Overweegt u een veganistisch dieet om af te vallen? Met de toenemende nadruk op plantaardige voeding voor een betere gezondheid, en met de populariteit van films als ‘What the Health’, richten steeds meer consumenten zich op een veganistische eetstijl om hun lichaam te veranderen. Maar is een betere gezondheid een klap als je vlees en zuivel sloopt? Niet altijd, zeggen de experts. Het is belangrijk om te weten wat je in petto hebt voordat je alles gaat doen met dit eetplan.
Wat is een vegan dieet?
Een veganistisch dieet is typisch een dieet dat fruit, groenten, granen, zaden, oliën en peulvruchten omvat. Als je veganist wordt, eet je geen vlees, zuivel, vis, schaaldieren, eieren, gevogelte of voedsel dat deze ingrediënten bevat (waaronder bepaalde proteïnepoeders, visoliesupplementen, gelatine, reuzel, margarine gemaakt met wei). Sommige veganisten vermijden ook bijenproducten.
Er zijn verschillende soorten veganistische diëten. Sommige veganisten gebruiken bijvoorbeeld alleen hele voedingsmiddelen – of voedingsmiddelen die in hun oorspronkelijke vorm zijn. Een veganist in zijn geheel eet geen voedsel dat is verwerkt, zelfs als het zonder vlees, zuivel of vis is vervaardigd. "Forks Over Knives" is een populair veganistisch dieet voor vegetariërs. Er zijn ook raw food-veganisten, veganisten met een laag vetgehalte en wat sommige mensen ‘veganisten met junkfood’ of ‘luie vegans’ noemen die afhankelijk zijn van verwerkte alternatieven voor vlees en kaas.
Mensen kiezen om verschillende redenen een veganistisch dieet en vaak om een combinatie van redenen.
Eén studie toonde aan dat de meest populaire reden voor het kiezen van een veganistisch dieet is om een meer humane behandeling van dieren te ondersteunen. Deze veganisten kunnen ook kleding of andere producten vermijden die zijn gemaakt van dieren, pluimvee, vis of bijen. Een internationale onderzoeksstudie gepubliceerd in het tijdschrift Appetite vond dat mensen die om ethische redenen een veganistisch dieet koos langer aan het dieet bleven vasthouden dan degenen die het programma om andere redenen volgden.
Mensen kunnen ook voor een veganistische levensstijl kiezen omdat ze vinden dat het beter is voor het milieu. Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat een veganistisch dieet beter is voor de planeet dan andere diëten, waaronder het populaire mediterrane dieet.
Maar een groot aantal mensen kiest om gezondheidsredenen voor een veganistische levensstijl. Er is overtuigend bewijs dat een plantaardig dieet beter is voor het behoud van een slank lichaam, een verbeterde gezondheid van het hart en een lang leven. Maar onderzoeksresultaten variëren. En niet elk dieet is geschikt voor elke eter.
Is een veganistisch dieet gezond?
Wanneer u overschakelt naar een veganistisch dieet van een standaard Amerikaans dieet, zult u waarschijnlijk gezondheidsvoordelen behalen, simpelweg omdat u meer tijd en moeite besteedt aan het plannen van maaltijden en het selecteren van voedingsmiddelen. Velen van ons die een typisch Amerikaans dieet gebruiken, eten gemaksvoedsel dat meer vet en eiwitten bevat dan we nodig hebben. En als u momenteel de aanbevolen hoeveelheid fruit, groenten en volle granen niet consumeert, zult u zich waarschijnlijk beter voelen wanneer u meer van die voedzame voedingsmiddelen in uw dieet gaat opnemen.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT is een integratieve geregistreerde diëtist voedingsdeskundige met een licentie in Massachusetts. Ze is ook de leidende voedingsdeskundige in het Kripalu Center for Yoga & Health.
Als onderdeel van het kenmerkende gewichtsverliesprogramma van het Centrum moedigt ze een volledig plantaardig dieet aan met aanpassingen die passen bij de levensstijl van elke deelnemer. Ze zegt dat ze zelfs in een korte vijfdaagse periode positieve veranderingen ziet wanneer klanten overschakelen naar de eetstijl. "Alles aan hun fysieke uiterlijk verandert op een goede manier", zegt ze, eraan toevoegend dat mensen vaak melden dat ze zich helderder voelen. "De magie is de verse groenten en fruit, de voedingsmiddelen met de meeste nutriënten in het voedselaanbod, ook al blijven ze een beetje vlees eten, maar minder en meer groenten, het werkt."
Of een veganistisch dieet al dan niet gezond voor u is (of op zijn minst gezonder dan uw huidige dieet), kan afhankelijk zijn van het type veganistisch dieet dat u volgt.
Eén studie, gepubliceerd in hetJournal of the American College of Cardiology vergeleken een groot aantal vrouwen die een gezond veganistisch dieet (inclusief volle granen, fruit, groenten, noten, peulvruchten, oliën, thee en koffie) aten aan degenen die een minder gezond veganistisch dieet aten (inclusief vruchtensappen, gezoete dranken, geraffineerde granen, aardappelen, patat en snoep). Onderzoekers concludeerden dat het gezondere veganistische dieet resulteerde in een aanzienlijk lager risico op hartaandoeningen, terwijl het minder gezonde veganistische dieet geassocieerd was met een hoger risico.
Andere onderzoeksstudies hebben vergelijkbare bevindingen gemeld. Wetenschappers hebben ontdekt dat een veganistisch dieet uw risico op coronaire hartziekte kan verminderen, of zelfs terugdraaien, uw risico op diabetes type 2 kan verminderen en andere gezondheidsvoordelen kan bieden wanneer plantaardig voedsel van hoge kwaliteit wordt gekozen.
Sommige studies waarschuwen echter dat mensen die een veganistisch dieet volgen, indien nodig moeten overwegen om geschikte supplementen te gebruiken. In sommige gevallen ontbreken belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en zink. Kay suggereert dat als je gezondheidsproblemen of medische problemen hebt (zoals pre-diabetes of diabetes of kanker), of een atletische levensstijl hebt, het nemen van tijd met een geregistreerde diëtist zal helpen ervoor te zorgen dat je veganistische dieet voldoende is voor je individuele behoeften.
Kan een veganistisch dieet me helpen af te vallen?
Veel mensen kiezen voor een veganistisch dieet om af te vallen. Kay zegt dat het verhogen van de planten die je eet veruit de snelste en gemakkelijkste eerste stap is om een gezond gewicht te bereiken. En sommige onderzoeken ondersteunen het gebruik van een veganistisch dieet voor gewichtsverlies.
Een grote analyse van onderzoek gepubliceerd in hetJournal of General Internal Medicinemelddedat een veganistisch dieet waarschijnlijk zou leiden tot gewichtsverlies zelfs groter dan een vegetarisch dieet. Een andere studie gepubliceerd in het tijdschriftObesitasrapporteerde meer gewichtsverlies met een veganistische eetstijl in vergelijking met een vetarm dieet. En een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutritionmeldde ook dat veganistische diëten effectiever waren voor gewichtsverlies dan andere diëten. Maar voedingsonderzoek kan lastig zijn. Alleen omdat studiedeelnemers in een gecontroleerde omgeving afvallen op een veganistisch dieet, betekent dat nog niet dat het voor u werkt. Er kunnen uitdagingen of obstakels in je leven zijn die niet aanwezig zijn in een onderzoeksomgeving. Als het bijvoorbeeld moeilijk is om volwaardige voedingsmiddelen van hoge kwaliteit te krijgen, kunt u kiezen voor verwerkte producten en niet ten volle profiteren van een veganistisch dieet. Een ander probleem is therapietrouw. Of je je aan het plan kunt houden, kan van invloed zijn op de voordelen die je krijgt als je veganist wordt. Toen wetenschappers de therapietrouw bestudeerden voor een rapport dat werd gepubliceerd in
Eating Behaviors
, ontdekten ze dat vasthouden aan een veganistisch dieet niet moeilijker was dan vasthouden aan andere diëten. Hoewel ze eraan toevoegden dat zelfs als deelnemers niet volledig vasthielden aan het veganistische dieet, ze nog steeds meer gewicht verloren dan studiedeelnemers aan andere diëten. Maar toch zijn de meeste voedingsonderzoekers het erover eens dat het meest effectieve dieet voor jou het dieet is waar je je leven lang aan kunt vasthouden. En niet alle dieetonderzoekers zijn het erover eens dat een veganistisch dieet het beste is. Als het volledig elimineren van vlees, zuivelproducten, eieren en vis stress-gerelateerde overeten of slechte voedselkeuzes veroorzaakt, is het niet waarschijnlijk dat u afslankt.Als afvallen uw doel is, zegt Kays dat u niet moet aannemen dat vegan gaan tot gewichtsverlies leidt. "Het is tegenwoordig gemakkelijk om veganist te zijn en een echt ongezond dieet te volgen dat gevuld is met geraffineerde koolhydraten van lage kwaliteit (zoals gearomatiseerde popcorn, chips, wit brood en zoete deegwaren) en verwerkte soja-vleesvervangers." In plaats daarvan stelt ze voor dat je "veganist wordt door je te richten op groenten en vers fruit, en hoogwaardige eiwitten uit zaden, bonen, noten en volle granen."
Hoe begin je een veganistisch dieet voor gewichtsverlies
Als je de voor- en nadelen van een veganistisch dieet evalueert en ervoor kiest om het eens te proberen, neem dan de tijd om voorbeelden van veganistische maaltijdplannen te evalueren. Identificeer gerechten en gerechten die er aantrekkelijk uitzien en vul uw keuken met die ingrediënten. Als u voedingsmiddelen kunt eten die heerlijk, bevredigend en gezond zijn, hebt u een grotere kans om het programma te onderhouden.
Als u veganistische recepten en maaltijden plannen te ingewikkeld of onbekend vindt, kies dan een of twee dagen per week om een plantaardig dieet te eten. Of kies elke dag een maaltijd om te experimenteren met veganistisch voedsel en recepten. Kleine stappen kunnen grote gevolgen hebben. "Vergeet niet dat zelfs als u minder vlees eet en de groenten laat groeien, u nog steeds het voordeel zult hebben van een plantaardig dieet," zegt Kay.
Een woord van heel dichtbij
Een veganistisch dieet om gewicht te verliezen is voor sommigen een slimme keuze, maar niet voor iedereen. Voordat u de overstap maakt, moet u uzelf een paar belangrijke vragen stellen. Heb je toegang tot gezond veganistisch voedsel? Welke invloed heeft dit op uw wekelijkse voedselkosten? Eet je vaak, heb je veganistische keuzes op het menu van je favoriete restaurant? Kunt u een geregistreerde diëtist bezoeken om een gezond veganistisch eetplan op te stellen dat niet alleen belangrijke macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) levert, maar ook essentiële micronutriënten (vitamines en mineralen) om uw lichaam naar behoren te laten functioneren?
