Kant-buigende houdingen krijgen niet zoveel aandacht als terugbuigingen of voorwaartse buigingen, en dat is ten nadele van ons. Zijklanken kunnen ons ruimtes openen die we vaak verwaarlozen en ons in staat stellen spieren uit te rekken, zoals de quadratus lumborum, waardoor we ons gebalanceerder en losser voelen.
Adem altijd door de heupen, ribben, nek en de hele lengte van de wervelkolom wanneer je houdingen doet. Houd je borst open en je rug, heupen en schouders op één lijn. Weersta je voorover buigen en uitlijning vallen door jezelf tussen twee glasvlakken te visualiseren. Als je moeite hebt met uitlijning of balans te blijven, oefen dan de houdingen tegen de muur en gebruik die als je gids.
Hier is een uitgebreide zijhoekreeks die goed geschikt is voor tussenbeoefenaars en daarboven:
1 Verlengde zijhoek Positie
Start de reeks in de uitgestrekte zijhoekhouding (Utthita Parsvakonasana). Veranker de pose met je benen sterk. Ze blijven in dezelfde positie als je met je armen door de variaties beweegt. Vergeet niet om je voorste knie gebogen over de enkel te houden.
Oefening Utthita Parsvakonasana leert je hoe je je benen kunt stabiliseren door de zijkanten van je ribben te openen en uit te breiden. Het helpt de spieren die langs de zijkant van je lichaam lopen van de buitenste hiel door de heup en de torso tot aan de ribbenkast te verdelen.
2Extended Side Angle Pose Variation II
Beweeg vanuit de linker zijhoekhouding en breng uw linkerarm over uw linkeroor met de palm naar de grond gericht. Het is acceptabel om de voorarm aan de buiten- of binnenkant van het voorbeen te hebben. Je kunt ook je voorste elleboog naar je bovenbeen brengen als dit je een grotere opening in de borst biedt. Zorg ervoor dat het gebogen been recht blijft met de knie solide maar niet op slot.
3Begrensde verlengde zijhoek pose
Ga vanaf variant II naar de gebonden uitgestrekte zijwaartse houding (Baddha Utthita Parsvakonasana) door je linkerarm rond en achter je rug te draaien.
Houd nu je benen stevig en stevig en breng je rechterhand van de grond. Breng de rechterarm onder je rechter dij en de rechterhand achter je rug naar links. Houd de linkerpols vast met de rechterhand en richt de linkerarm achter je rug.
Open de kist naar het plafond en houd je blik naar boven gericht.
4Vogel van het paradijs
Als je je goed voelt in Baddha Utthita Parsvakonasana, kun je direct de paradijsvogel-pose (Svarga Dvijasana) betreden.
Houd uw handen gebonden achter uw rug, stap de achterste voet naar voren, zodat deze zich naast de voorste voet bevindt. Als je kiest, kun je hier in een voorwaartse vouw blijven.
Als je besluit de pose voort te zetten, ga dan naar de tenen aan de voet van je gebonden been. Ga langzaam staan en til je been op zoals jij. Begin met het strekken van je gebonden been zo volledig als je je prettig voelt zonder de stabiliteit of uitlijning te verliezen. Kom naar buiten door de stappen om te keren.
Svarga Dvijanasana is een uitdagende pose, maar één die de heupen opent, de rug en de kern versterkt en de hamstrings verlengt. D 5Downward Facing Dog
Om de eerste helft van de reeks te voltooien, gaat u een paar keer naar de naar beneden gekeerde hond (Adho Mukha Svanasana) voordat u de tweede helft van de reeks herhaalt, deze keer met de linkervoet vooruit.
