Je bent net klaar met een halve marathon – gefeliciteerd! Misschien denk je er al over om er nog een te doen, of misschien denk je dat je vanaf nu aan kortere races zult blijven doen. Wat uw toekomstige doelen ook mogen zijn, de eerste en belangrijkste stap na een halve marathon is om u te concentreren op uw herstel.
Herstel halve marathon – finishlijn eerste week
Uw herstel na de halve marathon begint zodra u die finishlijn overschrijdt, dus zorg ervoor dat u voor uzelf zorgt.
(En vergeet niet om je prestatie te vieren!) Beknibbel niet bij het rehydrateren aan de finish en het krijgen van een snack met wat eiwitten, koolhydraten en een beetje zout. Het zal je spieren en energiesystemen helpen herstellen.
Luister naar je lichaam en zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt tijdens de eerste paar dagen na de halve marathon. Je hebt misschien een paar dagen pijnlijke spieren en pijnlijke gewrichten, maar je zou je elke dag beter moeten voelen. Zorg ervoor dat je een gezond dieet eet met veel eiwitten om je spieren te helpen herstellen. Blijf goed gehydrateerd zodat je lichaam voldoende vocht heeft om afvalproducten op te ruimen en voedingsstoffen naar je spieren te brengen. Te veel vieren met alcohol kan uitdroging zijn – alleen maar zeggen!
Je kunt de dag na de race weer beginnen rennen (of later als je nog geen zin hebt om te rennen), maar ga niet meteen terug naar een serieuze training. Je lichaam repareert nog steeds de schade van je training en de race.
Zelfs als u zich volledig pijnvrij en hersteld voelt, moet u het een week of twee rustig aan doen. Als je nog steeds pijn voelt na een halve marathon, moet je misschien een fysiotherapeut of sportarts bezoeken.
Hoeveel mag ik rennen tijdens het herstellen van een halve marathon?
Na het voltooien van een halve marathon besluiten sommige lopers dat ze een pauze willen nemen van een of meerdere maanden voordat ze weer gaan trainen.
Andere lopers vangen de halve marathonbug en besluiten dat ze binnenkort een andere willen.
Reverse Taper na de Halve Marathon
Als u besluit dat u toch wilt doorgaan met trainen, doe dan een "reverse taper" gedurende twee weken na de halve marathon. Tijdens je aflopende periode van een halve marathon, verminder je geleidelijk je kilometers. Dit is het moment om het geleidelijk weer op te bouwen door de laatste twee weken van je trainingsschema voor de halve marathon in omgekeerde volgorde te doen. Dus je tweeweekse marathonplanning van twee weken ziet er ongeveer zo uit. (Alle runs in een rustig tempo.)
Dag 1: Halve marathonrace
Dag 2: Rust of 20 minuten rennen of lopen
Dag 3: 20 minuten hardlopen of lopen
Dag 4: Rust of 30 minuten gemakkelijke crosstraining
Dag 5: 30 minuten lopen
Dag 6: Rust
Dag 7: 4 – 5 mijlen
Dag 8: Rust of 30 minuten gemakkelijke crosstraining
Dag 9: 40 minuten lopen
Dag 10: 3 – 4 mijl
Dag 11 : Rust of 30 minuten gemakkelijke crosstraining
Dag 12: 4 – 5 mijlen
Dag 13: Rust
Dag 14: 8 – 10 mijl
Zodra je deze periode van twee weken hebt gehaald, kun je veilig in een helft springen marathon trainingsplan op de juiste week.
Zie ook:
- 5 manieren om uw hardloopvoortgang te vieren
