Opwarmen voordat u gaat trainen is een essentieel onderdeel van een veilige en effectieve training. Een goede warming-up hoeft niet ingewikkeld of ingewikkeld te zijn, maar het moet wel je kerntemperatuur verhogen en bloed laten stromen naar de spieren die je tijdens je training zult gebruiken. Dit is anders dan de stretching-sessie na het sporten, die over het algemeen wordt gebruikt om het bewegingsbereik rond een gewricht te vergroten en te helpen herstellen na het sporten. De volgende dynamische opwarmroutine kan worden gebruikt als een goed startpunt voordat u aan de meeste sporten deelneemt.
1Hoge knieën lopen
De simpele hoge knieën lopen de heupen, knieën en enkels losser en laten het bloed circuleren. Begin met ongeveer tien stappen en til de knieën op tijdens het lopen naar de ellebogen toe. Draai je om en doe tien passen terug naar het startpunt. Doe nog een set en voeg deze keer een klein stuitje toe in je stap en overdrijf je stride en arm swing totdat je echt het bloed in beweging voelt. Voeg een definitieve set toe als je je nog steeds een beetje krap voelt.
2Walking lunge met armen omhoog
Om deze opwarmingsbeweging uit te voeren, doe je een wandeling ongeveer tien passen naar voren, draai je om en duik je tien passen terug naar het beginpunt. Stap bij elke stap langzaam naar de grond met je achterste been, zodat de knie de grond raakt. Houd elke stap een seconde vast en ga verder. Voeg bij elke set een beetje meer bewegingsbereik toe aan de paslengte en -diepte. Als je het bewegingsbereik nog meer wilt vergroten, houd je je armen boven je hoofd terwijl je uitvalt. Reik met je armen en zink in de longe.
3The Skip with Twist Exercise
De skip met twist voegt iets meer snelheid toe aan de warming-up en voegt een rotatie toe aan de bewegingen. De skip met een twistoefening betrekt de spieren van de kern en het boven- en onderlichaam in een zachte en ritmische warming-up. Om het goed te doen:
- Zoek een vlakke plek met voldoende ruimte voor ongeveer 10 volledige stappen vooruit.
- Begin met langzaam 10 passen naar voren te springen (5 per kant), stop en keer om.
- Voeg voor elke teruggaande skip geleidelijk meer intensiteit toe en een grotere draai aan je stappen.
- Blijf een volledige armzwaai toevoegen en drijf je knieën iets hoger.
- Voeg als laatste de torso-draai toe zoals voetbalpictogram David Beckham op de foto laat zien. Neem volledige sprongen, duw je knieën omhoog en je armen over je hele lichaam tot een volledige bewegingsvrijheid.
- Houd uw bewegingen soepel en gecontroleerd, niet slordig. Focus op je kern en buikspieren om het meeste uit deze opwarming van deze oefening te halen.
4zijdige boormachines
De zijdelingse stabilisatoren van de heupen en knieën mogen niet worden verwaarloosd tijdens je dynamische warming-up, dus voeg ze in verschillende rondes van de zijkanten of de zijkanten toe om ze op te warmen. U kunt ladderoefeningen gebruiken of eenvoudig een paar eenvoudige stappen uitvoeren. Pak het tempo op van een wandeling van links naar rechts voor elke set. Je kunt ook de looptraining in de zijband doen om een nog diepere warming-up te krijgen of om de glute-activeringsroutine te gebruiken als je veel zit gedurende de dag.
5 Springtouw
Een springtouw kan worden gebruikt voor zowel een basisopwarmingsoefening als een volledige cardiotraining. Om touwspringen te gebruiken als onderdeel van een eenvoudige opwarmingsroutine, begint u met een langzaam, dubbel stappenritme. Dit betekent dat je over het touw springt en een kleine sprong maakt voordat het touw terugkomt. Je zult het touw langzamer bewegen en niet zo hoog of zo snel springen.
Om touwspringen te gebruiken in deze opwarmingsroutine, spring je langzaam gedurende dertig seconden, rust je 10 seconden en spring je nog een minuut voordat je naar de volgende warming-up gaat.
