Deze totale lichaamstraining richt zich op het boven- en onderlichaam met een verscheidenheid aan oefeningen die gedaan kunnen worden terwijl u zit, waardoor het een uitstekende keuze is voor zwaarlijvige of zwaarlijvige sporters die mogelijk meer ondersteuning nodig hebben tijdens oefening.
1Seated Total Body for Overweight and Obese Exercisers
Voor sommige oefeningen in het onderlichaam kunt u enkelgewichten toevoegen voor meer intensiteit. Het bovenlichaam oefeningen gebruiken dumbbells en / of weerstand bands voor intensiteit. Je kunt de training ook moeilijker maken door op een onstabiel oppervlak te zitten, zoals een oefenbal.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en wijzig oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Benodigde apparatuur
Een stoel, weerstandsbanden met verschillende spanningen, papieren borden, een medicijnbal, verschillende verzwaarde halters.
Hoe
- Kies een stoel waarmee u uw knieën op een hoek van 90 graden kunt houden als u zit.
- Zitten hoog tijdens elke oefening en gebruik je buikspieren om een goede houding te behouden.
- Voer elke oefening uit voor 1 set van 16 herhalingen. Nadat je bekend bent met de bewegingen en je klaar voelt, verhoog je naar 2 of meer sets.
- Doe deze training 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door.
2Seated Slides and Zittend Slides-Back & Forth
Zit lang en plaats papieren borden onder elke voet. Druk op de rechterplaat en schuif de voet naar voren. Schuif de voet terug, druk op de plaat om de hamstrings te activeren terwijl je de linkervoet naar voren schuift. Ga door met afwisselend voor 16 herhalingen (één rep bevat zowel dia’s rechts als links).
3Seated Outer Thigh
Zittende buitenbeenlengte
Zit hoog in de stoel en bind een band rond de mid-dijen. Steek de rechter voet naar de zijkant, tik lichtjes aan en breng deze dan weer naar binnen, met de nadruk op de buitenste dij. Herhaal, stappend met de linkervoet en herhaal voor een totaal van 16 herhalingen (een rep bevat zowel de rechter- als de linkerkraan).
4Leg-verlengstukken
Beenextensies
Zit hoog met de voeten plat op de vloer en de knieën tegen elkaar. Druk op de quads om het rechterbeen recht te maken, met de voet gebogen. Buig de knie om de voet te laten zakken en raak de vloer licht aan. Herhaal dit voor 20 herhalingen en wissel van kant. Voeg enkel gewichten toe voor meer intensiteit indien gewenst.
5Seated Ball Taps
Zittend Ball Taps
Plaats een medicijnbal voor je en zit hoog met de buikspieren ingeschakeld. Til de rechtervoet op en tik op de tenen bovenop de medicijnbal. Breng het terug naar beneden en tik met de linkervoet. Blijven tikken op de bal, afwisselend voeten, zo snel als je kunt herhalen voor 16-20 herhalingen.
6Inner dijpersen
Druk op de binnenkant van de dij
Plaats, terwijl u in een goede houding zit, een bal tussen uw knieën. Knijp in de bal door de binnenste dijen samen te trekken en iets los te laten – laat niet helemaal los – en herhaal voor 16 herhalingen.
7Laattrekken met band
Latrekkracht met band
Houd, terwijl u in een goede houding zit, een middenspanningsband vast in beide handen, boven en iets voor uw hoofd. De afstand tussen uw handen bepaalt de intensiteit van de oefening (dichter bij elkaar is harder, verder uit elkaar is gemakkelijker). Trek de achterkant samen en trek de rechterelleboog naar beneden in de richting van de ribbenkast. Laat los en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt. Ch 8Kwets geknepen met med bal
Borst knijp met med bal
Zit op een bal of stoel, rug recht en buikspieren. Houd een medicijnbal (of een ander soort bal) op borsthoogte en knijp de bal om de borst te samentrekken. Terwijl je de bal blijft indrukken, duw je de bal langzaam naar voren op borsthoogte tot de ellebogen bijna recht zijn. Blijf de druk met je handen voortzetten, buig de ellebogen en trek de bal terug naar de borst. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
9Steated Lateral Raise
Zitting opzij zitten
Zit met een goede houding met licht-medium dumbbells aan uw zijde. Houd de ellebogen licht gebogen en de polsen recht, til de armen op tot schouderhoogte (de handpalmen wijzen naar de grond). Lager terug naar beneden en herhaal voor 16 herhalingen.
10Overhead Druk op
Overhead Druk op
Zit met een goede houding met licht-medium dumbbells in beide handen. Begin de beweging met armen gebogen tot 90 graden, gewichten naast de oren (armen moeten eruit zien als een doelpaal). Druk op de gewichten boven je hoofd en ga weer naar beneden, herhalend voor 16 herhalingen.
11Biceps Curls
Biceps Curls
Houd en houd lichte tot middelgrote dumbbells vast. Krul het gewicht naar je schouder toe en laat los. Vermijd het slingeren van de gewichten en houd de buikspieren ingeschakeld. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
12Triceps verlengingen met banden
Triceps verlengstukken met banden
Zit met een goede houding en houd een band voor u met de ellebogen naar voren gebogen op schouderhoogte, de handpalmen naar de grond gericht – de afstand van uw handen bepaalt de intensiteit. Terwijl je de linkerhand op zijn plaats houdt, maak je de rechterarm naar de zijkant gericht totdat hij evenwijdig aan de vloer is en in de achterkant van de arm knijpt. Ga terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
13Seated Rotation voor Abs
Zittende rotatie voor Abs
Zit met een goede houding met een middelgrote dumbbell voor je borst. Houd de buikspieren samengetrokken, draai de romp naar rechts en houd de heupen en benen naar voren gericht. Contracteer abs om het gewicht terug naar het midden te brengen en draai vervolgens naar links. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
