Yoga staat erom bekend dat het mensen helpt hun flexibiliteit te vergroten en zich te ontdoen van die stijve lichamen die ons in de loop van de jaren kruipen. Maar wist je dat yoga ook een geweldige manier is om je spieren te versterken en uithoudingsvermogen te krijgen in vrijwel elke spier in je lichaam? Afhankelijk van het type yoga dat je kiest om te oefenen, kun je kracht opbouwen door beweging en flow, of je kunt het opbouwen door het isometrische werk dat gedaan wordt bij het houden van poses. Deze training richt zich op het opbouwen van kracht in je bovenlichaam. Het partnerartikel, yoga voor beensterkte, kan naast deze worden gedaan voor een volledige lichaamstraining of op verschillende dagen van de week om uw workoutweek in balans te houden.
Hieronder staat een lijst met yogahoudingen die de spieren van het bovenlichaam versterken. Elke pose wordt geleverd met een foto, een beschrijving van hoe je die pose goed uitvoert en welke spieren worden gebruikt. Probeer elke pose op volgorde, denk eraan dat een langzame, gestage ademhaling belangrijk is voor elke yogapraktijk. In plaats van jezelf te timen, gebruik je ademhaling om je door de beweging te leiden. Probeer de eerste keer door elke pose gedurende vijf langzame ademhalingen vast te houden. Naarmate je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt, kun je de tijd dat je elke pose vasthoudt verlengen en nog meer je ademhaling vertragen.
Neerwaartse Hond
Een ongelooflijke stretch voor de achterkant van je lichaam, deze pose vertrouwt ook op grote kracht van de borst, schouders en rugspieren.
1) Begin in een knielende positie op je mat met de handen direct onder de schouders, wijd gespreide vingers.
2) Steek je tenen onder en activeer je buikspieren terwijl je je lichaam van de mat af duwt, zodat alleen je handen en voeten op de mat liggen.
3) Druk door je handen en beweeg je borst zachtjes naar je dijen en je hielen voorzichtig naar de grond.
4) Ontspan je hoofd en nek en adem volledig.
Plank
Planken staan bekend om hun kernkracht, maar het gebruik van uw armen en schouders valt niet te ontkennen.
1) Begin op handen en knieën. Trek je buikspieren in en stap je voeten achter je tot je benen recht zijn.
2) Houd uw handen recht onder de schouders en ogen aan de voorkant van uw mat, zodat uw nek op één lijn blijft.
3) Houd de buikspieren en benen goed vast en zorg ervoor dat uw rug lang blijft – voorkom verzakking op de lage rug.
4) Als je moeite hebt om de positie vast te houden, laat je de knieën op de mat zakken en houd je de rest hetzelfde. Houd vast en adem volledig.
Chatarunga
Sla de halters over: deze pose zorgt voor je triceps-kracht zoals niets anders dat kan. Zeg vaarwel tegen doorhangende bovenarmen!
1) Begin in een plankpositie met de handen direct onder de schouders en het lichaam recht naar de voeten.
2) Laat je borst langzaam naar de grond zakken en trek de ellebogen naar je ribben toe en kijk naar de grond voor je. Houd je heupen net iets boven je borst en pers je buikspieren.
3) Adem terwijl je vasthoudt.
Opgaande hond
Nadat je je lichaamsgewicht rondduwt in honden en planken, houdt de opwaartse hond de armen en schouders vast, maar geeft deze, samen met je borst, een mooie lange rek.
1) Begin met de bedrukte zijde naar beneden op je mat te liggen met het hoofd iets opgetild en met de hand recht onder de schouders te zitten.
2) Richt je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de mat ligt.
3) Terwijl je uitademt, druk je door je handen en de toppen van je voeten, waarbij je je lichaam en benen omhoog tilt totdat de armen recht zijn.
4) Houd je nek ontspannen en lang en quads strak als je vasthoudt en ademt.
Zijplank
Zijplanken brengen u terug naar de vloer om vanuit een andere hoek aan uw schouders te werken. In tegenstelling tot de hoge plank die je armen laat samenwerken, zorgt het eenzijdige werk hier ervoor dat je armen en schouders werken aan hun eigen individuele kracht zonder te compenseren met de andere kant.
1) Begin in een volle plank met de handen onder de schouders en de voeten en de dijen raken elkaar.
2) Druk de buikspieren stevig in en open de rechterarm recht in de lucht en draai je lichaam naar de zijkant, zodat de rechtervoet rust op de linkervoet.
3) Til het lichaam door de taille en houd het met adem in.
4) Keer terug naar de plank en wissel van zijde.
Omgekeerd tafelblad
Met zoveel houdingen waarbij je je gezicht naar beneden houdt, zal deze je borst- en schouderspieren openen en je aan de andere kant van je bovenlichaam aan het werk krijgen.
1) Begin in een zittende positie met de voeten plat op de vloer in lijn met zitbeenderen.
2) Plaats de handpalmen open op de vloer achter je rug met de vingers naar binnen gericht.
3) Kijk omhoog en terwijl je je buikspieren en bilspieren knijpt, til je het lichaam naar boven terwijl je je hoofd zachtjes laat ontspannen.
4) Adem en houd vast.
