Yoga is een geweldige manier om je diepe kern en buikspieren te versterken. Yoga asana is een oefening in het hele lichaam, die een geïntegreerde kern bouwt. Alle balancerende houdingen van yoga, of je nu staat, inversies of armsaldi, vereisen een stabiele buik. Veel poses kunnen dynamisch worden als je vooral je buikspieren wilt werken. Met andere woorden, crunches ahead!
Beginnersstandaarden
Cat – Cow Stretch
Hoewel de katkoe meestal wordt beschouwd als een rugrek, hebben de buikspieren een belangrijke rol te spelen als ondersteuningssysteem voor de wervelkolom. Houd uw navel ingetrokken terwijl u beweegt, zelfs als de buik in de koeienpositie valt.
Handen en knieën Balanceren
Tegenovergestelde ledematen opheffen, zoals u in deze balans doet, is geweldig voor kernintegratie. Als je meer uitdaging wilt, probeer dan je opgeheven knie en elleboog samen onder je buik te tekenen en vervolgens opnieuw uit te breiden. Ga vijf keer aan elke kant door deze beweging.
Bekkenhellingen
De beweging van een bekkenkanteling is in essentie hetzelfde als een kat-koe (hierboven beschreven). Houd de tekening van de navel richting de wervelkolom terwijl je erdoorheen beweegt.
Plank Pose
Plank is de meest elementaire armbalans. Het is een goede plek om kracht te bouwen voor meer geavanceerde houdingen. Probeer gedurende tien ongehaaste ademhalingen plank te houden.
Gemiddeld
Boot Houding – Navasana
Alleen het vasthouden van de boothouding is een vrij goede training op de buik op zichzelf, maar je kunt het nog verder brengen door een knelpunt op te nemen. Lower Verlaag tegelijkertijd uw bovenlichaam en benen naar de grond. Beweeg een paar centimeter boven de vloer en ga vervolgens weer rechtop zitten. Herhaal vijf keer.
Crow Pose – Bakasana
Het balanceren van je lichaam op je armen kost veel kernkracht, dus je werkt gewoon door in deze pose te komen. Als je problemen hebt, knijp je je knieën stevig in en houd je je blik gericht op de grond voor je, niet op je voeten.
Halve maan pose – Ardha Chandrasana
Halve maan is een evenwichts-pose waarbij de ledematen in alle richtingen naar buiten schieten, dus je vertrouwt op je kern om je rechtop te houden. Zorg ervoor dat je de kern betrokken houdt door je navel naar binnen te trekken.
Hoofdstand – Salamba Sirsasana
Hoofdstand biedt talloze mogelijkheden om de kracht te verbeteren. Als je je eenmaal op je gemak voelt door de pose in het midden van de kamer te doen (een geweldige prestatie op zichzelf), kun je beginnen te werken aan het tegelijkertijd optillen van beide benen. Je kunt zelfs een omgekeerde crunch krijgen, waarbij je je benen bijna tot op de grond laat zakken en ze vervolgens weer verticaal omhoog tilt.
Scale Pose – Tolasana
Als je je afvraagt hoe je de kracht krijgt om beide benen van de vloer te tillen, is het antwoord in je kern. Om een idee te krijgen van hoe dat voelt, probeer de pose te doen met een blok onder elke hand.
Zijplank pose – Vasisthasana
Dit is een eenarmige plankversie. Als je meer uitdaging wilt, til je je bovenbeen op en houd je het ongeveer vijf centimeter boven het onderbeen.
Geavanceerd
Firefly Pose – Tittibhasana
Ja, flexibiliteit en armkracht zijn belangrijk voor deze pose, maar je krijgt geen lift-off zonder wat kracht van je core.
Onderarmstandaard – Pincha Mayurasana
Inversies gaan allemaal over de kern.
Dit is exponentieel waar als je eenmaal je grote, stabiele hoofd van de vloer hebt verwijderd. Soms wordt het een headless headstand genoemd, de onderarmstand is een goede manier om aan inversies te werken als u nekproblemen hebt.
Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand weg van de muur is een van de meest uitdagende fysieke houdingen van yoga.
Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Er zijn twee manieren om side crow te doen: balanceren op twee armen of op één arm. Onnodig te zeggen dat één arm harder is. Omdat het om een twist gaat, vereist deze pose ook sterke schuine standpunten.
Warrior III – Virabhadrasana III
Een eenvoudige staande balans, toch? Fout. De uitdaging hier is om de romp en het opgeheven been loodrecht op de vloer te houden terwijl je twee heupen perfect waterpas blijven.
Allemaal terwijl je op één been staat.
Wil je meer?
