Veel mensen voegen lijnzaad en gemalen lijnzaadmeel toe aan hun dieet, omdat vlas glutenvrij en koolhydraatarm is. Het lijnzaad draagt ook een grote nuttige voedingsstof. Hoewel het technisch gezien geen graan is, heeft het een vergelijkbaar vitamine- en mineralenprofiel als granen en heeft het meer vezels, antioxidanten en omega-3-vetzuren dan de meeste granen. Bovendien bevat het geen gluten.
Lijnzaad bevat zeer weinig koolhydraten, waardoor het ideaal is voor mensen die hun hoeveelheid zetmeel en suikers beperken. De combinatie van gezond vet en een hoog vezelgehalte maakt het een geweldig voedsel voor gewichtsverlies en onderhoud. Sommige lijners zeggen dat lijnzaad zorgt dat ze tevreden blijven.
Vlas, de zaden en lijnzaadmaaltijd
Lijnzaad (of lijnzaad) is het zaad van de vlasplant die wordt gebruikt om linnen doek te maken. Vlas werd voor het eerst gedomesticeerd in de Fertile Crescent-regio. Vlas werd uitgebreid verbouwd in het oude Egypte waar linnen werd gebruikt in priesterlijke en koninklijke kledij en tempelmuren hadden schilderijen van bloeiend vlas. De Feniciërs ruilden Egyptisch linnen in de hele Middellandse Zee en de Romeinen gebruikten het voor hun zeilen.
Er zijn bruine en gouden variëteiten van lijnzaad en ze hebben een vergelijkbare samenstelling van voedingsstoffen. Natuurvoedingswinkels, speciaalzaken en online bronnen hebben lijnzaad en de meeste supermarkten hebben dit in voorraad. Het wordt zowel in bulk als in pakketten verkocht.
Lijnzaad heeft een aangename nootachtige smaak. De hele zaden blijven goed, maar ze moeten worden vermalen tot een maaltijd voor je om hun volledige voedingsvoordeel te krijgen. Een eenvoudige specerij of koffiemolen kan dit in seconden doen.
Vlaszaadvoeding en gezondheidsvoordelen
Lijnzaad bevat veel eiwitten, voedingsvezels, verschillende B-vitaminen en mineralen. Lijnzaad is vooral rijk aan thiamine, magnesium en fosfor. Als percentage van het totale vet bevat lijnzaad 54 procent omega-3 vetzuren, meestal alfa-linoleenzuur, 18 procent omega-9 vetzuren of oliezuur en 6 procent omega-6 vetzuren, of linolzuur.
Het is gebleken dat het verbruik van lijnzaad of derivaten ervan het totale en LDL-cholesterol in het bloed verlaagt, met grotere voordelen voor vrouwen en mensen met een hoog cholesterolgehalte. De voordelen voor de gezondheid zijn:
- Lijnzaad is rijk aan Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren zijn een belangrijke kracht tegen ontstekingen in ons lichaam. Ontsteking kan worden versterkt als u te weinig omega-3-inname heeft (te vinden in vis, vlas en walnoten), vooral met betrekking tot de inname van omega-6 vetzuren (te vinden in oliën zoals soja en maïsolie). In de zoektocht om de verhouding van deze twee soorten oliën gelijk te maken, kan lijnzaad een echte hulp zijn. Het grootste deel van de olie in lijnzaad is alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3 die een voorloper is van de EPA- en DHA-vetzuren die worden gevonden in zalm en andere vette koudwatervissen. Omdat niet iedereen ALA gemakkelijk in EPA en DHA kan omzetten, is het het beste om niet alleen te vertrouwen op vlas voor uw omega-3-inname. ALA heeft echter ook eigen goede effecten en helpt zeker bij de omega-3 en omega-6 balans.
- Lijnzaad is rijk aan vezels: U zou het moeilijk hebben om een voedsel te vinden dat hoger is in vezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar, dan vlas. Waarschijnlijk is deze vezel vooral verantwoordelijk voor de cholesterolverlagende effecten van vlas. Vezel in het dieet helpt ook de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en bevordert een goed functioneren van de darmen.
- Lijnzaad is rijk aan fytochemicaliën: Deze omvatten veel antioxidanten. Het is misschien de beste bron van lignanen die in onze darmen wordt omgezet in stoffen die de vrouwelijke hormonen in evenwicht brengen.
- Olie: Merk op dat lijnzaadolie de vezel en de fytochemicaliën van het hele lijnzaadmeel mist.
Is lijnzaadmaaltijd hetzelfde als lijnzaad?
U moet lijnzaad malen om de voedingsstoffen af te geven, en u kunt zowel de hele zaden als gemalen lijnzaadmaaltijd te koop vinden. Het hele lijnzaad blijft maximaal een jaar vers als het op de juiste manier wordt bewaard. Het zal echter sneller ranzig worden na te zijn vermalen tot een maaltijd. Om deze reden kiezen veel mensen ervoor om geheel lijnzaad te kopen en het zelf in een maaltijd te malen met behulp van een koffiemolen. Als u de maaltijd koopt, volg dan deze richtlijnen:
- Koop bij een bron waarvan u zeker weet dat er een snelle omzet is.
- Idealiter moet de maaltijd worden gekoeld in de winkel.
- De tas moet ondoorzichtig zijn omdat het licht het bederven zal versnellen. De snelle ranzigheid is te wijten aan het hoge vetgehalte van lijnzaad.
- Vacuümverpakte verpakking is de beste omdat het voorkomt dat de maaltijd contact maakt met zuurstof voordat deze wordt geopend.
Als u heel lijnzaad koopt, verdwijnt de onzekerheid over hoe lang vlasmeel op het schap ligt. Het is ook minder duur op deze manier. Wanneer je vlasmaaltijden eet die helemaal bitter zijn, gooi het dan weg. Het moet licht nootachtig zijn en helemaal niet hard.
Vlaszaad eten en bewaren
U kunt een goedkope koffiemolen kopen om uw lijnzaadmaaltijd te maken. Je hoeft ze maar vijf tot tien seconden te malen omdat ze niet zo hard zijn als koffiebonen. Afhankelijk van de capaciteit van uw grinder, moet u mogelijk meerdere batches malen om voldoende vlasmeel voor een recept te krijgen.
Vlaszaad en lijnzaad eten
Het hele lijnzaad moet op een koele, donkere, droge plaats zoals een koelkast of vriezer worden bewaard om veilig te zijn. Vlasmeel moet in de vriezer worden bewaard en binnen enkele weken worden opgebruikt. U kunt het vlas in de zak bewaren waarin het is gevallen of in een opbergtas met ritssluiting.
Tips voor het gebruik van lijnzaad
- Drink veel water. De oplosbare vezels in vlas zullen water opnemen en als u niet genoeg drinkt, kan constipatie het gevolg zijn.
- Denk eraan om langzaam te starten als u niet gewend bent aan een vezelrijk dieet.
- Als je de hele zaden koopt, moet je ze malen om het voordeel te krijgen.
- Vlas wordt vaak gebruikt als eivervanger in gebakken goederen. De oplosbare vezel voegt structuur aan het voedsel toe.
- Ongeveer 2/3 tot 3/4 kopje lijnzaad levert 1 kopje vlasmeel op.
Recepten voor vlas en suggesties voor bediening
Als u niet zeker weet hoe u lijnzaad in uw dieet kunt opnemen, probeer dan de onderstaande suggesties:
- Ruw of geroosterd: Strooi over cottage cheese, ricotta, yoghurt of ontbijtgranen. Gebruik het in shakes en het zal ze wat verdikken.
- Gekookt in een warme ontbijtgranen: Probeer bijvoorbeeld hete vlas pindakaasgranen.
- Gekookt in ander voedsel: probeer gehaktbrood, gehaktballen of stoofschotels.
- In gebakken goederen: Voeg een paar eetlepels toe aan een recept, of probeer het volgende, dat op vlas als meel is:
- Lijnzaad Focaccia-brood
- Chelsie’s cranberry kaneelmuffins
- Amandel-vlas "Doughnut" -muffins
- Lijnzaad Pizza Crust
- Miracle Brownies
- Knoflook Parmezaanse kaas Lijnzaad Crackers
Lijnzaad Veiligheid en bijwerkingen
Bezorgdheid over lijnzaad draait rond vier mogelijke problemen. Vergeet echter niet dat veel onderzoek naar de wonderen van vlas weinig of geen problemen heeft met het eten ervan. Integendeel, het heeft veel voordelen opgeleverd:
- Big Fiber Load: Omdat vlas zoveel vezels bevat, is het het beste om met een kleine hoeveelheid te beginnen en langzaam te laten groeien; anders kan krampen en een laxerend effect het gevolg zijn. Mensen met het prikkelbare darm syndroom kunnen hier een bijzonder sterke reactie op hebben en moeten extra voorzichtig zijn
- Oxidatie / Ranzigheid: De olie in vlas is sterk onverzadigd. Dit betekent dat het zeer gevoelig is voor oxidatie (ranzigheid), tenzij het correct is opgeslagen. De beste manier om het op te slaan is in het eigen opslagsysteem van de natuur – binnen het zaad, dat een jaar houdbaar is. De maaltijd kan slechts een paar maanden vers worden gehouden. De olie moet worden beschermd door koeling in donkere containers en bij voorkeur binnen enkele weken na opening worden geconsumeerd. De oliën in de zaden zijn vrij stabiel wanneer de zaden worden gebruikt in gebakken voedsel. Onderzoekers theoretiseren dat dit te wijten is aan de hoge niveaus van antioxidanten in de zaden.
- Hormonale effecten: Lignanen bevatten fyto-oestrogenen. Hoewel uit onderzoek is gebleken dat ze tot nu toe heilzaam zijn, is het onbekend welke effecten hoge doses fyto-oestrogenen kunnen hebben.
- Cyanide: Net als veel andere voedingsmiddelen (cashewnoten, sommige bonen en andere) bevat vlas zeer kleine hoeveelheden cyanideverbindingen, vooral als het rauw is. Warmte, vooral op droge lijnzaad, verbreekt deze verbindingen. Onze lichamen hebben echter het vermogen om een bepaalde hoeveelheid van deze verbindingen te neutraliseren. Amerikaanse overheidsinstanties zeggen dat 2 eetlepels lijnzaad (ongeveer 3 eetlepels vlasmaaltijden) per dag veilig zijn. Dat is waarschijnlijk een effectieve dosis voor gezondheidsdoeleinden. Verschillende onderzoekers die tot 6 dagelijkse eetlepels zaad in verschillende studies hebben gebruikt, geven aan dat het gebruikte bedrag veilig was.
Een woord van heel dichtbij
Lijnzaad en lijnzaadmeel zijn uitstekende bronnen van vezels en omega-3 vetzuren en kunnen worden gebruikt op een koolhydraatarm en glutenvrij dieet. Of je het nu zelf maalt of koopt, het lijnzaadmeel maalt, nieuwe recepten en manieren ontdekt om dit gezonde ingrediënt te gebruiken.
