ACL-letsel, inclusief verstuikingen of scheurtjes, is een van de meest voorkomende knieletselatleten die worden doorstaan. Hoewel er onvermijdelijk ongelukken gebeuren, zijn er manieren om de ondersteunende spieren van de knie te helpen versterken en blessures of onnodige druk op de knie te voorkomen. Dit versterkende programma richt zich op het vergroten van de kracht in de beenspieren. Dit zal leiden tot verhoogde beensterkte en een stabieler kniegewricht.
Denk eraan, techniek is alles; Besteed tijdens het uitvoeren van deze oefeningen veel aandacht aan uw formulier om letsel te voorkomen. Hier zijn drie oefeningen om uw beenspieren te versterken en ACL-blessures te voorkomen:
Quadriceps Versterkende oefeningen om ACL-blessure te voorkomen
De quadriceps-spieren zijn vier afzonderlijke spieren aan de voorkant van de dij.
- Walking Lunges (3 sets x 10 herhalingen)
- Verstreken tijd: 6,5 – 7,5 min
- Purpose: Versterk de spier van de dij (quadriceps).
- Val naar voren en leid met je rechterbeen.
- Duw af met je rechterbeen en val naar voren met je linkerbeen.
- Laat de achterste knie recht naar beneden vallen.
- Zorg ervoor dat je je voorste knie over je enkel houdt.
- Bestuur de beweging en probeer te voorkomen dat je voorste knie naar binnen gaat.
- Als u uw tenen niet op uw voorpoot kunt zien, doet u de oefening onjuist.
Hamstring-oefeningen om ACL-letsel te voorkomen
De hamstringspieren zijn vijf afzonderlijke pezen aan de achterkant van de dij.
- Hamstrings (3 sets x 10 herhalingen)
- Verstreken tijd: 7,5 – 8,5 min
- Purpose: Versterk de spieren van de hamstrings.
- Kniel op de grond met de handen aan uw zijde.
- Houd een partner stevig vast aan je enkels.
- Met een rechte rug leun je naar voren en leid je met je heupen.
- Je knie, heup en schouder moeten in een rechte lijn liggen als je naar de grond leunt.
- Buig niet in de taille.
- Je zou de hamstrings in de achterkant van je dijbeen moeten voelen werken.
- Herhaal de oefening voor 3 sets van 10, of een totaal van 30 herhalingen.
Evenwichtsoefeningen om ACL-letsel te voorkomen
Studies tonen aan dat lagere hamstringsterkte versus quadricepssterkte een rol kan spelen bij ACL-letsel. Daarom wordt aangetoond dat een toenemend evenwicht helpt een evenwicht te creëren tussen de sterkte van de quadricep-spieren versus de hamstrings.
- Single Toe Raises (30 herhalingen x 2 herhalingen)
- Verstreken tijd: 8,5 – 9,5 min
- Doel: Deze oefening versterkt de kuitspier en verhoogt de balans.
- Ga rechtop staan met je armen.
- Buig de linkerknie omhoog en behoud uw evenwicht.
- Ga langzaam rechtop staan met een goede balans.
- Je mag je armen voor je uit houden om te helpen.
- Herhaal dit langzaam 30 keer en schakel over naar de andere kant.
Naarmate u sterker wordt, moet u mogelijk extra herhalingen aan deze oefening toevoegen om het versterkende effect van de oefening te behouden. Er zijn dynamische oefeningen die in combinatie hiermee ook de ondersteunende spieren helpen versterken en ACL-letsel voorkomen.
