gekweekt en andere zijn milieuvriendelijker als ze wild worden gekocht.
Als u diepgevroren garnalen koopt, leg dan de hoeveelheid die u nodig hebt voor het recept weg en ontdooi ze een dag voor gebruik in een afgedekte kom in de koelkast, of plaats garnalen in een vergiet en laat ze 5 tot 6 minuten koud water over de garnaal lopen tot ze ontdooid zijn .
