Als het gaat om de algehele gezondheid, speelt fysieke fitheid een belangrijke rol. In feite verbindt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) regelmatige fysieke activiteit met een verminderd risico op cardiovasculaire aandoeningen, type II diabetes, sommige kankers, verbeterde gezondheid van de botten, verbeterde mentale gezondheid en verbeterde levenskwaliteit met de leeftijd. En dat zijn maar een paar van de voordelen. Onderzoek gepubliceerd in een 2014-editie van Interface Focus wees uit dat fysieke fitheid mentale en fysieke veerkracht en cognitie verbeterde, terwijl een ander onderzoek uit 2014 dat in Sports Medicine werd gepubliceerd, aantoonde dat spiergeschiktheid bij kinderen geassocieerd was met een verbeterd zelfrespect, gezondheid van de botten, en verminderd risico op hart- en vaatziekten en metabole risicofactoren.
Oefening is echt goed voor het lichaam.
Natuurlijk begrijpen de meeste mensen dat er voordelen zijn die voortvloeien uit het geven van prioriteit aan fysieke fitheid. De truc is begrijpen wat, precies, "fitness" is, en hoe iemand fit kan worden. Dat is waar de vijf componenten van fitness binnenkomen. Deze vijf componenten – cardiovasculair uithoudingsvermogen, spierkracht, spieruithoudingsvermogen, flexibiliteit en lichaamssamenstelling – vormen de blauwdruk voor de richtlijnen voor lichaamsbeweging van de American College of Sports Medicine (ACSM), en ze bieden een nuttige tool voor het organiseren en uitvoeren van uw eigen, uitgebalanceerde trainingsroutine.
1 Cardiovasculaire uithoudingsvermogen
Cardiovasculaire uithoudingsvermogen (ook bekend als cardiorespiratoir uithoudingsvermogen of aerobe conditie) verwijst naar het vermogen van uw lichaam om op efficiënte en effectieve wijze zuurstof op te nemen en het af te geven aan de weefsels van uw lichaam via het hart, de longen, de aderen, de bloedvaten en de aders. Door deel te nemen aan regelmatige lichaamsbeweging die uw hart en longen uitdaagt, kunt u de efficiënte afgifte en opname van zuurstof in de systemen van uw lichaam handhaven of zelfs verbeteren, het cellulaire metabolisme verbeteren en de fysieke uitdagingen van het dagelijks leven verlichten.
Aangezien hartaandoeningen jaarlijks verantwoordelijk zijn voor ongeveer 630.000 sterfgevallen in de Verenigde Staten, is het starten van een trainingsprogramma dat de cardiovasculaire conditie verbetert van bijzonder belang. Hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, circuittraining en boksen zijn slechts enkele van de vele trainingen die zijn ontworpen om de gezondheid van het hart te verbeteren.
De sleutel is natuurlijk consistentie. De richtlijnen voor lichaamsbeweging van de ACSM vereisen minstens 150 minuten matige intensieve training per week of 75 minuten intensieve training. Het klinkt misschien als heel veel, maar dat gaat vijf tot vijf dagen per week uit van slechts 15 tot 30 minuten trainen, afhankelijk van hoe hard je jezelf pusht.
2Musculair uithoudingsvermogen
Spieruithoudingsvermogen is een van de twee factoren die bijdragen aan de algemene spiergezondheid. Denk aan spieruithoudingsvermogen als het vermogen van een bepaalde spiergroep om continu weerstand te bieden tegen een bepaalde weerstand. Lange afstand fietsers bieden een duidelijk voorbeeld. Om een fiets continu over een lange afstand te fietsen, vaak op steile hellingen, moeten fietsers moeheidsbestendige spieren ontwikkelen in hun benen en bilspieren. Deze vermoeidheidbestendige spieren zijn het bewijs van een hoog niveau van spieruithoudingsvermogen.
Evenzo is het vasthouden van een plank om kernkracht te ontwikkelen een ander voorbeeld van spieruithoudingsvermogen. Hoe langer je je buikspieren kunt samentrekken en je lichaam in een stabiele positie houdt, hoe groter uithoudingsvermogen je hebt door je heupen, buikspieren en schouders.
Het is echter belangrijk om te beseffen dat spieruithoudingsvermogen specifiek is voor de spiergroep. Dit betekent dat je in sommige spiergroepen een hoog uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen (zoals fietsers die uithoudingsvermogen in hun benen opbouwen) zonder noodzakelijkerwijs hetzelfde uithoudingsvermogen in andere spiergroepen te ontwikkelen. Evenzo moet de mate waarin u ervoor kiest om zich te concentreren op het spieruithoudingsvermogen direct verband houden met uw eigen gezondheids- of fitnessdoelen.
Om gezondheidsredenen wilt u bijvoorbeeld voldoende uithoudingsvermogen ontwikkelen om eenvoudig meerdere trappen op te lopen of boodschappen van uw auto naar uw huis te brengen en te vervoeren. Maar als je een duursporter wilt worden die in staat is om te concurreren in sporten die continue spiercontractie vereisen, zoals hindernissenparcoursen, CrossFit of fietsen, wil je misschien meer aandacht besteden aan trainingsregimes die training met een hoge herhalingssterkte gebruiken en sport-specifieke activiteit om u een betere atleet te maken.
3Musculaire kracht
Terwijl spieruithoudingsvermogen verwijst naar hoe moeiteloos een bepaalde spiergroep is, verwijst spierkracht naar de hoeveelheid kracht die een bepaalde spiergroep kan produceren in één inspanning. In termen van krachttraining is dit je one-rep max.
Net als het spieruithoudingsvermogen is de spierkracht spierspecifiek. Met andere woorden, je hebt misschien ongelooflijk sterke bilspieren, maar relatief zwakke deltoïden. Of ongelooflijk sterke borstspieren, maar relatief zwakke hamstrings. Daarom is een uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma dat zich richt op al uw grote spiergroepen zo belangrijk.
De mate waarin je traint voor kracht wordt, nogmaals, bepaald door je eigen gezondheids- en fitnessdoelen. Als je je bijvoorbeeld op gezondheid richt, weet je dat je sterk genoeg moet zijn om een zware doos op te tillen of om gemakkelijk rechtop te staan. In deze omstandigheden kan verhoogde spierkracht een bijproduct zijn van een trainingsroutine die meer gericht is op het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen.
Als u echter spiermassa wilt ontwikkelen of zwaardere gewichten wilt kunnen heffen in de sportschool, moet uw trainingsregime meer gericht zijn op het optillen van zware gewichten.
Het is mogelijk om de spierkracht en het uithoudingsvermogen tegelijkertijd te verbeteren, maar het is belangrijk om een set- en rep-schema te kiezen dat past bij uw doelen. Over het algemeen, als je doel is om sterker te worden, moet je zwaardere gewichten heffen, waarbij je je spieren tot vermoeidheid brengt met elke set. Meestal betekent dit het uitvoeren van sets met minder totale herhalingen. Als het echter uw doel is om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren, zijn een lichter gewicht en hogere herhalingen doorgaans de meest efficiënte route.
Hoe dan ook, de richtlijnen van de ACSM stellen dat volwassenen twee tot drie dagen per week oefeningen voor krachttraining moeten doen met behulp van een verscheidenheid aan oefeningen en apparatuur om alle belangrijke spiergroepen te raken. Dit kan worden gedaan in combinatie met, of onafhankelijk van, cardiovasculaire training. Zo kunnen circuittrainingsroutines die krachtoefeningen en cardio combineren tot een enkele training, uw oefenprogramma efficiënter maken.
4Flexibiliteit
Flexibiliteit verwijst naar het bewegingsbereik dat u rond een bepaald gewricht hebt. Net als spierkracht en uithoudingsvermogen, flexibiliteit is joint-specifiek. Je hebt bijvoorbeeld heel flexibele schouders, maar strakke en inflexibele hamstrings of heupen.
Flexibiliteit is belangrijk op elke leeftijd – het speelt een rol bij ongehinderde bewegingen en kan van invloed zijn op uw balans, coördinatie en behendigheid. Het handhaven van een volledig bewegingsbereik door uw belangrijkste gewrichten kan de kans op letsel verminderen en de atletische prestaties verbeteren.
En naarmate je ouder wordt, wordt het belang van flexibiliteit nog duidelijker. Denk aan ouderen die ouder zijn – ze lopen vaak met een shuffle, of hebben het moeilijk om hun armen boven hun hoofd te houden. Dit kan van invloed zijn op de kwaliteit van hun leven, waardoor het een grotere uitdaging wordt om activiteiten uit het dagelijks leven uit te voeren, zoals voorwerpen op hoge schappen te bereiken, items van de vloer te halen of gewoon effectief te bewegen om hun evenwicht te verliezen als ze beginnen te vallen.
Hoewel het verouderingsproces volledig stopt, is het niet mogelijk. Door je gewrichten te beschermen en de mobiliteit te behouden, kun je je gouden jaren trouw blijven. De richtlijnen voor lichaamsbeweging van ACSM vereisen dat volwassenen minimaal twee of drie dagen per week aan flexibiliteitsoefeningen doen. Je kunt dit doen door middel van statisch rekken, waarbij je een rek van 10-30 seconden per keer vasthoudt, of door trainingen die je door dynamische rekoefeningen, zoals barre, yoga, Tai Chi of Pilates leiden.
5Body-samenstelling
Lichaamssamenstelling, of de vetmassa van uw lichaam in verhouding tot de vetvrije massa, is het laatste onderdeel van gezondheidsgerelateerde fysieke fitheid. Omdat hoge niveaus van vetmassa worden geassocieerd met negatieve gezondheidsuitkomsten, zoals hartaandoeningen en diabetes type II, is het bereiken en behouden van een gezonde lichaamssamenstelling een doel van zowat alle regelmatige oefeningsroutines.
Het goede nieuws is dat een verbeterde lichaamssamenstelling vaak een gevolg is van het werken aan en verbeteren van de andere vier componenten van fitness. Als je regelmatig naar de sportschool gaat, cardio-oefeningen doet, kracht traint en aan flexibiliteit werkt, is de kans groot dat je spiermassa (een deel van die vetvrije massa) ontwikkelt terwijl je de vetmassa verlaagt. Het gecombineerde effect is een verbeterde vet- tot vetvrije massaverhouding en verbeterde lichaamssamenstelling.
Natuurlijk, om verbeteringen in de lichaamssamenstelling te zien, moet u weten wat uw uitgangspunt is. Als u uzelf op een schaal weegt, is dat niet voldoende, omdat gewicht alleen niets zegt over de samenstelling van uw interne weefsels. Praat in plaats daarvan met een trainer over het testen van uw lichaamsvetpercentage, of overweeg de aanschaf van een weegschaal die gebruikmaakt van bio-elektrische impedantieanalyse (BIA) om het percentage lichaamsvet in te schatten. De resultaten zijn slechts schattingen die meestal binnen drie tot vier procentpunten van uw werkelijke lichaamsvetpercentage liggen, dus het is belangrijk om niet te veel op de specifieke cijfers te blijven hangen. Dat gezegd hebbende, u kunt ze gebruiken als een barometer om wijzigingen te controleren en ervoor te zorgen dat u na verloop van tijd verbeteringen ziet.
