Eten van het ontbijt, vooral als u diabetes heeft, of probeert te afvallen, is belangrijk. Maar beslissen over wat te eten kan lastig zijn. Moet u een maaltijdvervanger eten met weinig vet, weinig koolhydraten? Het hebben van een plan kan u helpen tijd te besparen en te voorkomen dat u een ongunstige keuze maakt.
Studies hebben aangetoond dat het eten van een groter, vetrijker en duurder eiwitontbijt feitelijk kan bijdragen tot het verlagen van bloedsuikers en gewicht.
De waarschijnlijke reden is dat dit soort ontbijtkeuzes lager zijn in koolhydraten. Sommige mensen met diabetes ervaren ’s morgens hogere bloedsuikers omdat de lever de hele nacht suiker afbreekt en de cellen op dit moment ook wat meer resistent kunnen zijn tegen insuline.
Ook hebben onderzoeken aangetoond dat bloedsuikers na ontbijtmaaltijden de neiging hebben om te stijgen, twee keer hoger dan na de lunch. Hoge postprandiale (na maaltijd) bloedsuikers kunnen leiden tot onbedwingbare trek in koolhydraten omdat, in plaats van suiker als brandstof te gebruiken, het in de bloedsomloop blijft en het lichaam denkt dat het suiker (of koolhydraten) moet eten om zichzelf te voeden. Een andere studie toonde aan dat gezonde volwassenen die een standaard 50 g koolhydraat consumeerden (bijvoorbeeld, 3/4 kop granen met 1 kop melk en een 1/2 banaan) maaltijd hun hoogste piek glucose (suiker) hadden na het ontbijt, het laagst na de lunch, en matig na het avondeten.
Misschien is dit een goede reden om een lager koolhydraatontbijt te proberen.
Het is het proberen waard. Dus, gooi de bagels, ontbijtgranen, muffins en pannenkoeken weg en probeer een van deze beste ontbijtplectra.
Roasted Vegetable Egg Omelet of Egg Scramble
Je kunt alles in een omelet gooien. Het gebruik van overgebleven groenten van de avond ervoor is een geweldige manier om je voeding te vergroten, bederf te voorkomen en je vezelgehalte te verhogen om je te helpen vol te houden.
Geroosterde groenten voegen een mooie crunch en zoetheid toe aan een omelet.
- 1 kop geroosterde groenten (overgebleven aubergine, paprika’s en uien, gehakte spruitjes of asperges – of wat je ook hebt)
- 1 eidooier plus 2 eiwitten
- 2 eetlepels Parmezaanse kaas
- 1 kopje meloen of bessen
Instructies:
- Verwarm de antikleefpan op middelhoog vuur.
- Smeer de pan in met 1 theelepel olijfolie en veeg schoon met een papieren handdoek (je hebt net genoeg vet nodig zodat de eieren niet kleven)
- Giet het eiwit.
- Duw voorzichtig een rand van het ei in het midden van de pan, terwijl u de pan kantelt zodat het nog vloeibare ei eronder kan vloeien. Herhaal met de andere randen, totdat er geen vloeistof meer over is.
- Draai het eiwit om en bak tot er geen ongekookt ei meer over is.
- Voeg geroosterde groenten en kaas toe, til vervolgens een rand van het ei op en vouw het steeds opnieuw om zodat de randen rechtop staan. Kook totdat het gaar is, het mag niet vloeibaar zijn. Je kunt het desgewenst omdraaien.
- Serveer met vers fruit.
Voedingswaarde: ~ 300 calorieën, 9,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 120 mg natrium, 25 g koolhydraat, 14 g suiker, 7 g vezels, 18 g eiwit
Power Yoghurt of kwark Parfait
G rits de muesli en stroperig fruit en gebruik magere Griekse yoghurt (die minder koolhydraten en meer proteïnen bevat dan normale yoghurt) en vers of bevroren fruit voor een eiwitrijk, hoog vezelgehalte, dat voldoet aan het ontbijt.
Top met gehakte noten voor extra crunch, smaak, eiwit en gezonde vetten. Dit ontbijt is eenvoudig en bevredigend. Oz 6 oz magere Griekse yoghurt (u kunt vetvrij gebruiken om te besparen op calorieën en vet als u het lekker vindt of * magere kwark)
- 1 kopje bosbessen ingevroren * of vers (kan frambozen, aardbeien of braambessen vervangen)
- 1/4 theelepel vanille-extract of poeder
- 1/4 theelepel kaneel
- 1 eetlepel gehakte ongezouten walnoten (kan voor amandelen, pompoenpitten of een andere nootvariëteit)
- Richtingen: mix en geniet gewoon!
* Door bevroren bessen in de magnetron te ziften ontstaat een "stroperige" vloeistof die als een natuurlijke zoetstof fungeert
* Kwark is een belangrijke bron van natrium en kan het natriumgehalte in dit recept verhogen tot ongeveer 500 mg.
Voedingswaarde: ~ 250 calorieën, 8 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 50 mg natrium, 28 g koolhydraten, 21 g suiker, 4 g vezels, 18 g eiwit
Romige salade van avocado-eiersalade
Avocado bevat hartevolgen die voldoen aan vet en vezel – het is een geweldige vervanger voor mayonaise en smaak heerlijk met eieren.
* 2 hardgekookte eieren
- 1 stengel bleekselderij (gehakt)
- 1 lente-ui (fijngehakt)
- 1/2 kop spinazie
- 1/3 avocado
- 1 volkoren koolhydraatarm omhulsel
- Richtingen:
Hard kook eieren (kan gedaan worden de nacht ervoor). Kook gedurende 10 minuten op hoog en laat het zitten. Spoel in koud water.
- Hak ingrediënten en zet apart.
- Schil eieren en voeg avocado en groenten toe.
- Layer wrap met spinazie en top met eimengsel.
- Voedingsinformatie: ~ 390 calorieën, 20 g vet, 3.5 g verzadigd vet, 300 mg natrium, 30 g koolhydraten, 2 g suiker, 10 g vezels, 19 g eiwit
* Als u een voorgeschiedenis heeft van hoog cholesterolgehalte en wilt verminderen het verzadigde vet dat je kunt gebruiken eiwitten. Houd eigeel tot maximaal 4 per week.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa is een laag glycemische index, vezelrijke vezel met veel eiwitten. Het is een geweldige vervanging voor havermout en is van nature glutenvrij. Ik voeg 100% pure pompoen toe voor toegevoegd vitamine A, vezels en smaak. Pumpkin is een voedingskrachtcentrale.
Ingrediënten
1/2 kop gekookt * quinoa (lees instructies verpakking voor kookrichtingen)
- 1/2 kopje ongezoete amandelmelk
- 1/4 kopje 100% pure pompoenpuree
- 1/4 kopje bosbessen (bevroren of vers)
- 1 theelepel kaneel
- 1 theelepel nootmuskaat
- 1 theelepel vanille-extract
- 1/4 kopje gehakte walnoten of verzilverde amandelen
- * Je kunt quinoa vervangen door een andere korrel naar keuze, zoals havermout
Instructies
Cook quinoa volgens de instructies op de verpakking met water. Zodra quinoa donzig is, voeg je amandelmelk, pompoenpuree, kaneel, vanille, nootmuskaat en bessen toe en roer je het gemalen lijnzaad in. Top met verzilverde amandelen of gehakte walnoten.
- Voedingsinformatie: ~ 355 calorieën, 22 g vet, 2 g verzadigd vet, 80 mg natrium, 29 g koolhydraten, 7 g vezels, 10 g suiker, 10 g eiwit
Gegrilde pindakaas en aardbeisandwich
In plaats van gegrilde kaas maak een gegrilde boterham met pindakaas op volkoren brood. De pindakaas wordt ook lekker en kleverig, waardoor hij heerlijk is. Hak een paar aardbeien fijn voor extra vezels en zoetheid. De combinatie van eiwitten en vezels helpt je om vol en tevreden te blijven.
Ingrediënten:
1 volkoren broodje brood dun (zorg ervoor dat het ten minste 3 g vezels bevat)
- 1 1/2 eetlepels natuurlijke pindakaas
- 1/2 kop gesneden aardbeien
- Instructies:
Sproeipan met antiaanbaklaag spray (ik gebruik graag organische kokosolie-spray). Als u liever geen kookspray gebruikt, moet u de pan licht invetten met biologische boter of pure kokosolie en afvegen met een papieren handdoek (overtollig vet opnemen). Plaats pindakaas en aardbeien tussen twee sneetjes brood op de grill aan elke kant tot ze lichtbruin zijn.
- Voedingswaarde: ~ 290 calorieën, 12 g vet, .5 g verzadigd vet, 380 mg natrium, 35 g koolhydraten, 8 g suiker, 8,5 g vezels, 10 g eiwit
* Als je geen tijd hebt om de boterham te grillen eet eenvoudig op kamertemperatuur.
Nutty Berry Smoothie
Bessen zijn een laag glycemisch indexfruit dat boordevol voedingsstoffen zit. Voeg vullende eiwitten en gezond vet toe en je bent uren later zeker van een verzadigd gevoel. Voeg als bonus wat boerenkool of spinazie toe voor extra vitamines en voeding.
1 lepel weiproteïnepoeder, soja-eiwit of hennepeiwit (niet alle eiwitpoeders zijn gelijk gemaakt) Probeer één met weinig suiker te kiezen en kies er één die het zuiverst van aard is.Ik hou van Tera’s Whey Organic Grassfed)
- 1/2 kleine container (3,5 gram) magere pure of vanille Griekse yoghurt
- 4 oz ongezoete amandelmelk van vanille (u kunt magere melk, kokosmelk of sojamelk gebruiken als vervanging)
- 3/4 kop bevroren bosbessen
- 4 oz water
- 3 tot 4 ijsblokjes
- 1 theelepel volledig natuurlijke of biologische amandelboter (u kunt dit vervangen door zonneboter, cashewnoten of pindakaas)
- Voeg een probioticum toe om de spijsvertering te helpen bevorderen.
Voedingswaarde: ~ 340 calorieën, 8 g vet 1,5 g verzadigd vet, 13 mg cholesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31,5 g koolhydraat, 8 g vezel, 18 g suiker, 39 g eiwit
Voor meer informatie over koolhydraatarm ontbijtideeën:
Low Carb Ontbijt Menu Ideeën
- Boerenkool en tomatenfrittata
- Bronnen:
