Deze BOSU-baltraining versterkt het hele lichaam en omvat cardio-bewegingen om uw hartslag te verhogen:
- Voltooi alle oefeningen, de een na de ander (één set) voor een korte totale lichaamstraining.
- Voer 2 of meer sets uit van elke oefening in circuitformaat of in rechte sets voor een langere training.
- Split de routine in het bovenlichaam en onderlichaam voor kortere trainingen.
1BOSU Ball Total Body Workout
Wijzig elke beweging zoals nodig om te passen bij uw fitnessniveau en doelen.
Formulierwijzers voor de BOSU-training:
- Houd uw lichaam altijd goed uitgelijnd tijdens elke oefening. Het is normaal om te schakelen om je balans te houden, maar zorg ervoor dat je niet inzakt.
- Als je je te wankel voelt, houd je dan aan de muur voor een evenwicht of schakel je eventuele sprongen uit die je ongemakkelijk maken.
- Begin met een laag gewicht of zonder gewicht om uw vorm te perfectioneren.
2 Oefeningen opwarmen: BOSU Shift, maart en rennen
Shift, maart en rennen
Warm op door op de BT te gaan staan en uw gewicht van voet tot voet te verplaatsen, met behulp van de armen voor balans. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke zijde en marcheer vervolgens voor 10 herhalingen aan elke kant. Als u zich op uw gemak voelt, neem het dan op in een lichte jog voor 10 herhalingen aan elke kant. Herhaal de reeks 3 keer.
3BOSU Triple Squats
Triple Squats
Ga opzij van de BT staan en plaats de rechtervoet er bovenop. Hurk naar beneden en duw dan omhoog, stap op de koepel en laat je zakken in de kraak. Ga naar de andere kant en squat, en loop 30 tot 60 seconden heen en weer.
4BOSU Afwisselende lunges
Afwisselende lunges
Ga op de bal staan en neem de linkervoet diagonaal achter je aan, waarbij je de linkerarm over het lichaam ponst. Breng de voet terug en wissel van poten. Voor een hoge impact, begin met je voet bovenop, andere voet naar achteren. Spring omhoog en wissel zodat de ene voet landt in het midden van de BOSU en de andere voet naar voren valt. Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.
5Lager lichaam Uithoudingsvermogen en krachtoefeningen – Squat Jumps
Squat Jumps
Ga op de koepel staan met de voeten aan beide kanten van het schot in de roos en hurk zo laag als je kunt, knieën achter de tenen. Duw achteruit en spring omhoog, neem de armen boven je hoofd. Land met gebogen knieën en herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden. Dit is gericht op cardio- en onderlichaamuithoudingsvermogen.
6Squat met bovenliggende druk op
Squat met bovenliggende druk op
Houd middelzware halters net over de schouders terwijl u op de koepel staat. Lager in een squat (knieën achter de tenen). Terwijl u achteruit drukt, drukt u op de gewichten boven het hoofd. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen. Deze beweging houdt ook de hartfrequentie omhoog terwijl deze op het onderlichaam en de schouders gericht is.
7 Power Lunges
Power Lunges
Richt de BT en plaats de rechtervoet in het midden van de koepel. Lager in een uitval (de voorste knie moet achter de teen zitten). Terwijl je opdrukt, spring je omhoog en verander je de benen in de lucht, landend met de linkervoet op de koepel, rechter voet terug. Ga verder met springen en schakel benen voor 8 tot 16 herhalingen. Deze uithoudingsbeweging zal de hartslag en het onderlichaam uitdagen.
8Lunge met Bicep Curl
Lunge met Bicep Curl
Houd middelzware dumbbells vast en ga een paar meter bij de BT vandaan staan. Val met de rechtervoet naar voren op de koepel en maak een bicep-krul. Druk op de rug, laat de armen zakken en herhaal voor 8 tot 16 herhalingen op dezelfde poot voordat u van kant wisselt. Deze beweging richt zich op het onderlichaam en de biceps.
9Hamstring kantelt
Hamstring kantelt
Draai de BT met de koepelzijde naar beneden en ga liggen, plaats de voeten in het midden van het platform. Til de heupen een paar centimeter van de vloer en houd ze daar terwijl je de koepel naar voren duwt en dan terug. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen. Deze beweging richt zich op de kern en de hamstrings.
10Hip extensions
Hip extensions
Werk het onderlichaam af door op handen en dij te gaan zitten met de knieën op de koepel. Til het linkerbeen op tot het heuphoogte, houd de knie gebogen en druk de hiel naar het plafond. Lager en herhaal voor 8 tot 16 herhalingen voordat u van kant wisselt. Je kunt een lichtgewicht achter de knie houden voor meer uitdaging.
11BOSU Oefeningen bovenlichaam: opdrukoefeningen
Houd de kant met de koepel naar beneden gericht op de BT aan beide kanten in de opdrukpositie, op de knieën of tenen. Houd het lichaam recht als je de ellebogen buigt en in een push-up laat zakken. Push back-up en herhaal voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit richt zich op de borst, armen en kern.
12Fly Exchange
Fly Exchange
Ga op de BT liggen, hoofd en nek ondersteund en de heupen opgeheven. Houd een recht tot middelmatig gewicht vast en neem de rechterarm recht omhoog over de borst. Laat de arm zakken tot schouderhoogte (de elleboog iets gebogen) en til hem vervolgens weer op. Verander handen en laat de linkerarm zakken. Ga door met afwisselende armen voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit richt zich op de borst, bilspieren en kern.
13 Eenarmige rij
Eenarmige rij
Kniel met de linkerknie op de koepel en buig voorover, leg de rechterhand op de grond en trek het rechterbeen recht naar buiten. Houd een gewicht in de linkerhand, buig de elleboog, trek hem naar de romp terwijl je in de latspier knijpt (aan de zijkant van de rug). Lager en herhaal voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Als je te wankel bent, houd je beide knieën op de koepel. Dit is gericht op de rug en kern.
14Terugverlenging
Achterkant
Ga liggen met de navel boven het schot in de roos en handen onder de kin. Houd de buikspieren samengetrokken en til het hoofd en de voeten van de grond in een extensie aan de achterkant. Laten zakken en herhalen, de buikspieren tijdens de hele beweging strak houden. Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit is gericht op de onderrug.
15Klus Oefeningen: Vol Crunch
Vol Crunch
Zit op de koepel voor het schot van de stier en trek de knieën in de borst, handen achter het hoofd. Zorg ervoor dat je niet voorover of achteruit kantelt. Knijp in de buikspieren en til de schouders en heupen in een volledige crunch van de koepel. Lager en herhaal voor 8 tot 16 herhalingen.
16V-sit
V-sit
Zit met de heupen iets naar voren op de koepel en plaats je handen achter je. Til je benen op tot in een V en magere torso naar achteren, houd rechtdoor (val niet in) en buikspieren worden samengetrokken. Hef de armen op en houd 20 tot 60 seconden vast.
17Plank
Plank
Met de koepelzijde naar beneden, in push-up positie, op knieën of tenen, met de handen aan beide zijden van het platform. Houd deze positie vast, houd een rechte lijn van top tot teen en houd de buikspieren vast. Houd 20 tot 60 seconden vast.
18Tillen
Kantelt
Houd vanuit de positie hierboven de armen recht en de carrosserie uitgelijnd terwijl u de BT voor- en achteruit beweegt voor 8 tot 10 herhalingen. Rust en herhaal voor 1 tot 3 sets. Voeg side tilts toe voor meer uitdaging.
