Als je ervaren bent in de sportschool maar nog niet de definitie in je buikspieren hebt gekregen die je wilde, zijn er manieren om dit in een relatief korte tijd te bereiken. Het doel van een gestructureerd programma is om de verschillende spiergroepen waaruit uw buikspieren bestaan op een manier te bouwen die doelgericht, intens en veilig is.
Deze buik- en buiktraining omvat een verscheidenheid aan oefeningen om de rectus abdominis, schuine buikspieren, transversale buikspieren en erector spinae te versterken. Het is een geweldige algemene training voor gemiddelde gymbezoekers die gedurende minstens vier tot acht weken een krachttraining hebben ondergaan.
Trainingsrichtlijnen
Voor deze routine heb je een mat en een oefenbal nodig. Om de optimale resultaten te behalen, moet u zich houden aan de drie basisprincipes van elke oefening:
- Begin elke training altijd met een licht cardioopwarming van vijf tot tien minuten.
- Voer na het opwarmen twee sets van elke oefening uit met 16 herhalingen. Rust niet langer dan 20 tot 30 seconden.
- Voer deze training twee tot drie keer per week uit met een rustdag tussen de trainingen door.
1Balanceer Ball Crunches
Het gebruik van de oefenbal helpt de kernspieren te versterken omdat u uw balans voortdurend aan het bijstellen bent. Om deze oefening te doen:
- Ga met je middelste rug op de bal liggen met je handen achter het hoofd.
- Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan en til je je schouders op, waarbij je de buikspieren naar de heupen knipt zonder op de bal te rollen.
- Lager als je inademt en herhaal voor twee sets van 16 herhalingen.
2hervormde crunches
De reverse crunch intensiveert de workout door uw benen uit de vergelijking te verwijderen. Terwijl de oefening stabiliteit biedt door je rug plat op de vloer te plaatsen, voegt het extra gewicht van je benen stress toe aan de spieren van de onderbuik. Om deze oefening te doen:
- Ga op je rug liggen met je knieën opgetild een hoek van 90 graden, kuiten evenwijdig aan de vloer.
- Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan om de heupen van de grond te tillen en het knelsel een seconde of twee vast te houden. Probeer niet de benen te slingeren of gebruik momentum om je heupen op te tillen.
- Laat je heupen zakken terwijl je inademt en herhaal dit voor twee sets van 16 herhalingen.
3 lange arm crunch
Een lange arm crunch is een andere variatie waarbij je armen zijn uitgestrekt, zodat je minder in staat bent om het momentum te gebruiken om je buikspieren te kraken. Om deze oefening te doen:
- Ga op een mat liggen en strek de armen recht over het hoofd uit. Houd je ellebogen recht en plaats je handen of handpalmen tegen elkaar. Knijp niet in je vingers.
- Trek tijdens het uitademen de buikspieren aan en til de schouderbladen van de vloer. Beweeg je armen niet naar voren; houd ze recht boven je hoofd. Als je ondersteuning nodig hebt, kun je een van je handen achter je hoofd plaatsen.
- Lager als je inademt en herhaal voor twee sets van 16 herhalingen.
4 Fietsen crunch
Fiets crunches zijn hoge intensiteit crunches die helpen bij het bouwen van de obliques. Om deze oefening te doen:
- Ga op je rug liggen met de knieën opgetild in een positie van 90 graden, kuiten parallel aan de vloer. Plaats je handen achter of opzij je hoofd.
- Til de schouders op, maak het linkerbeen recht en draai de linkerelleboog naar de rechterknie.
- Richt nu het rechterbeen terwijl je de rechterelleboog naar de linkerknie draait.
- Ga door zonder de schouders te laten vallen heen en weer voor een totaal van 16 herhalingen. Hoe langzamer je deze oefening doet, hoe moeilijker het wordt. Rust gedurende 20 tot 30 seconden en begin opnieuw.
5De plank
De plank is een bedrieglijk eenvoudige oefening die kracht ontwikkelt in de spieren van de kern, de schouders, de armen en de gluteus. Door een strakke, stabiele houding te handhaven, worden je buikspieren gedwongen in een actieve houding. De meeste mensen kunnen de plank niet langer dan 30 seconden vasthouden wanneer ze voor het eerst beginnen. Om deze oefening te doen:
- Rust op je onderarmen, maak je lichaam recht in een perfect rechte lijn en ondersteun je voeten op je tenen. Door je hoofd gespannen vast te houden, help je de positie te behouden en houd je je rug recht. Laat de heupen niet vallen en til ze niet op.
- Adem licht in, houd 20 tot 60 seconden vast.
- Laat jezelf zakken, rust 20-30 seconden en herhaal. K 6Knie Tucks op de oefenbal
De kniesteun vereist een zijdelingse balans en versterkt niet alleen de buikspieren, maar ook de armen en schouders. Om de oefening te doen:
Kniel op handen en voeten, plaats je rechtervoet en vervolgens je linkervoet bovenop de oefenbal, plaats hem onder de bovenkant van je scheenbeen. Houd je armen recht alsof je op het punt staat om pushups te doen.
- Met de controle buig je je knieën soepel naar je borst, waardoor de bal naar je voeten rolt.
- Richt nu je benen weer in de uitgangspositie. Probeer niet terug te duwen op de arm; houd alle beweging in de knieën.
- Herhaal voor 16 herhalingen over twee sets.
- 7Terugverlengingen
Deze oefening heeft minimale beweging maar levert maximale impact op. Het wordt vaak de sprinkhanenhouding in yoga genoemd en staat erom bekend dat het snel en veilig kracht opbouwt. Om de oefening te doen:
Ga liggen met de handen naar uw zijden.
- Inhaleer, til tegelijkertijd uw bovenlichaam en benen een paar centimeter van de grond. Houd drie tot vijf seconden vast en houd de benen recht. Voor een extra uitdaging doe je de oefening met je armen uitgestrekt voor je neus.
- Lager als je uitademt en herhaal voor twee sets van 16 herhalingen.
