De aerobe oefeningszone is de intensiteit waarmee uw lichaam zijn aerobe metabolismesysteem gebruikt om energie te produceren uit vet en glycogeen. Het overspant de kloof tussen gematigde en krachtige intensiteitsoefeningen. Over het algemeen moet u uw belangrijkste spiergroepen continu gebruiken, vooral de benen, om de hartslag in deze zone te brengen. Aerobe activiteiten omvatten hardlopen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen en roeien.
- Bij systemen die vijf hartslagzones gebruiken, is de aërobe zone zone 3, van 70-80% van uw maximale hartslag. Het is een hartslag waarbij u uw inspanning gedurende een langere periode kunt volhouden en de voordelen kunt krijgen van het verbeteren van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
- Een bredere definitie van de aerobe zone ligt tussen 40% en 85% van de maximale hartslag. Binnen dit brede bereik gebruik je het aerobe metabolisme tijdens het sporten en hoeft het lichaam niet over te schakelen op anaeroob metabolisme. Voor cardio-oefeningen wil je binnen deze brede zone zijn.
Hoe het voelt
Om als aerobisch te worden beschouwd, doet u aanhoudende grote spiergroepinspanningen gedurende 10 minuten of langer. Je ademt harder dan normaal om de zuurstof op te nemen die nodig is voor aerobe metabolisme, maar je bent niet helemaal buiten adem.
- De aerobe zone bevindt zich aan de bovenkant van de oefenzone met matige intensiteit (50% tot 70% van de maximale hartslag, wat kan worden bereikt met stevig lopen.)
- Het bevindt zich aan de onderkant van de intensieve intensiteitszone (70% – 85% van de maximale hartslag) die kan worden bereikt door hardlopen of hardlopen.
Voordelen van trainen It Deze intensiteitszone is uitstekend voor het vergroten van het aantal en de grootte van bloedvaten in de spieren en voor het verbeteren van de longventilatie. draag meer zuurstof naar je spieren en neem afvalproducten mee.
Je verbrandt ook opgeslagen vet als brandstof, wat wenselijk is voor diegenen die lichaamsvet willen verminderen en afvallen.
Hartslag in de aërobe zone
In de vijf- zone-definitie, de aërobe zone is een hartslag tussen 70-80% van uw maximale hartslag. Het is een zone waar u traint met een matige tot krachtige intensiteit. Bij 70-80% van uw maximale hartslag, 50% van uw hartslag verbrande calorieën in deze zone zijn vetten, 1% zijn eiwitten en 50% a opnieuw koolhydraten.
Hartslagzoneberekening
De maximale hartslag is afhankelijk van leeftijd, geslacht en atletische conditie. Voor deze maximale hartfrequenties alleen gebaseerd op leeftijd, zouden deze bereiken in de aerobe zone liggen als uw rusthartslag 60 is:
Aërobe zone Hartslag
Leeftijd
MHR | Aerobe zone BPM | 25 |
| 195 | 136-156 bpm | 30 |
| 190 | 133-152 bpm | 35 |
| 185 | 129-148 bpm | 40 |
| 108 | 125-144 bpm | 45 |
| 175 | 122-140 bpm | 50 |
| 170 | 118-136 bpm | 55 |
| 165 | 115- 132 bpm | 60 |
| 160 | 112-128 bpm | 65 |
| 155 | 108-124 bpm | 70 |
| 150 | 105-120 bpm | Metabolisme |
U kunt gedurende lange tijd in deze zone sporten, eerst met behulp van glycogeen voor energie en vervolgens, na ongeveer 40 minuten, opgeslagen vet. Zelfs mensen met magere lichamen hebben voldoende opgeslagen vet, tenzij ze verhongeren. Dit is de reden waarom je lange duurtrainingen kunt uitvoeren in de aerobe zone.
Je kunt koolhydraten aanvullen terwijl je aan het trainen bent in de aerobe zone om het aanbod beschikbaar te houden voor je spieren.
