Wekelijkse looptrainingen

Loop je elke dag op dezelfde afstand en loop je het meeste tempo? Heb je het gevoel dat je fitnessverbetering tot stilstand is gekomen? Wil je je voorbereiden op een wandelrace, estafette of marathon? Tijd voor een schema met verschillende looptrainingen.

Dit wekelijks voorgestelde schema, ontwikkeld door Dave McGovern voor zijn racewalkclinics, is voor elke soort wandelaar, inclusief fitness-wandelaars en racewalkers.

U kunt de onderstaande workouts mixen en matchen. De week zou een dag Economy-workouts moeten bevatten om snelheid te bouwen, twee dagen Drempeltrainingen om aerobe prestaties te bouwen en een dag lange afstand. Tussen elk van deze trainingen zou een rustdag of een dag van gemakkelijk lopen moeten zijn.

Wekelijks trainingsschema

Maandag: Rustdag. Niet lopen van grote afstand of intensiteit.

Dinsdag: Economy Workout. Opwarmen voor 10 minuten in een rustig tempo. Loop vervolgens 30 seconden of 200 meter zo snel als je kunt (in de meeste steden zijn het twee stadsblokken). Ga na 30 seconden 2 minuten lang rustig naar beneden. Herhaal de 30 seconden snelheid / 2 minuten rust 8 tot 12 keer. Koel af met een eenvoudige wandeling van 10 minuten.

Woensdag: herstel. Gemakkelijk 3 mijl lopen op 65% tot 70% van uw maximale hartslag. Dit is een tempo waarin je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, maar harder ademt dan in rust.

Donderdag: Threshold Workout # 1 – Snelheid. 10 minuten opwarmen op gemakkelijk loop-tempo.

Loop snel gedurende 8 minuten of 1 kilometer op 85% tot 92% van uw maximale hartslag. Vertraag dan gedurende 2 minuten naar een rustig tempo. Herhaal dit voor 3 tot 4 herhalingen. Laat het 10 minuten lang rustig afkoelen. Het drempeltempo is zwaar, maar een die je gedurende een race van 10 kilometer / 6 mijl kon volhouden.

Je zult heel hard ademen en alleen in korte zinnen kunnen spreken.

Vrijdag: herstel. Gemakkelijk 3 mijl lopen op 65% tot 70% van uw maximale hartslag.

Zaterdag: Threshold Workout # 2: Steady-state of tempo-training. Laat het 10 minuten warmdraaien in een rustig tempo. Loop 20 tot 30 minuten op 85% van je maximale hartslag en koel af met 10 minuten rustig tempo.

Zondag: afstands workout. 8 tot 12 kilometer (5 tot 7 mijl) bij 70 tot 75% van uw maximale hartslag. Dit is een gemoedelijk tempo.

Voordelen van het trainingsplan voor weekenden

De sleutel tot deze trainingen is niet om uw lactaatdrempel te overschrijden – zo hard en lang uit te werken dat uw lichaam melkzuur opbouwt in de spieren. Dit gebeurt wanneer u langer dan 50 minuten traint met 90% of meer van uw maximale hartslag. Door uw maximale hartslag te kennen en een hartslagmeter te gebruiken, kunt u ervoor zorgen dat u in de juiste tempo traint voor de verschillende trainingen.

Deze verscheidenheid aan trainingen zorgt ervoor dat je trage, vetverbrandende work-outs krijgt, aërobe carb-brandende workouts die ook je spieren vormen en voeden, en overtraining en anaerobe workouts vermijden.

Zes looptrainingen

Door uw looptrainingen te variëren, kunt u verschillende aspecten van fitness opbouwen: snelheid, uithoudingsvermogen, aërobe capaciteit.

Stop voor elke training na 10 minuten en doe wat rekoefeningen. Voor trainingen die hoger zijn dan 70% van de maximale hartslag (MHR), doe je een warming-up van 10 minuten in een eenvoudig tempo, rekt u uit en versnelt u de voorgestelde snelheid. Wanneer het sneller lopen gedaan is, vertraag dan naar een rustig tempo gedurende 10 minuten en eindig met stretchen.

Als u slechts 15 minuten nodig heeft om een goede wandeling te maken, gebruikt u deze tips om uw 15 minuten durende wandeling te maximaliseren.

1. Gemakkelijke gezondheidswandeling:30 minutendagelijksbij 50% tot 60% van de MHR. Dit is een doelgericht maar comfortabel tempo. Bouwt langdurige gezondheid en welzijn.

2. Gewichtscontrole Walk of Fat Burning Walk:60% tot 70% van MHR gedurende 45 tot 60 minutendagelijks.

Dit is een snel tempo met merkbare ademhaling, maar u kunt nog steeds een gesprek voeren. De langere periode in dit gematigde tempo zal calorieën verbranden en het lichaam de tijd geven om op zijn vetvoorraden te putten voor energie.

3. Distance / Endurance Walk:65% tot 80% van MHR voor 5 tot 10 mijl. Eens per week. Bouwt uithoudingsvermogen. Als je van plan bent deel te nemen aan een 5K- of 10K-race, moet je afstandswandeling de afstand met een mijl of twee overschrijden. Deelnemen aan een lokale niet-competitieve 10K volkssport-wandeling is een perfecte manier om deze training op te nemen.

4. Aërobe wandeling:70% tot 80% van MHR gedurende 20 tot 60 minuten, om de andere dag. Op de dagen er tussenin, doe de eenvoudige gezondheidswandeling of gewichtscontrole lopen. Dit is snel wandelen met merkbare ademhaling, maar niet buiten adem. Verbetert de aerobe conditie.

5. Atletische prestaties lopen (drempel):80% tot 92% van MHR voor niet meer dan 50 minuten. Eenmaal tot drie keer per week, altijd met een gemakkelijkere of rustdag er tussenin. Bekijk de voorgestelde wandelweek hieronder voor enkele indelingen voor deze wandelingen. Dit is snel wandelen met zware ademhaling en je moet misschien racewalk-techniek toepassen of joggen om deze hartslag te bereiken. Economy 6. Economy workouts:

Deze workout gebruikt korte periodes van lopen zo snel als je kunt gedurende 30 seconden, langzaam gedurende 2 minuten, herhaal 8 tot 12 keer. Voor racewalkers bouwt dit snelheidsvaardigheid en techniek. Eens per week.Maximale hartslag (MHR)

U moet uw MHR kennen om er zeker van te zijn dat u in de juiste tempo traint. Uw maximale hartslag wordt bepaald door uw genetische samenstelling, geslacht en leeftijd. De vuistregels werken voor veel mensen, maar de enige juiste methode is om het te laten testen door een cardioloog of inspanningsfysioloog door een tredmolen stresstest, of door een ervaren coach onder veldomstandigheden. Als u ouder dan 35 jaar bent, te zwaar, sedentair bent geweest gedurende meerdere jaren, of als u in het verleden een hartaandoening heeft gehad in uw gezin, wordt testen aanbevolen.

Standaard MHR – Maximale hartslag

Mannen = 220 min Leeftijd

Vrouwen = 226 min Leeftijd
Benaderende maximale hartslag (slagen per minuut)

Leeftijd | Maximale hartslag

Bepaal wat uw streefhartslag moet zijn. Voer uw leeftijd en streefpercentage in om de gewenste slagen per minuut te zien.
Hartslagmonitors – voordat u koopt:

Waar u op moet letten in een hartslagmonitor, hartslagmeter of app.Bron:

Jackson, Andrew S. De maximale hartslag schatten op basis van leeftijd: is het een lineaire relatie?

Med Sci Sports Exerc.39 (5): 821, mei 2007.